长期不跑步怎么恢复体能-长期不运动怎么恢复体能

今天来给大家分享一下关于长期不跑步怎么恢复体能-长期不运动怎么恢复体能的问题，以下是对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

长期不运动怎么恢复体能的主要方法

长期锻炼可以使我们的身体更加的健康，锻炼身体也能够提高我们的体能。以下是我为大家整理的长期不运动怎么恢复体能，希望你们喜欢。

　　长期不运动恢复体能的方法

　　1.做深呼吸

　　深呼吸可以减慢心跳的速度，减少神经张力，降低血压。每天做10～15的深呼吸练习，任何时候，当你感觉紧张或压力很大时，就做做深呼吸。让空气充满你的胸部和腹部，然后再慢慢地拨出。迈克尔•施密德特著有《厌倦疲劳》一书，建议每分钟呼吸12～16次。

　　2.沉思 人们经常通过冥想来放松自己，冥想确实可以帮助人们缓解疲劳。找一个安静的地方，然后舒服地坐着，放松，闭上眼睛，想象一个简单的“一”字。当其他想法侵入时，集中注意力，想想前一个单词。

[br/]3。慢慢做一些拉伸运动

拉伸运动的效果类似于深呼吸。它可以减少肌肉紧张，加速血液在体内的循环，并有助于向大脑输送氧气。

每天开始的时候，做一个温和适度的拉伸，增加活力。弯曲脊柱可以加快体内循环。最好的拉伸运动是双手双膝着地，然后缓慢有力地将背部弯成拱形。保持这个姿势10秒钟，然后慢慢放松。或者双脚分开与肩同宽，身体微微前倾，膝盖弯曲，双手放在大腿中间，然后轻轻向下弯曲10秒，然后放松。再做一次。

4。尊重生物钟

我们有些人早上精力最旺盛，有些人晚上精力最旺盛。“如果起床后需要喝三四杯咖啡提神，那很可能不是一个早上精力充沛的人。”《如何最大化你的能量和生产力》一书的作者查尔斯·昆兹勒曼如是说。

找出“黄金时间”，把最重要的工作留给你的“高能期”。例如，如果你是一只百灵鸟，把一天中最重要的事情安排在早上，而不是下午。因为到了下午，精力有所下降。5 .

。少吃多吃

吃饭的时候血液会跑到肠道，离开大脑，所以我们会变得迟钝，不想动。一些专家认为，如果你每天吃5到6顿饭，并且吃得很少，你的血糖就会保持稳定。

为了精力，不要吃富含脂肪的食物，比如肥肉和冰淇淋。消化这些食物需要很长时间，所以血液离开大脑的时间很长。但是不要忽视含有基本脂肪酸的食物，比如鱼和坚果。它们是非常重要的营养滋补品。

]6。多晒太阳

阳光可以抑制体内褪黑激素的生长。没有足够的阳光，尤其是在冬季，一些人会患上季节性“情绪精神病”，这是一种可能导致疲劳的抑郁症。7 .

。注意姿势

走路无精打采的时候，把重心从身体中心移开。所以，保持身体的平衡需要付出更多的努力。

]8。马克·马霍德说:检查你的睡眠习惯可以这样衡量:如果你在不想睡觉的时候打瞌睡，或者周末睡得很晚，这意味着你睡眠不足。接下来的几周，试着每晚多睡一个小时，然后看看你感觉如何。

长期锻炼的好处

1。缓解自然的身体疼痛

如果你感到膝盖、肩膀、背部或颈部疼痛和僵硬，休息不是最好的方法。专家说，长期坚持有氧运动的成年人，比那些总喜欢躺在沙发上的人，肌肉骨骼不适的几率低25%。运动可以释放内啡肽，这是一种可以缓解疼痛的激素，是身体疼痛的抚慰剂，也可以使肌腱难以被牵拉。缓解身体的一些慢性症状，比如关节炎。经过六个月的低强度运动，如平衡运动，关节炎患者的疼痛和僵硬程度分别下降了25%和16%。

每周练习两次瑜伽或太极可以增加身体的柔韧性，减少疼痛。

2。感冒几率降低33%

适当的运动不仅可以加快你的新陈代谢，还可以增强你身体的免疫力，帮助你的身体抵御感冒病毒和其他细菌的入侵。每周参加五次45分钟心肺训练课程的女性患感冒的频率是每周做一次拉伸运动的女性的三分之一。

坚持锻炼，但不要过度。如果经常剧烈运动，比如跑步超过90分钟，会降低免疫力。

[br/]3。更健康的口腔

专家认为，牙线和牙刷并不是拥有美丽笑容的唯一法宝，锻炼也起着重要作用。在他们的最新研究中发现，成年人每周做5次30分钟的适度运动，患牙周炎的概率会降低42%，而且这种牙龈疾病会随着年龄的增长而更加频繁地发生。运动还可以像牙周炎一样抑制心脏病的发生——因为它可以降低血液中引起炎症的C反应蛋白的水平。

除了保持适当的运动，最好每年洗牙两次。如果牙医告诉你有患牙龈疾病的高风险，你应该增加洗牙的频率。

4。提高语言能力

光是在跑步机上跑步就能让你变得更聪明。两次3分钟跑之间可以有两分钟的间隔，学习新单词的速度会比不做这个练习的人快20%。因为心脏的快速跳动可以增加血流量，给你的大脑输送更多的氧气。同时还能刺激大脑控制事务处理，制定计划，更新记忆区域。

可以楼上楼下跑，不用跑步机。5 .

。工作更快乐

积极的生活方式可以帮助你更好地完成每天的工作计划清单。经过一套健身活动，公司员工得到了考验，思维变得更加清晰，工作完成得更快，与同事的合作也更加顺畅和富有成效。同时可以避免生病耽误工作。

参加健身班。如果时间不够，中午可以去上瑜伽课。

]6。视野更清晰

对心有帮助的东西，会对视野有帮助。积极的生活方式将使你随着年龄增长而失明的几率降低70%！

有条件的话，每天步行6公里，一年四季戴防紫外线太阳镜。7 .

。获得“瞬间”能量

据统计，50%的人每周至少有一天会感到疲劳。移动你的身体可以增加你的能量，减少你的疲劳。经常运动可以刺激大脑中的一些抗疲劳化学物质，如去甲肾上腺素和多巴胺，可以使人精力充沛，大脑中的血清素可以帮助你改善情绪。

每天散步20分钟，或者做一项特定的运动40分钟。

]8。帮助深度睡眠

每周四次进行至少一小时的散步和其他有氧运动的女性，睡眠质量比不喜欢运动的女性高50%。因为随着年龄的增长，压力的增加，环境的改变，人的睡眠模式会发生变化，你会越来越被晚上的“浅”睡所困扰，以至于无法真正深入睡眠，让身体得到充分修整。

每天至少锻炼半小时，不管多晚。研究表明，对于大多数人来说，晚上少量适度的运动不会干扰睡眠。

[br/]9。任何身材都觉得性感

适当有效的运动基本上可以保证更好的体态。随机选择一些女性，经过四个月的散步或瑜伽练习，她们感觉比以前更性感，更有魅力，尽管她们的体重没有变化。运动可以增加生殖系统的血流量，使人处于恋爱状态。仅仅20分钟的骑行运动，就能让女性的性吸引指数提升169%！而这种好处是经得起时间考验的。研究发现，那些平均年龄超过60岁的人仍然可以像年轻时一样获得性满足。

在每晚享受浪漫时光之前，不妨先做20分钟有氧运动。每天散步或者练瑜伽，会让你随时心情舒畅。

长期锻炼的训练方法

运动金字塔，最顶端是每周两次的力量训练。力量训练可以使人骨骼坚硬，肌肉强健，新陈代谢旺盛。强健的肌肉也有助于消耗更多的热量，对减肥也非常有益。事实上，这种运动不仅会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，对糖尿病、结肠癌等其他疾病也有很好的预防作用。做这种运动可以一次性做，也可以分散做。如果每次10分钟，做3次。如果你想减肥，你应该每天锻炼不少于一小时。

第一层次:生活中的运动。次数:一天几次。时间:每天累计30分钟以上。强度:适中。这类活动主要包括散步、爬楼梯、骑车上班、园艺、家务、逛街、购物等。其中，散步、骑车、园艺是最好的。如果没有机会做园艺，可以多走多骑，最好一次30分钟以上。家务中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到很好的运动效果。

第二层:拉伸。次数:每周5-7次。时间:6-10个动作，每个动作持续30秒。力量:拉伸以感觉绷紧。这种运动主要包括瑜伽、拉伸、健美操等。上班族要多伸伸肩、颈、背，比如站在墙边，双手沿墙向上伸的“爬墙”；双手紧握在背后伸展背部；双手举过头顶，腰向后弯，腹部拉伸。

第三层:有氧运动和休闲运动。次数:每周3-5次。时间:每次20分钟以上。强度:中到高。有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、爬山、有氧舞蹈、健美操等。休闲运动包括网球、篮球、高尔夫球和其他球类运动。这种运动可以锻炼心肺功能，休闲运动也可以陶冶情操。体重较重的人可以选择先游泳，减少关节负荷。

第四层:肌肉运动。次数:每周2-3次。时间:每10个动作做1-3组。力量:略超过肌肉负荷。包括负重训练、仰卧起坐、俯卧撑、张力带等。肌肉力量训练在日常生活中最容易被忽视。有氧运动对肌肉影响不大，每周都要抽出时间进行专项力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐和站立。先做一个俯卧撑，然后收腿站起来，再重复以上动作。也可以用哑铃做一些上肢负重练习。

第五层:静态活动。不要超过60分钟。这种活动包括看电视、玩电脑、工作等。坐着虽然会消耗能量，但是量很少。最好是坐一个小时，起来活动活动。比如，上班族可以规定上完厕所回来后，站3分钟或者做一组拉伸运动。
从不运动的人如何恢复体力？做伸展运动、深呼吸、注意营养均衡、早睡早起，坚持养成良好的作息习惯是恢复体能有效的方法。平常还是要养成定期锻炼身体的习惯，生命在于运动，坚持锻炼不仅可以快速恢复体能，还能增强自身免疫力，是最简单有效的方式，做深呼吸也可以帮助恢复体能。

如果长时间的不运动，尽量不要做剧烈的运动，而是要以舒缓的有氧运动为主，循序渐进，慢慢增加运动的强度。长时间不运动，体能会出现明显下降，稍有运动就可能出现心悸、喘不过气，甚至是晕眩的情况。

因此每次运动时间不宜过长，不然容易肌肉拉伤，而且也不利于体能的恢复。

1.从轻松的慢跑开始

长时间不跑步，你的体能和肌肉力量都会下降，所以就算你想跑快，也会比较难，身体会很难受。这个时候需要从慢跑开始，这个慢跑标准是你跑起来能正常的说两句完整的话，这样的速度才有利于慢慢恢复跑步，如果速度太快会出现一些意外危险，比如：昏厥、心悸，严重的的时候甚至会出现休克，所以一定要慢跑，慢慢恢复。

2.跑前和跑后做好拉伸运动

长期不跑步的人恢复跑步，跑步前后一定要注意多拉伸，拉伸是最基础也是最重要的恢复手环之一，拉伸可以有效消除跑步之后肌肉僵硬感，促进肌肉弹性和伸展性的提升，并且拉伸的每个部位，需要重复多次的进行拉伸不能只拉伸一次，拉伸也不能太久，不要出现疼痛感，有拉伸感或者轻微疼痛感就够了。

3.跑步完成要及时补充营养

从长时间不跑步的状态恢复跑步意味着大量的消耗，这个时候需要补充营养，营养补充绝不仅仅只是跑后补充糖、水、电解质，合理摄取碳水化合物，肉类和蔬菜都是必须的，所以吃得健康有营养是很重要的。

4.恢复跑步要有充足睡眠

恢复跑步人的身体和关节需要一个恢复过程，充足的睡眠，对于消除疲劳，促进肌肉恢复必不可少。每天跑者要保证足够的睡眠时间，吃得好睡得好，才能更好地消除疲劳，促进恢复。

5.慢慢地做一些伸展运动，加强力量训练

做伸展运动可以减轻肌肉张力，加速血液在体内的循环，以及帮助把氧气输送到大脑等。每天开始时都来一次和缓的、适度的、给身体增加活力的伸展。最好的伸展运动是：双手和膝盖着地，然后慢慢地、用劲地把背弯成弓形，保持这种姿势10秒钟，然后慢慢地放松。或双脚以肩宽分开，身体略微向前倾斜、屈膝，把你的手放在大腿中部，然后轻轻地弯腰，保持10秒钟，再放松，再重复做。

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