标枪训练（标枪训练计划）

今天和大家分享一个关于标枪训练（标枪训练计划）的问题。以下是这个问题的总结。让我们来看看。

1.标枪训练需要注意什么？

在标枪训练中，我们应该注意腿部的力量。

在标枪训练中，力量从腿部转移到躯干，身体重心前倾。

保持上半身和手臂尽可能放松，形成甩臂的鞭打动作。投掷肩提前扭转，手和手臂位于肩水平，枪头位于下巴和眼睛之间。手是一个相对自然的反应过程。在保持正确投掷技术的情况下，可以持枪练习拔枪。枪保持拔枪的姿势，最后一步练习转弓；将枪保持在拔出的位置，翻弓并握住最后一步的手；拿着棍子或橡皮筋，做一些练习，如拔枪、大步走和挥动手臂。

助跑动作

初学者往往因为身体柔韧性差、身体不协调、情绪过于紧张、拿枪跑要领掌握不好，或助跑速度过快且失控、助跑点不准确、脚步错乱、跳绳跳高等原因而放慢最后两步。这些错误的行为可以在周围及时发现，然后加以纠正。为了快速掌握助跑技术，有必要调整跑步速度并找到正确的步骤。

投掷步

如学生的助跑速度是否过快或过慢，上半身是否过于后倾，投掷步的概念是否清晰，投掷步腿是否主动等。针对存在的问题，要求学生进一步明确投掷步的技术概念和任务，降低助跑速度，提高助跑节奏，加强腿部力量，多做投掷步练习，尽快掌握投掷步的动作要领。

标枪投掷是否只基于投掷臂的力量？

投掷标枪时，正确的发力顺序是右腿蹬地，肌腱关节向投掷方向推动，骨髓带动躯干、肩膀、上臂和前臂，最后从手指投掷。这种发力顺序既能使全身大部分肌肉参与工作，又能保证较长的工作距离。此时，教练可以使学生进一步明确正确的发力顺序，在思想上给予足够的重视，通过综合体能训练提高协调性和灵活性，加强腿部等部位的主动和高级动作训练，提高发力技能的正确顺序。

二、标枪的训练方法有哪些？有几个教学步骤？

标枪训练的周计划如何安排？

每周培训计划

星期一下午2点40分

1.热身活动:拉伸、慢跑、体操、柔韧性和专项练习；

2.速度:30米×5冲刺；100×1中速跑；

3.技术训练:原地投掷20 ~ 30次；短距离助跑投掷10次；全程投掷30 ~ 40次；

4.力量:卧推5组我最大体重的90%；

5.抓举6组为本人最大体重的85 ~ 95%；

6.背推铅球:20 ~ 30次；

7.壶铃蹲5 ~ 7组尽力而为；

8.放松:慢跑200~400米；伸展运动。

星期二:下午4时40分

1.热身活动:拉伸、慢跑、体操、柔韧性和专项练习；

2.速度:50米×5冲刺；100×2中速跑；

3.小肌肉群训练:10~15个小力量循环练习为一组，3 ~ 5组+腹背肌+跳绳；

4.跨步跳:站立×5；3 × 5级；5 × 5级；

5.放松:慢跑200 ~ 400米；伸展运动。

星期三:下午2时40分

1.热身活动:拉伸、慢跑、体操、柔韧性和专项练习；

2.速度:30米×5冲刺；100×1中速跑；

3.力量训练:卧推5 ~ 7组/3 ~ 5次，强度为本人最大体重的85 ~ 100%；抓举6组/3 ~ 5次，力量为本人最大体重的80 ~ 100%；托举5组/3 ~ 5次，100%；高位翻转3组/5次，95 ~ 100%；举杠铃抬髋5组/5 ~ 8次，70 ~ 85%；深蹲3组/5次；半蹲6 ~ 8组/6 ~ 8次，85 ~ 100%；

4.专项投掷:双手投掷实心球20次（标枪）；单手投掷橡皮球和准球20 ~ 30次；

5.跳跃:6步×10组；

6.放松:慢跑200 ~ 400米；伸展运动。

星期四:下午4时40分

1.热身活动:拉伸、慢跑、体操、柔韧性和专项练习；

2.速度:50米×5冲刺；

3.小肌肉群训练:10 ~ 15个小力量循环练习为一组，3 ~ 5组+腹背肌+跳绳；

4.跨步跳:站立×5；3 × 5级；5 × 5级；

5.耐力:变速200米×6圈；

6.放松:慢跑200 ~ 400米；伸展运动。

星期五:下午2时40分

1.热身活动:拉伸、慢跑、体操、柔韧性和特殊练习。

2.速度:30米×5冲刺；100×1中速跑

3.技术训练:原地投掷20 ~ 30次；短距离助跑投掷10次；全程投掷30 ~ 40次

4.力量:卧推5组我最大体重的90%；抓举6组我最大体重的85 ~ 95%。

5.背推铅球:20 ~ 30次

6.壶铃蹲5 ~ 7组尽力而为。

7.放松:慢跑200 ~ 400米；伸展运动

星期六:上午9点

1.热身活动:拉伸、慢跑、体操、柔韧性和特殊练习。

2.速度:30米×5冲刺；100×1中速跑

3.力量训练:卧推5 ~ 7组/3 ~ 5次，强度为本人最大体重的85 ~ 100%；抓举6组/3 ~ 5次，力量为本人最大体重的80 ~ 100%；托举5组/3 ~ 5次，100%；高位翻转3组/5次，95 ~ 100%；举杠铃抬髋5组/5 ~ 8次，70 ~ 85%；深蹲3组/5次；半蹲6 ~ 8组/6 ~ 8次，85 ~ 100%；

4.专项投掷:双手投掷实心球20次（标枪）；单手投掷橡皮球和准球20 ~ 30次；

5.跳跃:6步×10组；

6.放松:慢跑200 ~ 400米；伸展运动。

4.标枪训练有哪些好的技巧？

标枪的技术动作分为助跑、投掷和缓冲三个阶段。标枪的助跑要有节奏、有弹性、逐渐加速，一般距离为30 ~ 35米。助跑的最后五步称为投掷步，是投掷动作中非常重要的环节。投掷步有三步、五步和七步，运动员通常使用五步。简单来说就是一个台阶。我不知道你说什么。如果以后学了五步，就用五步，也就是两步。注意你的动作。你不能担心所有的运动。必须花时间思考。

最重要的是“快”拍摄和快节奏。左脚伸直时，脚掌先转动，然后下板骨转动。这时，你会感觉到右肩（也就是握标枪的手）会像橡皮一样被拉扯。正是这种感觉，你在投掷标枪时必须系紧绳子的位置，因为这样枪才能在转弯前系紧发挥力量。这三个必须互相熟悉，只要连贯起来，练习“左脚爬高和脚步转动”就容易得多。

标枪投掷本质上是一项线性快速项目。

目的是为仪器提供最大的初始速度以获得最远的距离。为了实现这一目标，运动员和教练员应注意以下特点和原则。尽可能获得最大的可控助跑速度，并保持到最后的支撑和释放阶段。将枪引导成一条直线，肩轴与投掷发现一致，并以最舒适的动作尽可能保持肩部向前以保持助跑速度。

做好投掷或交叉动作，使力量从腿部转移到躯干，身体重心继续向前移动。

保持上半身和手臂尽可能放松，形成投掷手臂的鞭打动作。投掷肩预先扭转，手和手臂位于肩水平上，枪尖位于下巴和眼睛之间。手是一个相对自然的反应过程。在保持正确投掷技术的情况下，可以用握枪的方法练习拔枪；以拉枪的姿势握枪，练习转弓的最后一步；枪保持拔枪的姿势，最后一步转弓握手；拿一根小棍子或橡皮筋，做一些练习，如拔枪、大步走和挥动手臂。

标枪握法

握标枪的方法是将标枪斜放在手掌上，拇指和中指握在标枪手柄末端第一圈的上缘。食指自然弯曲，斜握在标枪上，无名指和小指握在标枪柄上。拇指和食指可以依次握在标枪柄末端的第一圈上，其他手指可以依次握在标枪柄上。握枪的方法是弯曲手臂，将枪举到肩膀上。大臂和小臂之间的角度约为90度，略高于头部，枪尖略低于尾部。标枪离开手的瞬间，手腕和手指的主动动作可以使标枪沿纵轴顺时针旋转。

以上是边肖对标枪训练（标枪训练计划）及相关问题的回答。希望标枪训练（标枪训练计划）对你有用！

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