瘦人增重20斤计划表-瘦子一个月增重20斤

今天来给大家分享一下关于瘦人增重20斤计划表-瘦子一个月增重20斤的问题，以下是对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

求一份详细的瘦人健身增重的计划！！

朋友你好，很高兴回答你的问题

首先你应该去健身房做一系列的增肌训练，一开始的热身是从有氧运动开始，跑步和单车都可以每次热身十分钟以上。依据个人情况合理增减。

锻炼要有详细的锻炼计划，每天只锻炼一个部位，比如今天是练手臂的，那就只去锻炼手臂，别的动作都不去做。一开始最好找个搭档，把重量加重一点，这样效果比较快，最重要的还是坚持。

剩下的才是增重的部分，我建议你吃增肌粉，因为增肌粉是加入了少量的蛋白质多的热量和碳水化合物，比较利于肌肉的增长。当然你永远不要以为只靠找个就能增重，每天一定要保持三餐正常营养的摄入，最好能每天五顿饭，加餐的食谱就是简单的土司面包和牛奶，一定要坚持，为了快速增重，你可以每天晚上睡觉前吃东西，虽然很多人都说这个不健康对身体有危害，确实是如此，但是这也是最有效的增重办法之一，俗话说的好，马无夜草不肥。

最后希望你能好好坚持并且增重成功，以上全部为手打希望能得分

求一份

营养+健身锻炼。

营养：

适当增加蛋白质的摄入量，有助于增肌。维生素、碳水化合物等主要营养物质不可少。

提到蛋白质并不是一定要吃多少肉，很多常见食物中蛋白质含量也相当丰富。如：黄豆制品：黄豆或豆腐、黄豆芽、豆皮、千张等，蚕豆，花生等，，，，，

另外注意保持一定量的蔬菜水果淀粉纤维健身运动:

以力量型肌肉建设为主，辅以一定量的有氧和柔韧训练。主要是通过有氧训练来保持良好的心肺耐力状态，从而获得支持你完成健身计划的耐力。柔韧性训练可以让你的肌肉质量更高，身体更柔韧。

计划内容:

如果你有哑铃，效果会更好。不用哑铃也可以。永远不要把设施作为放松训练的理由。下面我给你提供两个时间表，供你参考。一种是用哑铃，一种是不用器械。每个计划以一周为一个周期。每周练习六天

使用哑铃:

周一:胸部、肱三头肌、前三角肌、

哑铃卧推:4组。

哑铃提拉:4组

周二:腰、腹、股后肌群

哑铃直腿硬拉4组

仰卧从两端提拉4组

周三:背阔肌、后三角肌、肱二头肌

哑铃弯腰划4组。手扶哑铃深蹲3组

手扶哑铃举脚跟4组

周五:整个上半身

2组卧推

2组仰卧飞鸟

2组俯身飞鸟

2组侧举

不借助任何器械

周一:胸部、肱三头肌、三角肌前部

4组大范围俯卧撑

4组小范围俯卧撑

周二:腰部、腹部、大腿肌肉

4组仰卧，两端向上

4组俯卧撑。Br/]周四:股四头肌和股三头肌

两组腿深蹲

三组单腿深蹲

三组弓步深蹲

两组腿提脚跟

两组单腿提脚跟

周五:整个上半身:[/br]

如果对以上动作有不理解的地方，可以上网查一下，或者问学校体育老师。这个计划的组数是给你打基础的。当你度过疲劳期后，你需要每周或每两周在每个动作上增加一到两组。每组都要尽量多做几次，这样才能增肌增肥。

每次训练前都要做一次充分的热身，也就是平时做的有氧和柔韧练习。

每次运动前活动全身关节，中速做三组原地抬腿跑，每组持续2-3分钟。如果有跳绳，做做也是好的。然后拉伸柔韧性。重点拉伸下一个力量练习。注意放松，每次运动后按摩肌肉，做一些伸展运动。

我是体育专业的，相信我没错，祝你成功

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