生活妙招分享：日常要少吃精米白面 美味又健康的全谷物正确吃法

全谷物是由三部分构成的种子或谷粒：麸皮。即外皮；胚芽。即可以发育成植物的胚胎；胚乳。即胚胎的食物来源。这三部分都含有重要的营养物质。比如蛋白质、维生素B、抗氧化剂、矿物质、对人体有益的不饱和脂肪。许多全谷物食物——比如大麦、黑麦和小麦——还含有膳食纤维。它有助于降低胆固醇。促进消化。控制血糖。下面和深圳生活网一起来往下看看吧。

全谷物饮食是很重要的。但很多人都不知道什么是全谷食物。注册营养师兼哈佛大学医学院附属布列根妇女医院营养科主任Kathy McManus说：“有些人不确定全谷物到底是什么。这会令他们困惑。并让他们最终选错了食物。”

细粮的风险

不少食品制造商在生产过程中对全谷物进行精加工。去掉麸皮和胚芽。只留下胚乳。这些精制谷物如白面精米。易消化。但会使血糖迅速升高。McManus说：“问题在于之后血糖还会大幅下降。你会再次感到饥饿。导致过度饮食。整天吃细粮。血糖就像在坐过山车。”经过一段时间。血糖频繁的高低起伏波动可能会导致2型糖尿病。

如何挑选全谷食物

随着人们健康意识的增强。糙米、发芽糙米、全麦粉、燕麦粉等全谷物食品也开始在我国崭露街头。但糙米等规模尚小。产量极少。主要以进口为主。国内市场产品很少见,主要出于面包、婴儿奶粉等食品里。

在我国传统饮食习惯里。人们把食物区分为主食和副食两大类。前者主要指五谷杂粮。后者主要指鱼、肉、蛋、奶等。很多国家的营养学家都认为。与西方国家的过多动物性食物的饮食结构相比。中国人这种以植物性食物为主。动物性食物为辅的饮食结构模式是优越的。不但有利于营养和健康而且节省能源、保护环境。

全谷物食品属于健康食品。经常使用此类食品。可以降低心脏病、某些癌症和II型糖尿病的发病几率。还可以预防心血管疾病。且对降低消化系统疾病。 研究表明。燕麦片、

全麦面包和糙米等全谷物食品属于健康食品。一般全谷物食品在加工的时候是没有去掉外面的一层谷壳的。这样完全保存了谷物中的营养物质。尤其是一些维生素类的。同时谷物外壳是一种天然的膳食纤维。他有促进肠道消化的作用。简单点讲能减肥的。能起到有效抑制便秘。绝大多处好处就是膳食纤维的好处。

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从人体的新陈代谢的特点来看。以谷类作为热能的主要来源是非常合适的。谷类中提供热能的淀粉、糖的结构简单。能够被人体迅速地氧化分解。在短时间获得大量的热能。氧化分解的最终产物二氧化碳和水。可以比较容易的直接排除体外。

挑选纯全谷物食品并非易事。一些食品包装上带有误导性的营销承诺。比如“纯天然”（美国食品药品监督局目前正在讨论这个术语是否具有意义）和“多谷物”（意思是不止含有一种谷物。但并未说明是否为全谷物）。

极力主张阅读食品标签。而不是看包装的正面。她说：“第一个成分应该是全谷物。例如全麦。而不是强化小麦。”此外。要找到全谷物理事会“100%全谷物”的标志。这表明产品中所有的谷物成分都是全谷物。

在超市里找到全谷物食品。并熟记它们的名称。普通的种类包括小麦、大麦、糙米、荞麦、干玉米、黑麦、燕麦和野生稻。同样健康的谷物还有：苔麸、单粒小麦、二粒小麦、籽粒苋、小米、藜麦、黑米、黑大麦以及斯佩尔特小麦。

要在套餐或是各种不同的产品中购买全谷物食品。并了解一份全谷物食品是什么样的。McManus说：“一份全谷物食品里包括一片全谷物面包、半杯煮熟的全谷物或全谷物面食、半份八英寸的全谷物薄玉米饼或皮塔饼、两份中等的糙米蛋糕、一杯全谷物干燕麦。也可以是七块全谷物薄脆饼干。”

尝试每餐吃一些全谷物食物并使其更多地融入你的菜单：早餐时有全麦片。午餐时在三明治中放入全谷物面包。以全谷物薄脆饼干作为零食。晚餐时在汤或沙拉中加些煮熟的全谷物或者将其作为配菜。

升级燕麦粥

试着改变惯常的饮食。为你的菜单增添几分乐趣。“在麦片中加入碾碎的干小麦、大麦或小米。可使其风味更佳。”Kathy McManus说。“要做一份较为传统的热麦片粥。则须使用燕麦、荞麦或藜麦。”可以尝试一下有趣的配料组合。比如无花果、意大利黑醋和戈尔根朱勒奶酪。或者是帕尔马干酪切片搭配少许的橄榄油、海盐和黑胡椒。

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