平板卷腹-平板支撑卷腹怎么做

今天我想和大家分享一下如何做平腹卷的问题——平撑卷腹。以下是这个问题的总结。让我们来看看。

卷腹的正确方法

收腹收腹季又来了！我分享正确的卷腹方法，让你练出性感马甲线，大胆秀出好身材！每天坚持锻炼5分钟，7天就能看到变化！

什么是腹部除皱？腹部收缩是锻炼腹直肌的腹部运动。

腹部抱膝是一种常见的以仰卧起坐为基础的腹部运动，但又不同于仰卧起坐。卷腹动作不是把脊柱卷起来，而是通过蜷起来，看着肚脐，起身不离地，把脊柱稍微抬起来。这就是为什么它被称为腹部除皱。

尤其是想练腹肌，缺乏运动和腰腹力量的初学者，不如先试试卷腹，不要做仰卧起坐。因为比起仰卧起坐，卷腹更小，更安全，更科学可靠，腹部运动更有针对性。

以下是最常见的正确卷肚子方法:

肚子滚动的第一步:

平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度。可以双手交叉放在胸前，或者以拳头的姿势放在太阳穴两侧。

但是不能挤太阳穴，也不能用手托着头。如果在运动过程中用手拉起头，会造成长时间的颈椎疼痛。

第二步是收腹:

慢慢向上弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。注意弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面。向前弯曲，使你的胸部靠近你的骨盆。

第三步是收腹:

在动作的最高点，故意给腹部额外的压力，达到充分收缩。然后放松，放低肩膀，回到起始位置。

记住，这不是一个快速练习。每次重复的时候都要平静地做，并且在你的控制之下。

各种卷腹的正确方法注意，以上卷腹的正确方法是一般卷腹的正确方法，还有各种花式卷腹，比如躺在一个瑜伽球上，反向卷腹，平卷腹，交叉卷腹等。这些只是和一般的卷腹略有不同，或者是躺的位置不同，或者是做的姿势不同。

1、瑜伽球卷腹的正确方式。

第一步:坐在瑜伽球上，慢慢把脚往前挪，靠在上面，直到感觉舒服为止。双脚分开与肩同宽，双手放在头上。

第二步:开始向上卷，保持胸骨对着肚脐，保持下巴指向胸部，防止头部僵硬，收缩顶部的腹肌，然后轻轻放下躯干绕回背部，在瑜伽球上轻轻触碰肩胛骨。像这样重复。

卷腹注意事项:

①每组动作前，让身体更好地贴合在瑜伽球上，即自然地躺在球上，不要伸直身体，让背部与球的弧度相匹配，增加动作幅度和训练强度。

(2)在动作高峰期，要保持腹肌紧张，所以不要垂直坐起，这样会使肌肉放松。

闭上眼睛，这会帮助你提高平衡能力。

(4)下降时尽量增加胸部与骨盆的距离，上升时尽量使其接近。

2、正确的防卷腹方法。

第一步:屈膝，双脚并拢，离地15cm，平躺在地板上，双手放在脑后，以类似的状态准备基本的卷腹。

第二步:双脚靠近臀部，收缩腹部肌肉下侧，在臀部离开地面的同时，慢慢将膝盖靠近胸部。一旦你尽可能地卷曲你身体的下部，慢慢地降低它，回到原来的位置。再说一遍。

卷腹注意事项:

①腿移到胸前时呼气，放下腿时吸气。

(2)为了增加难度，可以将手掌向下放在臀部两侧的地板上。

(3)想象自己蜷缩成一团。

3、平腹滚的正确方法。

第一步:躺在地板上，双脚放在平坦的长椅上，膝盖弯曲90度，双手轻轻放在身体两侧，深呼吸。

第二步:然后专注于上腹部肌肉，将下背部压向地板，慢慢将肩膀靠近膝盖，同时呼气。手肘指向膝盖。随着肘部向前伸展和收缩，腹部肌肉一寸一寸地收缩。

第三步:当你的肩膀和上背部完全离开地板厚度，直到你的肘部距离膝盖6-8英寸(15-20厘米)，保持这个姿势，默默数1-2-1和1-2-1，同时收缩你的腹部肌肉，将下背部压向地板。然后，慢慢吸气，回到初始位置。暂停。再说一遍。

注意:作为改变，可以将一只手远离头部，放在身体对侧外斜肌的位置，同时卷对侧腹部(即从左肘到右膝卷腹部)。

4、肚子交叉的正确方法。

第一步:屈膝躺在地板上，左脚着地，右脚放在左膝盖上，头颈部放松，左手放在头上，右手放在左腹部旁边的地板上。

第二步:扭动并卷起身体，让我们的左肩朝着右膝的方向移动。慢慢将背部放低到地板上，让肩膀接触地板。再说一遍。完成一组后，反方向重复。

卷腹注意事项:

①将空闲手放在对面的肋骨下。

②卷起身体时呼气，后仰时吸气，在动作顶部完全呼气。

③确保扭转躯干，而不仅仅是身体上方的肘部。

收腹五大要点:

1.运动时不要伸手。

一般来说，做卷腹的时候，手要放在胸前或者放在脑后，但是只能白摸，不能借，否则会影响腹部用力的效果。

当你站起来的时候，你只需要弯曲你的后半部分。

起身时弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面。

这是引体向上和仰卧起坐的一大区别。仰卧起坐是整个背部的弯曲和抬起，而腹部只是半抬(也叫半仰卧起坐)，所以活动范围比较小，安全可靠。而且这样会更持续地刺激腹部，因为当身体抬起30度以上时，肌肉一直处于用力状态，锻炼效果更有针对性地针对腹部核心肌群。

躺下时，不要把脖子完全贴在地上。

做卷腹和卧倒的时候不要把脖子完全放在地上。很多初学者往往会忽略这个问题。当脖子接触地面时，很容易向脖子借钱，导致脊椎和颈部疼痛受伤。

4.做卷腹的时候好好吸一口气。

做卷腹时做好呼吸，可以事半功倍。起床时呼气。任何挤向胸部的动作都应该是呼气，反之亦然。然后平呼吸，躺下时吸气。

5、循序渐进，不要急于求成。

一般来说，做一组20个卷腹，一开始很难坚持，但也不能偷懒降低动作质量。如果实在坚持不了，可以减少，慢慢增加。不要急于求成，以防运动损伤。

以上就是我给大家带来的关于卷腹的正确方法。

什么是平腹卷和斜腹卷？

平板卷腹，就是平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

斜板腹滚就是双腿弯曲抬起空，身体呈45度，小腿与地面平行。

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。

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