如何练肌肉（如何练肌肉腿）

今天跟大家分享一个关于如何锻炼肌肉的问题(如何锻炼肌肉和腿部)。以下是这个问题的总结。让我们来看看。

如何练出一身肌肉呢

怎么练肌肉？

怎么练肌肉？健康的身体不仅取决于健康的生活习惯和饮食习惯，还取决于全身的肌肉健康。肌肉是身体非常重要的一部分。让我们来看看如何锻炼肌肉。

怎么练肌肉？一个

首先要做的是每天花45分钟锻炼。一是做有氧运动，比如跑步、跳绳10到15分钟，让肌肉先充分接触氧气，这样也可以按摩各个器官。

2.然后做无氧运动。可以练习哑铃和俯卧撑，每天做8到10组。每组抓不住肌肉，每组间隔1到2分钟。这时候要拉伸肌肉，使其充分有氧。每天坚持，但不要每天练同样的肌肉。你肌肉的同一个部位应该每隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息。比如今天做俯卧撑，明天做胸操。

3.仰卧起坐(锻炼腹肌)，很特别，需要每天坚持。每天至少做60个仰卧起坐，可分为3组，每组20个，每组间隔1至2分钟。

其实最累的时候是肌肉最长的时候，坚持才是最重要的。按照我的方法，一个月后会有明显的改善。运动的时候，想象自己的力量是无限的，心理暗示也是有帮助的。而且每天运动的最佳时间是每天下午3点到晚上8点，是运动的最佳时间。

5.摄入量的增加也能促进肌肉的增长。首先，在这段锻炼时间里，我通常比以前吃得多。想长肌肉，就要多吃富含蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼等。

1、循序渐进的原则

不要一开始就追求大重量，我们需要循序渐进的做重量训练，掌握标准动作。先从低重量的动作开始，感觉可以适应叠加的重量。不要挑战不适合自己的体重。

当你感觉对动作轨迹比较熟悉的时候，这个时候尽量增加8-12RM的重量，可以快速提高肌肉维度，降低受伤风险。

2.亚肌肉训练原则

在做肌肉训练的时候，不需要每天都虐所有的肌肉，让肌肉快速增长。肌肉的增长不是在训练的时候，而是在休息的时候。训练后修复大肌肉群需要72小时，修复小肌肉群需要48小时。

所以练肌肉的时候要合理分配肌肉群训练，每次训练安排2-3个肌肉群。比如今天练肩背部肌肉，明天练胸部和手臂，后天练臀部和腿部肌肉。新人可以一天锻炼上半身肌肉，一天锻炼下半身肌肉，一天休息，让肌肉得到高效的擦洗。

3.确保有规律地早睡。

当身体进入深度睡眠状态时，肌肉修复最快。熬夜会抑制睾酮的分泌，不利于肌肉的修复和合成，还会加速身体机能的衰老。

所以我们需要定时早睡，提高睡眠质量，睡个好觉，第二天才会更有精神，发育更快！

4.定期优化健身计划。

训练计划不是一成不变的，你的肌肉会发展，你的身材会改善，你的力量会提高，所以要及时优化你的健身计划，避免瓶颈。

一般健身计划1-2个月后，需要调整自己新的体重、组数和间隔。只有给身体更大更深的刺激，肌肉才能持续发展，更快突破瓶颈期，获得好身材。

怎么练肌肉？2

首先，胸部

以最大卧推重量100 kg为例，热身60 kg和70 kg，每组推8-10次左右，不需要无聊到筋疲力尽。然后进入正式训练，80 kg，90 kg各一个，然后把负荷增加到100 kg的极限重量，做一组后再减到90 kg，85 kg，80 kg，70 kg，每个重量完成一组，每组达到力竭。

最后做一个60 kg爆发力的快速推，尽量做20次左右(力竭)，让绛红色的肌纤维也得到彻底的刺激。这种训练对体力要求很高，负担重的组要有足够的休息，注意相互保护，训练才能顺利进行。

不要过分强调鸟的重量和胸部的锻炼，而是要注意胸肌的拉伸感，保证动作的全方位。每组在12-15次之间，每组做3-4次。动作要点是以胸沟为中心控制哑铃(或器械)下降，然后做握拳动作，使哑铃相互接触。

第二，背

大负荷的复合运动依然是主要动作，比如杠铃划船，丁字杠划船。辅助动作包括坐滑轮颈前(后)下拉、滑轮窄握划船、引体向上等。

选择两个动作配合主动，原则上与主动形成合理比例，使上背、中背、下背、中背肌肉(背侧沟附近，主要通过窄手划水或下拉刺激)得到练习。

背部训练的重点是宽度、厚度和细节描写。‘大负荷复合运动’的主要动作是全面增加背部肌肉的头，下拉滑轮(或引体向上)，窄握滑轮划水。重点是体验拉伸收缩感，以足够的幅度保证动作的准确性，从而丰富背部肌肉的细节。

同样，应选择8-12组为主要练习，既能充分刺激背阔肌，也对相关小肌肉群有较强的刺激作用，如冈下肌、大圆肌、斜方肌等深入上背部的肌肉群。然后用滑轮下拉，窄握划(可以用丁字杆和缆绳)，进一步充分刺激小肌肉群，增加背部肌肉的密度和凸起，达到良好的力量和美学效果。

第三，肩膀。

肩部的主要练习有站姿或坐姿杠和哑铃推举。相比较而言，哑铃自由度大，能充分刺激整个肩部，使肩部三角肌更圆，锻炼更有效。

无论是杠铃还是哑铃，当你把器械转到负重的肩部位置时，都非常容易伤到手腕和腰部，所以最好和你的训练伙伴一起练习，让他们帮你把哑铃扛在肩上，握得紧的时候提醒你松手，以免摔下来发生伤害事故。杠铃推最好在史密斯的框架上练习，你的搭档站在你身后保护你。

主要运动是做8-12组，看个人体力和训练感觉。仍然使用双金字塔训练法，重量一个一个增加，然后一个一个减少。在下降的后半段，可以做一些变速托举，有意识地加快或减慢动作(重量约为极限力量的85%)。最后一组，做爆发性快速推荐，力争做15-20次，强化训练效果。

提神运动对肩部肌肉前中后有很强的刺激作用，但需要进一步加强。可以选择两个专项动作，针对三角肌中束；另一种是俯卧位哑铃鸟，瞄准三角肌后束。两个动作分别做3-4组，就构成了一个比较全面的肩部训练计划，使肩部的块度和力量逐渐理想。

第四，腿

毫无疑问，腿部训练必须以最有力的深蹲为重点，迫使神经系统的功能发展到极限，以最强的神经冲动带动腿部肌肉收缩。就像训练上半身肌肉一样，要把大脑和肌肉紧密联系起来，注意腿部肌肉的收缩。

如果在巨大的负荷下很难做到，说明平时的练习方法不足，只想站起来对抗重量，忘记了健美训练的金科玉律，“把思想和肌肉联系起来。”如果在深蹲中做到这一点，你的承重能力会大大提高。

至少做8组深蹲，能力限制在12组。逐个增减重量，达到最大负荷后再逐个减少到起始重量。当负荷增加到最大强度的85%左右时，互相保护(保护者必须下蹲和与训练者一起站起来，手必须一直穿过训练者的腋下才能托起，否则反应跟不上)。

两个辅助练习是俯卧腿弯曲和坐腿屈伸。深蹲后对股二头肌有一定程度的刺激，但深度和数量都不够，必须通过俯卧位屈腿来进一步强化(进阶者也用抬腿来强化股二头肌)。

关键是腿间距大。下降时，膝盖尽量下到腋窝，然后向上踢)。一般做4组左右，然后做腿屈伸，也是4组左右，进一步隔离刺激大腿内侧肌肉和大腿外侧肌肉。

如何练出肌肉

现在健身已经成为一种时尚，很多人都渴望练出一身强壮的肌肉。以下是锻炼肌肉的方法。希望年初能帮到你！

一想到锻炼肌肉，很多人第一时间会想到仰卧起坐。没错，这是一种锻炼肌肉的好方法，但这种方法并不适合所有人。如果你很胖，腹部有很多脂肪，用这个方法是没用的。你应该做的第一件事是减肥。

如果你是一个胖子，你必须采用有氧训练。先慢跑10分钟。然后躺下做仰卧起坐。然后马上爬起来，做冲刺。坚持20秒以上。马上躺下做仰卧起坐。马上起床，慢跑三四分钟。再次躺下。然后起身冲刺。这种做法很累。很少有人能坚持下来，但是坚持下来，一个月左右就能看到效果。

如果你很瘦。那很简单。每天做仰卧起坐，感觉腹肌火辣辣的，直到额头冒汗。标准是站直，停下来的时候做个难看的手势，缓解腹肌痉挛。坚持半个月，你的腹肌就独一无二了。但是这种方法只能锻炼肚子那个位置的腹肌。而如果想锻炼肚子，就要采取另外一种方法，平躺，双手放在身体两侧。抬腿，不是90度。只要保持在45度以上。反复做。

如果想锻炼手部肌肉，可以尝试做俯卧撑，举哑铃。举哑铃的时候，切记不要举得越快越好，动作越慢，因为动作越慢，可以更充分的锻炼肌肉。

我一说具体方法，就说饮食。要锻炼肌肉，必须控制饮食，不能吃油炸食品，春天九点以后什么都不吃。如果我真的饿了，我可以喝一杯牛奶，多吃水果和蔬菜，而不是高盐食物。

然后我想说最重要的是坚持。肌肉锻炼不是一蹴而就的，需要长期的锻炼和巨大的毅力。如果你有锻炼肌肉的想法，请仔细想想你是否能坚持下去。如果不能坚持，就不要尝试。

如何练肌肉

肌肉训练的方法有很多。一般来说，根据不同袜子的需要，有不同的方法。如果是强身健体，改善心肺功能，可以用跑步、散步、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。如果有健美需要锻炼某个部位的肌肉，可以采取特定的方法，比如上肢训练二头肌和三头肌，哑铃，手柄，拉力器等等。训练下肢力量包括旋转、深蹲、立定跳远；上下肢同时用杠铃训练。可以做仰卧起坐训练腹肌，引体向上同时训练背肌和肩带肌，俯卧撑等锻炼上肢和腹肌。如果你想达到更好的健美效果，朋友果，健身房有专门的健身器材来训练某个部位，那么你就要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最佳的肌肉训练效果。

练肌肉方法是什么

有什么练肌肉的方法吗？

锻炼肌肉的方法是什么？很多朋友，尤其是男性朋友，都希望自己在别人眼中看起来更强壮，所以锻炼肌肉是很多男性朋友必不可少的活动。锻炼肌肉的方法有很多。肌肉训练方法是什么？

练肌肉的方法是什么？一个

长位移:无论是划船、卧推、后推还是弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。

慢速度:慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。尤其是放下哑铃的时候，要控制好速度，做退让练习，快速放下哑铃，浪费了一个增加肌肉的好机会。

高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，休息时间小于1分钟的称为高密度。要快速增加肌肉量，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。

思想和行动的一致性:肌肉工作由神经支配，注意力的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习一个动作的时候，要有意识地保持思想和动作的一致，也就是在练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看到肱二头肌在慢慢收缩。

峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下。

练肌肉的方法是什么？2

很多人很难锻炼肌肉。其实锻炼肌肉最好的方法有很多。只有长期坚持正确的运动，身体的脂肪才能转化为肌肉，才不会看起来那么软和无力。整个锻炼过程会持续很长时间。这期间也要保持生活规律，保证营养充足，不要因为营养不足而影响身体健康。

俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友。每次做的时候，尽量保持身体挺直，尤其是腿和腰。每天至少做一组，每组20-50个。这是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。

仰卧起坐仰卧起坐是练习腹肌的常用方法之一。它们不占空，也适合放在家里。建议一次做30个以上的仰卧起坐。

扭转运动。与扩胸运动不同，转体运动分别强化背部左右两部分的肌肉。向左转时，背部左半部分的肌肉得到锻炼，而右半部分得到锻炼。做转体的时候可以自然的分开双腿站直，转弯的时候不要转腿。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只做上半身旋转。

弯腰用哑铃划水。找一把椅子或板凳，左手扶着椅子，左腿伸直跪在椅子上，右手拿着哑铃从上往下划，每次半小时；然后换左手握哑铃。再说一遍。主要可以锻炼背阔肌。

健身器材单杠或八字操。单杠练习主要锻炼背阔肌。宽单杠练习有助于加宽肩膀，发展背部肌肉，窄单杠练习可以拉长背阔肌。具体方法是:双手尽量比健身器材上的单杠或八字架宽，肩膀放松，自然下垂。然后弯曲手臂，把自己拉到胸前，检查袜子与杠面平齐，或者至少喉结或者脖子后面与杠面平齐，然后放下，根据个人身体情况每天练习5-10次。

练肌肉的方法是什么？三

1、哑铃等器械；做仰卧起坐可以有效锻炼腹肌。做的时候起来快一点，下去慢一点。仰卧时吸气，抬起身体时快速呼气。

2.做俯卧撑可以增加手臂、腰部和胸肌的肌肉。可以快速做几次，再慢慢做几次，然后依次循环。

3、深蹲，可以有效锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通深蹲，普通深蹲可以是两个深蹲，负重深蹲可以选择举哑铃或者杠铃。

4.跑步可以增加谨慎的腿部、肩部和腰部肌肉。跑步不要太快。根据自己的配速，最好的跑步时间是在晚上。

5、分时段锻炼，锻炼肌肉最好的方法是一天分几个时段做，不要只专注于一个强度的训练。但最佳时间是在夜间，此时大气中的氧气浓度最高，人的感觉更灵敏，协调能力最强，血压和心率较低且稳定，这是身体适应能力最强的时候。

6、坚持，肌肉锻炼不是两三天的事，一定要一直坚持，如果半途而废，练出来的肌肉可能过一段时间就没了。锻炼肌肉的方法有很多种，锻炼的最终目的是坚持和耐力。只有充分坚持失败，才能充分发挥人体的潜能，达到预期的效果。最好咨询专业的健身者，让他根据自己的情况提出健身计划，并坚持下去。

练肌肉的方法是什么？

男士简单瑜伽练习肌肉。

站在离墙30厘米左右的地方，用背部撞击墙壁。臀部靠在墙上，以臀部为轴向下弯曲。当腹肌参与这个动作时，你的膝盖可以微微弯曲。背部充分拉伸后，慢慢伸直双腿，胸部紧贴大腿。停下来一分钟，深呼吸，放松脖子。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站起来。

弓步姿势-拉伸股四头肌

把手放在长凳上，背对着墙。9米。向后伸展右腿，使脚掌接触墙壁。保持这个姿势一会儿，然后弯曲右腿，膝盖着地，移动右脚，让脚趾接触墙壁。弓步弯曲左腿，直到右膝接触地面，然后向前移动臀部。保持这个姿势一分钟，站起来，用另一条腿做同样的动作。

狗式墙壁伸展肩膀和腿窝

双手分开，与肩同宽，放在墙上，后退，直到身体与臀部成直角。手指均匀张开，双手手腕靠墙。放松脖子，但不要低头。颈背与背部保持水平，保持这个姿势两分钟。

扭动椅子的一侧——伸展臀部

右腿和膝盖靠近椅子站立，右脚放在椅子上。左手抓住右脚踝，用空向上伸展右臂，胸部向右旋转。伸展背部，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换一个方向做同样的动作。

关于如何练肌肉就说这么多吧。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了在这个网站上查找更多关于如何练习肌肉、腿部和肌肉的信息。

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