游泳前该如何热身 拉伸腿部肌肉

游泳前的热身运动往往被很多人忽略。有专家称，不热身就下水，容易造成运动损伤。所以，游泳前热身运动一定不可少。那么，游泳前要做哪些热身运动呢？,

拉伸肩部肌肉

一、游泳前肩部不热身小心患“游泳肩”

在游泳时，无论是爱好游泳的初学者，还是一次能游个上千米的泳坛老手，都应该注意做好提前热身、适当运动，以免对肩部造成损伤，患上“游泳肩”。所谓“游泳肩”，其实是肩袖损伤，属于常见的运动损伤的一种，多见于经常游泳的人，所以俗称为“游泳肩”。

从临床上看，该问题更易出现在游泳的高手上，这是因为有些泳坛老手，自恃技术好，追求速度，并挑战自己的耐力，游泳时间过长，所以更容易受伤。此外，如果在下水前没有做好热身运动，放松关节，同时游泳姿势不正确，也会导致损伤。

所以，游泳运动最好先进行10分钟左右的热身，让身体进行充分拉伸，以及运动时间控制在1个小时以内，运动要循序渐进，挑战自我固然好，但也别跟自己太较劲。

二、游泳前的肩部热身动作

1、头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。

2、单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。

3、一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂，重复。

热门文章简读《游泳前要做哪些准备活动》

保持良好的身体状态 1 下午就要去游泳了，中午的时候一定要抽出一点时间小睡一会儿，恢复体力。同时，自己如果身体不适，或者体力不行，就不要勉强自己去游泳了。 做适量的热身运动 2 首先，慢跑4-5分钟，使身体发热，但不出汗，其目的是使体内各器官进入活跃状态。接着做徒手操，使颈、肩、腰、髋、踝等关节和韧带及上下肌肉得到充分运动，以防受伤。 适应水温与环境 3 入水前应用水将头部和胸前泼湿，以适应水温。入水后，不宜马上快速游泳，更不要很快就游进深水区。应该在靠近池(岸)适当慢游一段距离后，逐渐增加速度。

ps：如果对本文感兴趣，可在本站搜索标题来进行深层次阅读

拉伸腰腹部肌肉

一、蛙泳、蝶泳等腰腹力量很关键

在以腰髋部为轴线的泳姿，如蛙泳、蝶泳，腰腹部是腿部发力的起始点和源动力，腰腹力量强弱直接影响游泳时手部动作与腿部动作和谐协调的前提，手与腿的动作是以腰腹为支点进行的前后运动，腰腹力量的强弱以及持续程度直接影响游泳技术动作的正确，不致于动作的变形，腰腹力量强，可以有效地带到腿部动作的发力，及保持下肢的流线型。

所以，游泳前在加强腰腹力量的锻炼，当然，腰腹部肌肉的热身不可少了，可以让身体更好进入运动状态。

二、游泳前的腰腹部热身动作

单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。

拉伸腿部肌肉

一、游泳前腿部拉伸可避免抽筋

首先，自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。所以，游泳前做腿部拉伸及锻炼很重要。

更关键的是，游泳前对腿部做些热身动作可避免游泳时腿部抽筋，减少危险。游泳时抽筋多发生于小腿和足趾部位，游泳前要做必要的准备活动，对易发生抽筋的部位可进行适当的拉伸及按摩。另外，下水前还应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，使身体对低温有所适应。

二、游泳前的腿部热身动作

1、双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。

2、两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复。

3、一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。

热门文章简读《游泳之前需要注意什么》

在下水之前需注意什么 1 1、吃饭1小时后下水 游泳之前不宜吃得过饱或者不吃，尽量在吃饭1小时后下水，如果发觉自己有饥饿的现象，就应该在下水前补充食物，避免在游泳期间发生抽筋。 2、先冲澡再进泳池 在下水游泳之前，尽量先冲澡再进泳池，也可以用手泼水将前胸与后背排湿，让身体有一个适应水温的过程，然后再慢慢下水，避免过快入水，引起身体感冒受凉等症状。 3、做好热身运动 下水之前最好做好热身运动，让身体尽快进入运动状态。 哪些情况不能游泳 2 1、有心脑血管疾病的人 有心脑血管疾病得人是不适合游泳的。还有先天性心脏病的、严重的冠心病得人，都不适合游泳运动，在下水之后会加重心脏的负担，引起心脏病发作，还有高血压的患者游泳的时候是会加速血液的循环速度，有引发中风得危险。 2、空腹或者过饱 空腹或者过饱是不能游泳的，空腹的时候进行游泳会引起低血糖发生昏迷的危险，如果是过饱的时候进行游泳，会影响肠胃的供血。 3、大汗淋漓时 在你大汗淋漓的时候也不能立刻进行游泳。在大汗淋漓时你的皮肤表面血管是扩张开的，皮肤进行大量排汗和散热，这个时候立刻进行游泳一下子遇到冷水会冷刺激血管立即收缩，血液循环的阻力变大，心肺负担也加大，会导致心脏、大脑供血不足，造成头昏眼花或者昏迷。 注意3大游泳卫生问题 3 1、在入池前去游泳馆内的淋浴室和浸脚消毒池，进行身体及脚部的清洗、消毒。 2、游泳时最好戴上防护镜，游泳前后可用点消炎眼液，切勿用手揉眼或用不洁毛巾擦眼，做好眼部传染疾病的预防。 3、养好良好的卫生习惯，教育好自己的孩子，不要在池内大小便等。

ps：如果对本文感兴趣，可在本站搜索标题来进行深层次阅读

以上就是由优质生活领域创作者 王鹏 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~