焦虑烦躁（焦虑烦躁怎么办）

焦虑和易怒(焦虑和易怒怎么办)

你发誓早睡，你22:30仰面躺着，但一闭眼，这一周都是待办事项。果然，你不负众望，又是一夜辗转反侧，直到凌晨才睡着。

图片:丁香医生设计团队

当代人的精神压力来自生活的方方面面。白天，我运筹帷幄，徜徉在写字楼的广场间，精力充沛。但其实身心疲惫，工作上勉强维持，内心接近崩溃。

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回国后要么面临婚姻的轰炸，要么帮孩子写作业，家务缠身，疲惫不堪。

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除了工作生活带来的压力，还有一个很容易被忽略的原因，那就是饮食习惯。合理的饮食习惯有助于缓解情绪问题。

合理饮食对情绪的影响

比你想象的更重要。

均衡的饮食是好心情的基本保证。现代人的精神压力普遍增大，这与不健康的饮食习惯密切相关。

前不久，中国营养学会发布了《2021年中国白领女性健康饮食白皮书》，对4万多名育龄女性尤其是城市女性的饮食状况进行了分析，发现这一群体的饮食营养状况非常令人担忧。

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首先是维生素C:白皮书显示，我国18-29岁城乡女性维生素C平均摄入量很难达到85毫克/天的平均要求，与100毫克/天的推荐摄入量相差甚远。

维生素C的缺乏不仅会影响铁的吸收利用，还会影响胶原蛋白的合成，还会影响血清素的合成。血清素可以参与人体情绪的调节，其异常水平与抑郁症有关[3]。

二、膳食纤维:《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》推荐的膳食纤维日摄入量为25 ~ 30g [1]，但白皮书结果显示，女性膳食纤维平均摄入量仅为9.4g，甚至不到25g的40%。

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以富含维生素和膳食纤维的果蔬为例。我国白领女性每日新鲜蔬菜的平均摄入量仅为253.5克左右，离300 ~ 500克的推荐量还相差甚远。鲜果就更夸张了。白领女性甚至达不到每日200克最低推荐量的30%。

除了帮助排便，膳食纤维还可能与焦虑和抑郁有关。研究表明，抑郁症患者与健康人的肠道菌群结构存在显著差异[2]。膳食纤维只是肠道内有益菌的“食物”。有益菌数量的增加有利于维持肠道菌群的平衡环境。

面对不断增加的外部压力和情绪压力的风险，及时采取有利措施仍然非常重要。

试试这样调整饮食。

来应对情绪压力。

控制血糖

三餐合理搭配，尽量避免血糖大幅波动。因为低血糖容易使人疲劳、烦躁、紧张、焦虑[4]。在实践中，可以增加膳食纤维和蛋白质的摄入，因为膳食纤维可以包裹部分葡萄糖，延缓葡萄糖吸收入血，有助于减缓餐后血糖升高；但蛋白质的升糖指数很低，也有利于血糖控制。

充足的饮用水

对于没有运动习惯的白领男女，每天至少要喝1700毫升和1500毫升的水。人体中度缺水，可能造成皮肤干燥、全身无力；而且严重缺水会导致精神恍惚，烦躁不安[5]。所以，喝足够的水非常重要。

合理的饮食

根据流行病学研究，“多吃水果和蔬菜，坚果和豆类，适量的家禽和奶制品，少吃红肉”的健康饮食模式也可以降低患抑郁症的风险[6]。尤其需要摄入足够的蔬菜和水果，它们是维生素C和膳食纤维的主要来源，可以间接帮助改善心情。很多水果可以同时补充两种营养。如果非要选种子选手，推荐猕猴桃。

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