核心力量训练-核心肌肉力量训练

今天来给大家分享一下关于核心力量训练-核心肌肉力量训练的问题，以下是对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

核心力量训练

核心力量训练

核心力量训练，很多人想要减肥，首先也是最重要的是在运动的过程中找到核心，并在过程中运用核心，从而锻炼自己的腹肌，稳定核心力量。我们来看看这篇文章，了解一下核心力量训练。

核心力量训练1

一、核心肌肉群是什么？

核心肌肉群是指位于腹部前后的重要肌肉群，它们环绕着身体，负责保护脊柱的稳定，如腹横肌、盆底肌肉群、下背部肌肉等。

核心肌群主要由腹直肌、腹斜肌、腰背肌和竖脊肌组成。

二、核心力量的作用是什么？

核心肌肉群负责稳定重心和传递力量，是整体发力的主要环节，在上下肢的活动和发力中起着举足轻重的作用。

当我们的手和腿运动时，核心肌肉会帮助身体保持稳定，保持身体直立。也有人把这些肌肉称为“能量源”。

因为整个人体的排列就像一条运动链，而核心部分连接着人体的上下两部分，就像一座桥梁。

如果这个“桥梁”出了问题，很可能导致上/下半身乃至整个运动链条都出现问题。

当你拥有强大的核心力量时，它能让你更安全地运动。

比如可以减少你运动过程中的摔倒或者其他情况，如果你的核心力量很强，可以让你的身体平衡更容易控制，让你的身材更挺拔，提高你在各种运动中的表现能力。

三、什么是核心力量训练？

核心力量训练是指力量训练的一种形式。核心力量的锻炼几乎是所有运动的重点。一个人看起来再强，如果核心肌肉弱，那终究只是个空架子。

如果核心肌肉群没有锻炼好，那么无论其他部位怎么锻炼，整个人看起来还是歪歪扭扭，弓着背。

通过训练核心肌群的局部运动，不仅可以减少脂肪堆积，还可以增强核心肌群的肌肉耐力，帮助核心肌群更有效地支撑上半身，达到改善体态的目的。

硬拉、深蹲、俯卧撑、倒立、引体向上、仰卧起坐、吊腿等很多经典动作都会锻炼核心肌群。

四、核心怎么练？

行动一

缓慢的杠铃深蹲

加强核心力量的第一个动作是杠铃深蹲，但这种深蹲可能与其他方式不同。

在深蹲的过程中，一定要把动作放得尽可能的慢。如果你的动作太慢，身体控制得更稳，对你核心稳定性的帮助会更明显。

另一种方法是使用更轻的重量。在下蹲的过程中，可以让小伙伴在一定程度上刺激你的杠铃。你知道不稳定因素，这样你才能在培训过程中提高自己的核心能力。

行动2

宽俯卧撑

另一种训练方法是俯卧撑。在训练俯卧撑的时候，我们可以适当的把双手之间的距离开大一点，这样会更加刺激腹部的肌肉力量。

当你的身体被撑起时，你可以要求你的伴侣稍微推你的臀部或你的上半身。在推的过程中，你的腹肌力量会对抗这个不稳定因素，可以提高核心力量。

行动三

波速球形板支架

平板支撑也是增强核心力量最经典的训练动作之一，在训练过程中我们可以使用波速球。

波速球的一个特点就是能给训练者制造不稳定因素，所以只有双手支撑在软侧进行平板支撑，才会更明显的激发核心力量。

如果想增加难度，可以在保持平板支撑的同时，让小伙伴接触身体。

一旦你的身体接触到更多的不稳定因素，就会起到非常好的加强核心稳定性的作用。所以核心力量的加强，需要你的身体对抗不稳定因素，才能得到训练，而不是简单的撸肚子。

如果你的身体稳定性差，或者在训练中经常摔倒受伤，可以用上面的方法加强核心稳定性，然后就可以提高运动成绩了。

核心力量训练2

高尔夫是一项涉及多关节、多肌肉群(肌肉)的全身运动。“核心”位于上下肢关节处，在高尔夫运动中起着重要的枢纽作用。“核心”不仅创造力量，也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点。

“核心实力”和“核心稳定性”是两个不同的概念，但它们是相互依存、相互作用的。核心的稳定性来源于神经肌肉控制下的核心力量，核心力量的有效发挥需要核心稳定性作为基础，两者不能相互独立存在。

在高尔夫运动中，正确的挥杆力量来自于身体核心强大的旋转扭矩，球杆是手臂的延伸，手臂是身体核心的延伸。核心稳定能力为上下肢的传递创造一个支点，协调上下肢的力量，达到最优化。

高尔夫挥杆只是一个短暂的瞬间。在这短暂的时刻，强大的动力核心稳定性对于完成理想动力的产生、控制和传递过程至关重要。

身体核心肌群的薄弱，往往使身体无法抵抗快速旋转中的强大扭转力，不仅不利于运动成绩，还容易造成腰背部肌肉或肩部的扭伤或慢性劳损。

高尔夫是一项精准的运动，身体本身就是一个非常精准的器械，所以一定要用非常精准的方式去做训练。

“核心稳定性”的训练，强调运动的精细控制，神经对肌肉的支配和控制，发展深层核心的小肌肉群，提高小肌肉群与大肌肉群的配合能力，帮助达到高尔夫球控制和精准的要求。

核心稳定的主要功能:

1)提高上下肢动作的协调效率。

2)提高身体对精细动作的控制和平衡能力。

3)增加力量的传递速度，提高运动时核心向四肢及其他肌肉群的能量输出。

4)提高技术动作的功效，降低能耗；

5)防止高尔夫受伤。

测试测试你的核心稳定性:

平板支撑的木板

弯腰，用肘关节支撑身体，手臂与地面保持垂直，身体保持直线，脊柱保持中立。避免弯腰撅嘴，尽量长时间保持。不要屏住呼吸，保持正常呼吸。

我们的目标是超过1分钟。如果你坚持不了30秒，说明你的核心急需强化。

核心稳定性的强化练习

高尔夫的核心稳定性训练不仅要包括腰盆和髋关节区，还要包括我称之为“第二核心”的肩带区。以下练习可以有效增强这些部位的核心稳定性:

1)双腿伸展，双腿伸直

目的:提高骨盆和脊柱的稳定性，加强对腰腹和核心的控制。

行动步骤:

1.仰卧，收紧腹部，头部和上背部离开垫子，屈膝将腿拉近胸部，双手放在脚踝上，眼睛集中在肚脐上。

2.吸气，保持上半身弧度不变，双腿呈60度角对角向前伸展，双臂向后脑勺方向伸展。

3、呼气，双腿回到胸前，双臂从侧扇回到起始位置，放在膝盖上。

重复:6 ~ 10次。完成后，放低身体，躺回垫子上。

动作要求:在练习这个动作时，你的头和脖子很容易随着四肢的伸展而后仰。躯干的核心要始终坚如磐石，腿和手向两端伸展时，要用最小的力保持核心和头部。集中注意力，这个动作会继续挑战你腰腹核心的力量和协调性。

2)四肢着地游泳

目的:培养腰骶稳定的力量和意识，增强骨盆的动态稳定性。

行动步骤:

1、四足支撑，手臂和腿垂直于地面，脊柱保持自然中立位，背后放一根球杆，保持身体骶骨，背部和背部接触球杆。

2.吸气，左腿向后伸展然后抬高到臀部的高度，背部的姿势不要改变。同时，抬起右手，向前伸展，不改变肩膀的姿势。

3.呼气，收腹，同时收回左腿和右手。注意力还是集中在身体核心和腹部的力量上。

重复练习，交换对侧手臂和腿，向两侧伸展。

重复:每侧6 ~ 10次。

动作要求:要求练习者保持脊柱中立，稳定核心，收缩腹部，放松肩部。在伸展四肢的过程中，保持腰骶部的平稳，不要塌陷，动作中始终保持控制，尽量不要让球杆落下。

需要身体集中凝聚核心力量，有效协调深层肌肉，以控制每一步转换的动态过程中的动态平衡。

3)侧弯扭转

目的:发展核心控制力、平衡和协调能力。增强骨盆的稳定性和脊柱在水平面内的灵活性，加强肩带的稳定性和强度。

行动步骤:

1.保持身体挺直，坐姿转向一侧，交叉双脚，打开大腿和膝盖，转向天花板。双手支撑在肩下，指尖朝外。

2.吸气，肚脐向脊柱收紧，撑起躯干，上臂伸向天花板，打开胸部，身体尽量长而有力，身体由侧板支撑。

3.呼气，向内朝地板扭转躯干，但不要移动臀部。上方的手通过身体向后，视线跟随手，直到你看向地板或身后。

4.吸气，身体躯干旋转后继续向后扭转，手臂向后伸向天花板并指向后方，打开胸部。回头看看，抬头看看你的手指。

重复:每侧重复3 ~ 5次。

动作要求:收缩稳定核心，使臀部面向前方，向上抬起，旋转时保持臀部像夹在两块玻璃中间一样稳定。支撑手手腕在肩下，肩带稳定保持颈部拉伸和伸展。保持身体平衡，有控制的平稳运动。

4)用腿支撑将腿拉下

目的:增强肩带的稳定性，发展核心控制能力和脊柱骨盆的中立意识。

行动步骤:

1、身体为平躺姿势，腹部收紧，保持脊柱中立，身体成一条直线，眼睛向下。

2、凝轴，收腹保持骨盆稳定，然后吸气抬起右腿；

3.呼气，右腿侧向滑动；

4.吸气，滑回与中间平行的原始位置。呼气，把腿放回原位。

重复:完成4 ~ 6次，换腿。完成三组。

动作要求:这个练习不是腿部动作，而是控制和稳定。要求在整个动作过程中保持肩带和腰盆稳定，保持身体从头到脚成一条直线，身体核心部位向上收缩以提升身体重心。腿部动作必须在不影响臀部稳定的情况下进行，不允许臀部上升、下沉或翻身。练习时保持与肩同宽，颈部自然向前伸展。

5)肩桥腿吊桥

目的:有效提高骨盆和脊柱的稳定性，培养良好的核心稳定控制感，强化臀肌、背伸肌和臀伸肌。

行动步骤:

1.仰卧，屈膝，双手放在身体两侧，保持脊柱自然中立。

2.抬高臀部，让身体和大腿在一条直线上。

3、吸气，保持骨盆高度不变，弯曲臀部，抬起右腿。

4.保持骨盆不动，呼气，慢慢放下腿。转移重心，换另一条腿。

动作挑战1:双脚踩在普拉提泡沫轴上。

动作挑战2:躺在泡沫轴上，让脚踩在健身球上。

重复:4 ~ 6次。

动作要求:练习时，始终保持骨盆左右两侧的平衡和稳定，双腿抬起和放下时始终保持臀部高度。改变腿部重心时，避免骨盆下沉或左右扭动，尽可能让放低的腿回到原来的位置。

核心力量训练3

核心培训的要点:

首先:设计核心领域的训练一定要完整。自始至终，都要遵循先易后难。从稳定到不稳定，从静止到运动。从卧位训练到站立训练。

1.按摩垫中的浮桥训练是最基础的核心训练。

2.在不稳定的界面上训练，比如瑞士球。

3、站立训练，训练过程中可以负重。训练内容必须包括仰卧、俯卧和侧卧训练。训练部位包括(腹部、背部、侧面、旋转。训练时必须保持脊柱的中立位，否则训练效果不明显。

从最基础的开始，过程中难度逐渐增加。如果做不到，必须降低难度，否则训练效果无效。如果想训练局部小肌肉群，动作的选择要小而慢。

比如腹横肌、多裂肌、腰大肌、髂肋肌、长肌等。如果要训练整个大肌肉群，动作的选择要大。如腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、腰方肌的稳定肌多为单关节深，通过离心收缩控制身体的活动和姿势。

运动肌多为双关节或多关节，较浅，常通过向心收缩产生力量和加速度。

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