「达人分享」女子立定跳远一周训练计划

一、两脚先站成立正姿势。而后以前脚尖为支撑点。两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上。跟着轻松地吸气。而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上。现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方。动作一样快。但此时不是呼气。而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量。增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 ：当起跳前。随着两臂由上而下向两侧后方摆时。上体前倾。随之两臂弯屈成半蹲姿势。脚跟提起。用前脚掌抓地。控制身体平衡。重心随着前移。尽管重心前移不很大。但却很重要。这样。起跳时就不必为重心前移而消耗力量。为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 。两脚用前脚掌迅猛蹬地。同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动。使身体向前上方腾起。

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