平板支撑一个月肚子变化图

今天给大家分享一个关于平板支撑一个月的胃变化图的问题。以下是这个问题的总结。让我们来看看。

每天平板支撑10分钟，坚持一个月，腹部会怎么样？

腹部会变得紧实，因为平板支撑是练核心力量的，腹部就是属于这一块的力量肌肉群

每天做2分钟平板支撑，一个月后会怎么样？

众所周知，平板支撑如果按照标准的方式做，可以减肥，而且不需要太大的空间空，小瑜伽垫就可以了。可以完成一天的锻炼。

稍后我会给你发一张照片。一般刚开始身体会发抖，至少脂肪会燃烧的很厉害。一开始我可能做不到两分钟，但我可能会坚持一分钟或者30秒。

我坚持了一次，天天做平板支撑。一开始我只能坚持20秒，这是极限了。我特别累，前提是姿势特别标准，不驼背不撅嘴。但是如果我坚持一个星期，我就能坚持一分钟，所以当你每天坚持两分钟，也就是间歇练两分钟，一个月后就能坚持五六分钟甚至更久，而且姿势标准，核心力量就会特别强，腰腹上的脂肪就会少很多。

作者简介:高爽

医院门诊营养师

注册营养技师

中国营养学会会员。

二级公共营养师

健康经理III

很遗憾的告诉你，每天2分钟的平板支撑一个月后，没有明显的变化。

做平板支撑时，要求我们俯卧，手肘与地面成90度，双脚脚尖着地，依靠核心力量保持身体离地。全身保持挺直，头、肩、臀、踝从侧面看在一条线上，腹肌收紧，盆底肌收紧。我们保持这个姿势的时间越长，锻炼效果就越好。

平板支撑可以锻炼以下肌肉，按刺激强度排列:

核心肌群:腹部周围的肌肉统称为核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌、盆底肌和背肌。经常练习平板支撑，可以增强核心肌群的肌肉耐力，增加核心的稳定性。

腰背部肌肉:平板支撑能有效锻炼腰背部竖脊肌。在使用平板支撑时，竖脊肌处于静态收缩状态，与其平时的功能一致，可以提高竖脊肌对脊柱的日常保护。

腿部肌肉:因为平板支撑需要我们保持身体直立，这就意味着我们需要时刻绷紧腿部肌肉，这对股四头肌、股二头肌、股内收肌都有一定的锻炼作用。

臀部肌肉:在保持平板支撑的姿势时，我们需要臀大肌来保持大腿拉伸，臀中肌来帮助稳定骨盆，臀小肌来保持躯干直立。平板支撑可以全程收紧臀部肌肉，让臀部更结实、更饱满、更翘。

手臂肌肉:支撑平板时，肘部需要支撑在地面上，肱三头肌不断收缩，前臂不断发力，保持身体稳定。很多人因为手臂肌肉疲劳，把平板支撑到背部。

除了胸肌，平板支撑几乎可以锻炼身体所有部位，是非常好的全身运动。

如果你是一个没有任何运动基础的人，刚开始很难支撑2分钟的板，可能需要4-5次才能完成2分钟的总训练。但是核心肌肉是很努力的肌肉，韧性很强，力量增长很快。坚持练习一个月，应该能保证平板支撑一次能坚持两分钟。

你会发现做平板支撑更容易，动作可以更标准，呼吸可以更平稳。你全身的肌肉会变得更紧，姿势也会比以前更高。也许你会失去一点。

但是，肌肉增长是以月为单位计算的。只有一个月的平板支撑，你的肌肉不会有太大变化。而且，当你一次能坚持平板支撑2分钟的时候，这个运动强度还不足以刺激你的肌肉。

所以每天练2分钟平板支撑，坚持一个月，对你有好处，不会有质的变化。

上面我们说过，只依靠日常锻炼平台的支撑，不会对身体肌肉造成太大的刺激。而且由于平板支撑处于全身肌肉静态收缩状态，在没有肌肉做功的情况下，整体力量仍然较低。你可以看到很多中年人一口气就能支撑平板很长时间，但是身体还是很差。

所以你需要在你的训练计划中安排其他的锻炼，取决于你的锻炼目标是减脂、增肌还是其他方向。根据不同的目标安排力量训练，有氧训练或者其他运动。平板支撑可以作为你日常锻炼的最后一个训练动作。这样的效果是最好的。

无论哪种运动，坚持并养成运动的习惯，都是一种健康的生活态度。平板支撑作为一种很好的辅助运动，适合经常练习，但是时间不长，2分钟对于保持核心紧绷绰绰有余。

我每天做平板支撑和Bobby训练，一个月就瘦了十斤！

说到减肥效果，真的很少有比平板支撑减肥效果更好的运动了！

据研究，同时平板支撑燃烧的热量大约是跑步的三到四倍，所以很多人特别喜欢做平板支撑。

平板支撑的优点

别伤了膝盖。

相比其他高效燃脂运动，平板支撑基本不伤膝盖，所以这个运动满足了很多人不伤膝盖的减肥愿望！

2.它能增强肌肉。

平板支撑对增强胸腹肌肉有非常好的效果！如果你的腰腹部肌肉不强，又在做其他运动，身体很容易受伤，很难控制和稳定身体！

平板支撑可以增强肌肉！而且，强化肌肉可以帮助你减肥，提高新陈代谢，让你减肥更快！

3.不需要空间

我们需要一个其他运动的场地，但是平板支撑特别方便，随时随地都可以做！

你可以在办公室买一个瑜伽垫，在休息的时候做几分钟。随时随地都可以减肥，效果特别好。

4.强加力效应

平板支撑很强，但是加力效果很强。经过几个小时的运动，你的身体还是消耗了大量的脂肪，所以减肥效果会更持久，可以更快减肥！

那怎么才能做好平板支撑呢？

1.用你的胳膊支撑，而不是你的胳膊肘

2.面朝地面，不要抬头，抬头防止颈椎损伤！

3.自然收紧胸腹，保持身体平衡！

4.保持身体在同一条直线上，保持水平！

5.双脚分开，与臀同宽，用脚尖承重！

希望大家尝试平板支撑，这样效果会更好，体重减的更快，身材也变得更有型！

请评论并回答任何问题！

平板支撑这个动作，主要是锻炼腰部和腹部肌肉的力量。

当然也会有热量消耗。

换句话说，你的平板支撑训练理论上可以减脂，增加核心肌肉群。

但是一天两分钟有点太短了。

一个月后，你应该能感觉到你的腹肌变强了。

所以要想有好的效果，就要用一些平板支撑的变体动作来加强训练效果。

这里有几个。

1.

这个动作可以同时训练你的胸肌和手臂。

更适合男生练习。

2.

侧板支撑功能

可以锻炼腰部两侧肌肉和腹部外斜肌。

3.

平板支撑和爬山的结合。

主要是锻炼下腹部肌肉的力量。

4.

这是最难的一步。

同时要求你的胸部、腹肌、大腿发力，但是效果很好。

自信的同学可以试试。

最后附上练级通知，祝大家锻炼愉快！

你好，很高兴回答你的问题。我是塞普基础练习的指导老师孙俊新。

每天做两分钟平板支撑，一个月后不会有太大变化。知道哪里可以练平板支撑。他是为了我们身体核心的稳定，身体深层的肌肉可以得到加强。所以，即使长期坚持练习平板支撑，最多也就是强化一下身体、心脏和深层肌肉，表面上不会有太大的变化。对于训练强度来说，就是每天只训练两分钟。没多大关系，最多就是玩玩而已。

所以，想要加强核心腹部的训练，拥有腹肌，就要多练习腹部动作，比如卷腹、仰卧抬腿、转身等。

即使你一直在练习平板支撑，动作的标准也是需要检验的。如果姿势不标准，对腰椎的伤害很大。

如果你足够努力，这个资料包一定能让你从小白变成“大牛”！快来拿资料包吧！

说实话，说到平板支撑，人们可能会认为它可以帮助塑造腹肌，但事实上，光是这个动作还不足以炫耀你的腹肌。

但是，有人可能会认为平板支撑可以有效锻炼核心肌群。核心训练中经典动作的支撑是扁平化的，这一点是不可或缺的。为什么这样的动作不能锻炼腹肌？

1.这个动作的减脂效果并不好。虽然可以刺激全身60%以上的肌肉，但是减脂效果还是很差，低体脂率是腹肌暴露的必要条件。

2.平板支撑虽然能感觉到核心的酸胀，但是没有办法有效刺激核心，确实比一些追求张力的卷腹动作弱很多。

既然平板支撑效果如此不尽如人意，那就干脆把它从我们的腹肌训练列表中去掉吧。你全身都湿了。

平板支撑结合其他腹卷练习可以更好的塑造马甲线，平板支撑简单，不受环境影响。有没有门槛更低的实际行动？

虽然动作简单，但我们还是需要强调一些动作细节:

平板支撑需要注意手肘垂直地面，双脚并拢，双腿伸直；躯干、头部、肩部和腿部保持在同一平面上；收紧核心，自然直视地面，保持呼吸均匀，尽可能感受腹肌核心力量的强弱。

一:加速减肥。

平板支撑的燃脂效果不好，但是平板支撑刺激了很多肌肉。经常进行平板支撑，可以有效减少核心和腿部的肌肉，明显加速减肥。

二:改善姿势。

在生活中，很多人因为长期不规律的坐姿和走路姿势而导致体态不佳，但是每天坚持持续的平板支撑，可以帮助纠正错误的姿势，增强肩部、颈椎和胸背部的肌肉，有效提升气质。

三:增强运动能力。

平板支撑有助于锻炼核心与身体的协调性，能有效增强你的运动能力。比如深蹲需要核心力量的辅助，有的跳跃爆发力训练需要很强的核心力量，所以坚持平板支撑的训练是有益的。

平板支撑是公认的锻炼核心肌群的有效方式之一。无论你是否在锻炼，你一定听说过平板支撑。平板支撑对场地没有限制，对设备没有要求。几乎每个人都可以随时练习。

题主问如果每天坚持平板支撑2分钟，一个月后会怎么样？

如果完全没有健身基础，核心力量较弱，一开始坚持两分钟正确动作其实是相当困难的。可以分组做，把两分钟分成四组。30秒一组，完成四组。每组之间休息十秒钟。

一个月后，一组可以坚持两分钟。相应的核心力量和臂力也会有所提升。还有一个很多人关心的问题。你能看到马甲线吗？如果你一开始就胖，腹部脂肪很多，可能一个月就很难看到马甲线了。如果一开始腹部脂肪少，可能会隐约看到一点马甲线。

但有一点是肯定的:如果你坚持练习，一个月看完，两分钟对你来说太容易了，可能不知不觉就过去了。感觉就像之前的30秒。所以你会主动延长练习时间。每天可以继续练习四组，每次3分钟。

就像我刚才说的，保持在正确行动的基础上才有效，否则无效。下图是平板支撑的要点。可以对比一下。

不要小看每天的几分钟。如果能养成习惯，就坚持下去。肯定有影响。

如果严格要求两分钟平板支撑高质量分组、分次完成，一个月后会有很大的变化！腹肌核心肌肉结实有型，身体状况更好，力量和体能表现更好！

平板支撑是锻炼腹肌核心肌群的经典动作。它是一种静态训练和等长肌肉收缩训练。因为强度低，一般人都可以用来做入门训练。

对于一些基础比较好的人，或者锻炼过一段时间的人来说，完成两分钟的平板支撑并不难。但是，真正优质严格的平板支撑，是很难高效的！

身体的核心肌肉从头到脚都很紧很直，这是任何平板支撑都必须遵循的技术点。

重点来了！优质严格的平板支撑，除了核心的紧张，身体所有肌肉群都要收紧！沉肩姿势保证胸、肩、背的稳定连接，臀部和腿部受力支撑，即使前臂和脚底也是紧张的。

全身所有肌肉都充分收紧，可以带来最紧张的身体，从而更有效地提高你的力量。

一般来说，这样的平板支撑十秒是很难的。这种累积两分钟的训练，就会产生我在文章开头提到的效果~

其实从动作模式上来说，平板支撑简单来说就是一个稳定的动作。在这里我要残酷地摧毁你美好的想象，那就是平板支撑并不能帮你练出传说中的八块腹肌。想要腹肌的话，我建议你选择卷腹，弯曲脊柱，增加肌肉维度。只有体脂率足够低，才会有八块腹肌。

平板支撑的动作意义在于能有效提高躯干在静态姿势下的稳定性。在所有的动作模式中，我们都需要稳定性，无论是身体稳定性、核心稳定性还是躯干稳定性，这就是平板支撑的价值。

那么是不是支撑盘子的时间越长越好？答案是否定的。

我们首先考虑的应该是动作的规范性和安全性。如果你感到疼痛，甚至背部疼痛，你应该立即停止。因为这个时候，由于你身体前部肌肉的疲劳，你下背部的肌肉已经得到了补偿。最后提醒一下，这个动作不适合腰椎间盘突出的朋友。

以上就是由优质生活领域创作者 嘉文社百科网小编 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~