铅球力量训练-铅球绝对力量训练

今天来给大家分享一下关于铅球力量训练-铅球绝对力量训练的问题，以下是对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

铅球力量训练方法

铅球是田径投掷项目之一，对运动员的力量和爆发力要求极高。以下是我为铅球运动员整理的运动员力量训练方法。希望对你有用！

推铅球是一项全身肌肉活动，参与投掷的肌肉包括上肢肌肉(指屈肌和三角肌)、躯干肌肉(胸大肌、背阔肌、腹直肌、斜腹肌)和下肢肌肉(股四头肌、小腿屈肌和足伸肌)。发展铅球运动员爆发力的训练方法可以概括如下:

训练方法

1)抓举和挺举杠铃练习。

2)颈后推杠铃。

3)连续快速跳举杠铃。

4)双脚打开，将杠铃举于腹部，然后抬肘转腕，将杠铃置于锁骨处，连续进行。

5)双脚打开，上身向前弯曲，与地面平行，双手将杠铃举至胸前，连续进行。

6)双手向后握住杠铃或哑铃，做连续屈肘动作。

7)在双杠上，做带负荷或不带负荷的手臂屈伸或屈伸摆动练习。

8)在单杠上做带负荷或不带负荷的引体向上。

9)有无负荷的俯卧撑。

10)扛起杠铃，做身体侧弯、身体旋转、身体前倾。

11)双脚打开，双臂两侧垂直抬起一个壶铃，做侧屈运动。

12)仰卧在斜板上，头在脚下，脚固定，做仰卧起坐运动。

13)在肋下或单杠上，做吊腿举功。

14)双脚打开，上身前倾，双手握住杠铃，做抬起上身的动作。

15)仰卧，用胸部盖住固定在另一端木桩上的橡胶条，做仰卧起坐练习。

16)侧卧，搭档压脚，做身体侧屈。

17)肩举杠铃，做半蹲或深蹲。

18)肩扛杠铃，做半蹲或深蹲跳。

19)扛起杠铃，做弓步跳腿动作。

20)肩举杠铃，做弓箭步。

21)肩扛杠铃，用脚踝力量做连续弹跳练习。

22)肩扛杠铃，单腿踩在50厘米高的台阶或凳子上，双腿交替练习。

23)双腿放在板凳上举起杠铃。

24)俯卧位，踝关节覆盖固定在木桩上的橡胶条，连续屈腿。

25)穿沙服，做各种跳跃运动。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳远、蛙跳、深蹲跳、单腿跳等等。

26)双腿张开，连续快速向前向上推杠铃。

27)肩扛杠铃成最后硬姿势，做推臀动作。

28)向前向后投掷铅球、壶铃或实心球。

29)站立或下蹲，双手将杠铃抱在胸前，然后快速将杠铃推入沙坑。

30)最后一个硬姿势，双手握杠铃片触地，然后蹬地，转髋，上体抬起，杠铃片放在头上，不断练习。

31)右脚握住拉力器的一端，右手握住另一端，做出最后用力的姿势，做提地动作。

32)负重单腿下蹲跳跃，转180°。

33)从正面、侧面或背面推壶铃或实心球。

34)将橡胶条的一端固定在地面上，右手握住另一端，做最后用力的姿势，做蹬地、转臀、推球等动作。

35)肩扛重物，右腿支撑组后面，做踢右腿的动作。

36)有无负荷的俯卧撑和击掌练习。

37)用手指做俯卧撑。

38)右手撑在单杠上，做最后用力的姿势，用力蹬地蹬臀4 ~ 6 s。

铅球专项力量训练

铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度和专项耐力。其中最重要的是专项力量，专项力量最大的特点是爆发力，这取决于速度和力量的结合。那么，铅球有哪些具体的力量训练方法呢？让我告诉你！

铅球的核心力量在于运动员手臂和手指的屈肌、肱三头肌、肘肌、三角肌后肌、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、腕伸等肌群的发展。

1.动态练习

动态练习将专项力量与技术训练相结合。以下是动态训练的组合:

答:斜仰卧起坐20x3组

b:卧推10x3组

c:负荷下的腿屈伸:20x3组

d:双臂举起:20x3组

e:带肋抬腿:12x3组

F: 60米加速赛4组

(这种组合运动负荷较小，不易疲劳，可反复使用。)

2.爆发力练习

爆发力训练的目的是将爆发力训练与铅球技术训练结合起来。以下是爆发力李朗训练的组合:

a:抓举不同重量的铅球。

b:连续蛙跳

c:用不同重量的杠铃对角快速向前推。

d:用橡胶带放球。

e:深蹲，用不同重量的杠铃快速举杠铃。

3、腰腹部力量练习

答:负重俯卧撑

b:负重杠铃转身(杠铃扛在肩上，左右扭动)。

c:杠铃扭转

d:从两端

注意:练习铅球力量时要注意运动负荷，采用隔天交替的训练方法。

简单来说就是不能天天做力量训练。

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