有氧运动有哪些（有氧运动有什么好处）

有氧运动有哪些(有氧运动有什么好处)？我一直在推荐糖友坚持有氧运动。很多糖友都不知道什么是有氧运动，怎么运动。今天就给大家介绍一下，让大家知道什么是有氧运动，坚持有氧运动有什么好处，要避免哪些误区。欢迎关注我们，发送私信:康复资料，您将获得153份我们的康复资料及糖尿病康复电视剧链接。1.什么是有氧？

有氧运动有哪些(有氧运动有什么好处)？我一直在推荐糖友坚持有氧运动。很多糖友都不知道什么是有氧运动，怎么运动。今天就给大家介绍一下，让大家知道什么是有氧运动，坚持有氧运动有什么好处，要避免哪些误区。欢迎关注我们，发送私信:康复资料，您将获得153份我们的康复资料，以及糖尿病康复的电视剧链接。

什么是有氧运动？

人体运动需要能量。如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，那就是有氧运动。有氧代谢时，1克葡萄糖被充分氧化，可产生38 ATP(能量单位)的能量；有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，通过呼吸很容易排出体外，对人体无害。

二、有氧运动的目的

有氧运动的目的是增强心肺耐力。运动时由于肌肉收缩需要大量的营养物质和氧气，所以心脏收缩次数增加，每次泵出的血量也比平时多。同时，对氧气的需求也增加，呼吸的次数比正常情况下多，肺部的收缩程度也更大。所以，当运动持续，肌肉长时间收缩时，心肺必须努力给肌肉供氧，带走肌肉中的废物。这种持续的需求可以提高心肺的耐力。当心肺耐力增加时，身体可以从事更长时间或更高强度的运动，更不容易疲劳。

三、有氧运动的好处

长期有氧运动能增加体内血红蛋白量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，预防动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果把有氧运动和合理的食物安排结合起来，不仅减肥成功，还能在减肥后巩固体重。有氧运动对脑力劳动者也非常有益。此外，有氧运动还可以恢复体能。二型糖尿病、肥胖和脂肪肝患者一定要做有氧运动。心律不齐、心脑动脉硬化的人，老年人也要做有氧运动。

4.有氧运动有哪些常见的运动？

常见的有氧运动包括:散步、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、健美操、艺术体操、球类运动等。有氧运动的特点是强度低，有节奏，不间断连续，时间长。与举重、跑步、跳高、跳远、投掷等爆发性无氧运动相比。，有氧运动是一种持续的运动，持续5分钟以上，有余力。

动词 （verb的缩写）厌氧加文社会百科全书运动

如果能量来自无氧糖酵解，那就是无氧运动。在无氧糖酵解中，1克葡萄糖只产生2个ATP。无氧糖酵解产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸消除。这些酸性产物在细胞和血液中积累，成为“疲劳毒素”，会使人感到疲倦无力，肌肉酸痛，呼吸困难，心跳加快，心律不齐。严重时会出现酸中毒，肝肾负担加重。所以无氧运动后，人总会筋疲力尽，肌肉疼痛会持续好几天才会消失。如果是为了强健肌肉、强身健体、预防椎间盘突出、颈椎病、骨质疏松、骨软化症，那就要适当做无氧运动。

6.为什么锻炼1小时以上减肚子最好？

人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米就会全部用完。跑200米时，后面的100米必须由无氧状态下的血糖快速合成新的热能物质ATP提供能量，副产物为乳酸。跑200米或者400米，100米游泳，网球，足球都是利用血糖无氧分解提供的能量，所以运动后肌肉中积累了大量的乳酸，这就是运动后引起肌肉疼痛的物质。这种运动所需的血糖由淀粉提供，所以不能燃烧脂肪。不是有氧运动，对减肥也没有好处。

血糖(淀粉)无氧分解提供的能量只能维持40秒，跑完400米就会全部用完。800米跑中，后面400米必须由血糖、脂肪酸、氨基酸在有氧状态下合成新的热能物质ATP提供动力，而血糖由淀粉分解供给，血脂肪酸由脂肪分解供给，血氨基酸由蛋白质分解供给。整个过程需要氧气，即氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质产生ATP，供给运动后期所需的热量，这就是有氧运动。

跑800米或1500米，200米和400米游泳，拳击等运动都需要开始使用氧气来燃烧淀粉，脂肪和蛋白质。所以这些运动的后半部分就是有氧运动。作为有氧运动，最好的心率一般是每分钟130次。运动前五分钟左右，淀粉会先被烧掉。运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。只要持续半个小时到一个小时，摄入的热量就有50%由燃烧脂肪供给。如果不节食，哪怕是一个小时的有氧运动，也只能燃烧食物中的淀粉和脂肪，而不能燃烧人体内堆积的脂肪，对减肥还是没用的。节食后，一小时的有氧运动可以燃烧体内的脂肪。

七。如何科学健康的运动？

1.运动前的热身。每次运动前都需要有一个热身的过程，即活动准备，活动关节韧带，拉伸四肢和腰背部肌肉。然后，从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身一般是指用低强度的有氧健身，让身体变好，体温慢慢上升，心率上升，呼吸变快。血液循环也更快，这样氧气和营养物质就会被输送到心脏和肌肉，从而为你的运动做好准备。热身活动的一个重要标志是身体开始微微出汗。热身时间为5~10分钟。天冷的时候，长时间取暖，多穿点衣服。

为了节省时间，很多人不热身就直接进入高强度有氧训练。如果是这样，因为心血管系统和肺部还没有进入状态，体温比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成损伤。此外，热身后，你会感觉更好，运动时间更长。换句话说，如果你不热身就运动，你会更容易疲劳。

2.接近但不超过“靶心率”。一般来说，靶心率是170年的值。如果你60岁，靶心率是170-60 = 110(次/分钟)。当你在运动的时候，你可以随时数你的脉搏。如果你的心率控制在110次/分以下，运动强度是合适的。当然，这里指的是健康的运动员，体弱多病的除外。如果运动时心率只有70 ~ 80次/分，与靶心率相差甚远，说明还没有达到有氧运动的运动标准。

3.自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度气短、感觉有点心跳、轻微发热、面色微红、出汗等，表明运动适度；如果你有明显的心悸、气短、心口发热、头晕、出汗、筋疲力尽，说明你的运动量超过了极限。如果你的运动一直停留在“面不改色，心不跳”的水平，心率远没有达到“靶心率”，说明你的运动达不到增强体质和耐力的目的，需要多加。

4.后症是运动后的不适感觉，也是衡量运动量是否合适的指标。一般运动后，人可能会感到轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等，休息一会儿很快就会消失。这是正常现象。如果症状很明显，感觉很累，肌肉酸痛，而且不是一两天就能消失的，说明中间代谢产物在细胞和血液循环中积累过多。这是无氧运动的结果，下次就要少运动了。

5.放松和热身有同样的效果。运动时血液循环加快，血量也增加，尤其是四肢。如果马上停止运动，血液会在下肢堆积，给心脏造成额外负担。有时会严重影响脑部供血，甚至头晕目眩。因此，运动目的达到后应有5~10分钟的放松，即逐渐降低运动强度，慢慢恢复安静状态。

八、一周几次最好？

关于运动频率，美国运动医学协会建议正常人每周运动2至5次。如果你之前没有运动习惯，那就从小量开始，一周两次，然后慢慢增加到三四次。新手常犯的一个错误是，刚开始健身的时候，由于热情很高，想要尽快达到效果，就立刻每天锻炼，每次锻炼的强度也很大。这样做往往会导致训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、酸痛过度等症状。然后又会停下来。其实我们应该认识到，健身是一个长期的习惯。如果你想有一个健康的身体，你应该坚持一辈子。最好的体型和健康状态，只有经过数月甚至数年的坚持才能达到。循序渐进是最好的解决方案。

循序渐进是所有运动的基本原则。运动强度要由低强度逐渐过渡到中等强度；持续时间应逐渐延长；练习次数由少到多。以上都要在个人能够适应的范围内逐步增加，不要急于求成。体弱者或慢性病患者要掌握好运动的尺度。运动前最好去看医生，进行全面的身体检查，医生会根据个人情况开出具体的有氧运动处方，然后按照处方进行运动。另外，运动引起的疲劳第二天能否消除也是衡量是否属于有氧运动的一个标准:如果第二天疲劳不能消除，说明运动过量，超出了有氧运动的范围。

九、跑步的预测减肥速度

一般人慢跑一分钟大概消耗10千卡热量(越大消耗越多)，而一磅(450克)脂肪是3500千卡。如果每天慢跑60分钟，不改变饮食，一周就能瘦一公斤。快走的能量消耗大约是跑步的一半。

当然，这只是理论上的计算。其实运动后你会吃的多一点。专家建议的减肥速度是一个月3kg左右，减下来的体重不容易反弹。

X.有氧运动的误区

1.有氧运动在控制体脂方面比力量训练更好。

事实:有氧运动和力量训练相结合是将体脂控制在理想水平的最佳方法。许多人错误地认为单独进行有氧运动是控制和减少体脂的最有效方法，原因有以下两个。原因是这样的:有氧运动可以达到消耗热量的目的，但不能长时间提高代谢率。力量训练虽然不能长时间提高心率，但可以增加肌肉总量，可以提高代谢率，使人在休息时消耗更多的热量。这就是为什么有氧运动结合力量运动是最好的减肥方法。

2:有氧运动越多越好。

事实:做了一件好事可能会变成坏事，导致相反的结果。有氧运动也是如此。虽然是消耗脂肪的有效方式，但是长期有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉。【研究发现，两小时的适度有氧运动可以消耗90%的亮氨酸，亮氨酸是一种对肌肉生长非常重要的氨基酸。正常情况下，正常的亮氨酸水平可以防止过度运动引起的肌肉分解，所以有氧运动要吃肉补充蛋白质。

3.低强度有氧运动消耗的脂肪更多。

事实:不正确。减脂的原理是你每天摄入的热量要大于吸收的热量，高强度运动比低强度运动能消耗更多的热量。

生理学家发现，当运动达到最大心率的60%时(最大心率一般是220岁)，身体消耗的脂肪比糖(糖原)或蛋白质(肌肉)多。但如果运动强度高于最大心率的75%，身体会直接利用脂肪、糖和蛋白质作为能量来源。也就是说，练得越努力，消耗的热量就越多。但对于初学者来说，要遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，这样才能有效提高心肺功能，才有可能适应更高强度的运动。

4:先做有氧运动，再做力量练习，变苗条。

事实:为了消耗更多的热量，你在有氧活动中需要一定的强度。最理想的方式是达到最大心率的70%以上。力量训练的目的是增加肌肉，理想的重量是以正确的姿势每组重复6-12次。

最明智的做法是在短暂的热身后做力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧运动放在文佳社会百科全书的第一位，因为它可以减少肌肉糖原储备，吞噬你的力量，那么你的体重可能会增加而不是减少。另一方面，如果你先做力量练习，你会很快达到你需要的状态，为有氧运动做好准备。

5:多做20分钟有氧运动，把吃的甜食或者其他好吃的消耗掉。

事实:如果你想摄入更多的甜食，偶尔延长有氧运动时间没有错，但如果成为习惯，结果只能是有害无益。如果你经常以延长运动时间为借口暴饮暴食，而你实际上已经让自己处于过度训练的境地，那么你的身体根本没有时间从过度训练疲劳中恢复过来。

当身体不能适应训练的时候，增肌减脂是非常困难的。因为过度训练会导致分解代谢激素分泌过多，附着在肌肉上，阻碍肌肉合成。所以，经常一餐暴饮暴食的人，在接下来的有氧训练中要稍微加大强度，或者减少下一餐的热量摄入。

6:做大量的有氧和轻力量运动，有助于降低不良的体脂水平，同时保持肌肉。

事实:体脂测试可以表明脂肪与其他身体组织(肌肉、骨骼等)的比例。).减脂的关键之一是要有更多的肌肉。的确，想要改善令人沮丧的体型，只有两个办法，那就是尽可能多的减掉脂肪，尽可能多的练出肌肉。

选择有氧运动的人当然可以达到减脂的目的，但是当他们进行过度的有氧运动，抛开力量练习或者做轻力量练习的时候，是绝对不足以维持肌肉总量的。如果肌肉总量减少，静息代谢率降低，那么体脂率也会相应上升。要改变脂肪与肌肉的比例，我们应该使用相对较重的力量练习来发展和维持总肌肉量。力量训练后，做中到高强度的有氧运动。

7:去健身房有氧运动前，吃一顿健康餐，增加能量。

事实:运动前吃什么取决于晚饭后多久运动。如果你的目标是减脂，最好在运动前3小时吃一顿平衡餐；如果要在有氧运动前1.5到2小时吃东西，就要减少饭量。如果想在1小时内做有氧运动，就不要吃碳水化合物。原因是这样的:有氧运动10-20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要是)。身体能否有效消耗脂肪作为燃料，取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你吃高碳水化产品，你血液中的葡萄糖水平就会很高，葡萄糖可以延缓身体消耗脂肪作为燃料。

8:低强度的有氧运动不仅可以消耗脂肪，还有益于心脏健康。

事实:美国心脏协会指出，每周3-4次至少30分钟的最大心率(220-age)50-75%的有氧运动对心脏最有益。它将积极改善心血管系统和心肺功能，并显著降低相关疾病的风险。美国心脏协会建议，初学者的运动心率应为最大心率的50%，几周后强度逐渐增加到最大心率的75%。总之训练强度越大。你越能保持身材。因为心脏和其他部位一样，也是肌肉，也需要强化练习！

运动要靠坚持，不要急功近利，每天称体重，就一次，享受运动过程。还有，动不动就多吃，建立健康均衡的饮食习惯，不吃高热量的垃圾食品，多吃水果蔬菜和优质蛋白质，主食不要吃太多，尤其是米饭、白面等精制主食要少吃。

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