「已解决」背部锻炼的几个动作

宽握引体向上、杠铃划船、坐姿划船、直臂下拉等。

宽握引体向上：首先保持双臂伸直。抓紧杠杆。抬头挺胸。让身体往后保持倾斜３０度左右。然后借助手臂的力量。向后下方拉动肩膀。让身体向上。坚持让上胸口触碰到杠杆。然后重复动作。

杠铃划船：双手要握紧杠铃。双膝保持弯曲状态。身体向前倾斜。但要保持背部挺直。尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时。可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定。双手提起杠铃。当动作在顶端状态时保持背部收缩１－２秒。再缓慢放下。然后重复动作。

坐姿划船：首先让双脚要踩紧踏板。膝关节保持微屈的状态。注意腿不要完全伸直。双手抓住牵引三角手柄。双臂要伸直。收紧腹部。抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉。使两边的肩胛骨要保持收紧的状态。用这股劲带动把手拉至腹部。顶峰时保持１－２秒。

直臂下拉：保持正握宽把。注意掌心要向下。最重要的一点双臂的距离要超过肩宽。保持上半身向前倾斜至３０度。双手要注意伸直。保持手肘微曲。向身体大腿方向划弧线拉动把手。注意感受背阔肌收缩。然后缓慢恢复至初始位置。再次重复此动作。

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