怎样叫剧烈运动不累（剧烈运动后怎样做有利于疲劳的消除）

今天给大家分享一个如何让剧烈运动不累的问题(剧烈运动后做什么有利于疲劳的消除)。以下是这个问题的总结。让我们来看看。

如何正确的消除剧烈运动后的疲劳和肌肉酸痛？

很多人发现，肌肉酸痛往往不会在运动后立即出现，而是在第二天或第三天出现，2-3天后逐渐缓解。如果肌肉酸痛是由于运动时乳酸堆积引起的，应该在运动中或运动后立即达到高峰。第二天之后怎么会出现？这种通常在运动后24小时出现的肌肉酸痛，在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛”。运动后24-72小时疼痛达到高峰，5-7天后基本消失。除了酸痛，还有肌肉僵硬，轻度压痛，重度肌肉肿胀，妨碍活动。

肌肉酸痛的预防和治疗

1.锻炼安排要合理。经过一段时间的锻炼，肌肉酸痛的症状有所缓解。并且专一。比如下坡运动，一段时间后可以缓解下坡运动带来的肌肉疼痛。

2、局部温热擦药。运动后用温水清洗可以缓解肌肉酸痛。外用油、软膏或搽剂也能止痛。

3.拉伸肌肉可以缓解酸痛。拉伸肌肉可以加速肌肉的放松，缓解对抗性肌肉，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉拉伸运动也为运动时防止拉伤打下了基础。

4.锻炼时做好准备，组织活动。充分的热身活动和合理的收尾运动有助于预防或缓解肌肉酸痛。

运动医学把运动引起的肌肉酸痛分为两种:

一种是运动后疼痛立即出现，但很快消失。这就是所谓的急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几个小时或一个晚上才出现，并伴有疲劳乏力，甚至出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失缓慢，往往需要3 ~ 4天甚至6 ~ 7天才能完全恢复。这种症状被称为运动后延迟性肌肉疼痛或疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后者，即延迟性肌肉酸痛。肌肉酸痛和劳损是有明显区别的。其实肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现。人们在力量训练或一次不合适的运动(过度运动或新运动等)后，往往会出现明显的肌肉酸痛和不适。).).这些症状在休息一段时间后会自然消失，当你再次做同样的运动时，肌肉疼痛的症状会明显减轻或不产生。运动引起的肌肉劳损是不一样的。肌肉或韧带劳损可引起骨骼肌大面积病变，如细胞变性、细胞坏死等，不仅影响持续运动或训练，还可能带来更严重的后果。

劳损和肌肉酸痛的自我识别

肌肉和韧带劳损会因为一个有害的动作而突然出现，肌肉酸痛会逐渐加重。有一个区分两者的方法:肌肉酸痛可以通过拉扯来缓解，但如果是运动损伤，拉扯会加重疼痛。

总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)损伤是完全不同的。肌肉酸痛可以通过休息、牵引、按摩来缓解。肌肉(或韧带)损伤必须通过医疗手段解决。

肌肉酸痛的机制比较复杂，主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压的变化或急性炎症，也会引起肌肉酸痛。

乳酸是如何产生的；

人体运动需要能量。如果能量来自细胞内的有氧代谢，那就是有氧运动。但如果能量来自无氧糖酵解，那就是无氧运动。有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，容易通过呼吸排出体外，对人体无害。但无氧运动时，葡萄糖酵解产生大量中间代谢产物，如乳酸，不能通过呼吸排除，形成乳酸积累。

肌肉酸痛的自我管理；

休息可以减缓肌肉酸痛的现象，缓慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，消除肌肉酸痛中营养物质的供给和修复，使其恢复正常。

静态拉伸和拉伸肌肉可以加速肌肉的松弛和解除拮抗肌，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛部位进行静态拉伸练习，保持拉伸2分钟，然后休息1分钟，重复。每天做几次这种拉伸运动有助于缓解痉挛。

拍打按摩酸痛部位，放松肌肉，促进肌肉血液循环，帮助修复损伤，缓解痉挛。当然也可以进行自我放松疗法，一般以颈、背、四肢为主，头部和胸腹为辅。具体方法有:

1.捶背:双手握拳空，轻捶肩、背、腰。也可以用拍打棒交替拍打肩、背、腰、下肢。拍动的时候注意背光，下肢可以偏。

2.按摩腿部:从上到下反复按摩大腿前内侧和前外侧。

3.抖腿:站立或坐着时，腿部肌肉放松抖动，同时可以进行踝关节的圆周活动。

4.分推唐印穴:双手拇指自左向右推唐印穴(眉)至太阳穴，重复8-10次，间隔5-10秒，然后五指分开，从额头发际线至百会穴摩擦5-6次，重复操作30次，间隔5-10秒。

5.按压胸腹部:自上而下按压胸部，重复20次；从左向右按摩腹部20次。

热敷是最有效的方法。在酸痛的局部肌肉上热敷，可以促进血液循环，改善新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，特别是配合轻微的拉伸或按摩，会加速消除延迟性肌肉酸痛，促使其恢复正常。

如何避免运动后疼痛；

热身运动前充分的准备活动，如低强度的有氧运动或低负荷的负重训练，会使肌肉活动区的关节得到放松，血液循环加快，活动肌肉群得到适当的拉伸。

渐进运动的负荷和时间要循序渐进，不要超出个人能力范围。

避免离心收缩。做不熟悉或不常做的运动，尤其是从事反复离心性肌肉收缩，更容易引起肌肉酸痛，应避免离心性收缩。

避免过度运动。很多人平时很少运动，偶尔会运动。他们要筋疲力尽才觉得“上瘾”，第二天难免腰酸腿痛。所以不经常运动的人要注意足够的运动。因为大量的运动不仅达不到锻炼的目的，而且对身体有害。

放松运动剧烈运动后的放松非常重要，尤其是活动部位的拉伸，可以促进循环，有助于减缓甚至避免肌肉酸痛。

经常锻炼要靠长期的坚持和规律，不仅能锻炼身体，还能提高身体的耐受力，减少肌肉酸痛。

剧烈运动过后怎样缓解疲劳 消除运动疲劳的6种常用方法

剧烈运动后如何快速恢复？人们已经越来越重视了，那么剧烈运动后如何缓解疲劳呢？消除疲劳的六个小方法。让我们看一看。

剧烈运动后如何缓解疲劳

1.锻炼安排要合理。经过一段时间的锻炼，肌肉酸痛的症状有所缓解。并且专一。比如下坡运动，一段时间后可以缓解下坡运动带来的肌肉疼痛。

2、局部温热擦药。运动后用温水清洗可以缓解肌肉酸痛。外用油、软膏或搽剂也能止痛。

3.拉伸肌肉可以缓解酸痛。拉伸肌肉可以加速肌肉的放松，缓解对抗性肌肉，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉拉伸运动也为运动时防止拉伤打下了基础。

4.锻炼时做好准备，组织活动。充分的热身活动和合理的收尾运动有助于预防或缓解肌肉酸痛。

消除运动疲劳的六种常用方法

人们越来越关注运动训练或体育锻炼后如何快速恢复体力。目前，运动后的疲劳消除问题受到国内外的高度重视。人们清楚地认识到，只有加速消除疲劳，人体才能更好地承担新的运动量，从而提高运动成绩，改善各器官系统的功能，这对运动实践具有重要意义。

运动后结束活动

运动后的整理活动，也叫整理活动，对消除疲劳，促进身体恢复有很好的作用。但在运动实践中，有些人对结束活动不够重视，因为不知道结束活动的意义，所以认为可有可无。

体育锻炼引起人体一系列生理反应，这些反应不会随着运动的停止而立即消失。比如剧烈运动时，人体消耗大量的能量，需要摄入大量的氧气，但是很多运动，无论加强多少呼吸，都无法满足运动时对氧气的需求。因此，剧烈运动时，肌肉往往在缺氧状态下工作，尤其是运动停止后，内脏器官继续工作，以弥补运动时的缺氧。没有完成活动就突然停止运动；这样不仅会影响氧气的补充，还会影响静脉血的回流，从而影响心脏的输送，造成暂时性的脑贫血、血压降低等不良现象。所以组织活动是非常有必要的。一般整理活动要包括深呼吸运动和适度运动，量不要太大。主动放松肌肉，让身体逐渐回到安静的状态。比如中长跑后可以仰卧在垫子上抖腿，可以促进血液回流，改善血液供应，对消除疲劳有积极意义。

* * *运动后

运动后可提高反射能力，调节中枢神经系统功能，消除疲劳。运动时肌肉中积累的乳酸(无氧代谢产物)，可以在运动后尽快转化或排出体外。

* * *一般应在运动后20-30分钟进行。* * *的顺序可以从轻推、揉捏、捏、按、拍开始，并伴有局部晃动和被动活动。根据不同的部位可以选择不同的技术。

运动结束后，* * *可以使用互助* * *，也可以使用运动员自我* * *。

温水浴

温水浴(水温30-40℃)对心脏活动和神经系统有镇静作用，同时能更好地保持皮肤清洁，去除灰尘、污垢和汗液，温水浴后感到神清气爽，从而加速疲劳的消除。

提供充足的维生素和营养。

剧烈的体育运动，因为强度大，量大，对运动员要求高，训练中消耗能量大。要尽快恢复体力，需要给运动员补充充足的维生素和营养。维生素可以提高人体耐力，增强对传染病的抵抗力，加速消除疲劳。比如维生素C可以提高某些酶(脂肪酶)的效力，加速肌肉中磷酸肌酸和糖原的合成，促进肌肉中血液和乳酸的尽快恢复。同时，维生素C可以促进机体的氧化过程，减少运动时产生的氧债，缩短恢复期。缺乏维生素C会导致全身无力、肌肉和关节痛以及骨膜下出血。

维生素B1、B2、维生素E等。还能缓解疲劳，提高工作能力。维生素B1缺乏可引起足底感觉障碍、腓肠肌压痛性痉挛和下肢股四头肌无力。除了维生素，其他营养成分如糖、脂肪、蛋白质、矿物质等。还具有调节器官功能的作用，使体内代谢过程中的中间反应在运动中顺利进行，提高运动能力，促进运动后身体恢复。运动时体内消耗的物质主要通过饮食来补充，合理的饮食体系有利于体力的恢复。

营养素的应用

为了加速体力的恢复，国内外很多研究结果都证明营养有很好的效果。目前，许多营养素已经应用于实践，如人参、五味子、黄、蜂蜜等。已应用于实践，证明是有效的。例如，人参已被证明能增加脑力、延缓疲劳、提高工作能力、降低血胆固醇、促进铁代谢、健胃、提高耐力。五味子、黄花等药物也被证明有加速消除疲劳的作用。

保证充足的睡眠。

充足的睡眠对保护人体健康、消除疲劳、恢复体力极其重要。睡眠可以保护大脑皮层细胞，使疲劳的神经和肌肉得到休息，防止皮层细胞的过度消耗，促进人体器官功能的恢复，使第二天精力充沛，头脑清醒。一般来说，每天八小时的睡眠是足够的，但儿童和青少年在生长发育期间，由于睡眠时间的适当延长，应保证10-12小时的睡眠。在高强度训练或比赛期间，运动员的睡眠时间也应相应增加。

什么程度算剧烈运动

一般来说，剧烈运动是指短时间内的剧烈运动，或运动负荷大、速度快的运动，如100米短跑或50米游泳、200米跑步等。剧烈运动可以增加肺活量，增加肌肉含量，在一定程度上提高免疫力。不是所有的人都能做剧烈运动。如果他们有心肺功能不全和一些缺血缺氧疾病的患者，就不适合剧烈运动。在剧烈运动前，他们必须做热身运动，以避免剧烈运动中的运动损伤。

剧烈运动后，仍然会出现心率加快和喘息的现象，这是正常的生理现象。此时不宜马上坐下休息，需要缓慢的活动来减缓心率。另外，不要马上喝很凉的东西，以免刺激肠胃症状或诱发心肌缺血。

什么是剧烈运动？

剧烈运动主要是指无氧运动，消耗体内大量的氧气和水分，使得体力消耗非常大。剧烈运动后，大家要多喝淡盐水，及时补充体液，以免对身体造成严重伤害。剧烈运动的标准每个人都不一样。当你的心跳超过120次时，你呼吸困难，唾液粘稠，这意味着你的极限已经达到了。

如果你运动后感到疲劳，你认为你可以蹲着或坐着休息一下。其实这是一种错误的做法:健身运动后如果马上蹲下休息，会阻碍下肢血液循环，影响血液循环，加深身体的疲劳。严重时会出现重力休克。需要调整呼吸节奏，步行摆动手臂，做一些放松调整活动，促进血液回流心脏。

运动时，体表血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。如果运动后马上去空房，或者在风口打个冷盹儿，或者用冷水打孔机降温，皮肤会紧绷出汗，引起体温调节、免疫功能下降等生理紊乱，进而引发感冒、腹泻、哮喘等疾病。

很多人在剧烈运动后会觉得很累很渴，所以会选择吃一些冷饮，感觉很爽。但即使这种想法是错误的，长期下去对身体也是非常不好的，很容易导致胃痉挛和胃痛。其实应该多喝白开水来补充身体需要的水分，或者盐水也可以。

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