红豆绿豆减肥法（红豆绿豆减肥粥）

绿豆减肥法(红豆绿豆减肥粥)

前两天写了一个减肥纪录片，里面提到了一个知识点:稠粥可以让人更长时间有饱腹感。今天看到有人评论:有人说粥的升糖指数高，说明它分泌的胰岛素多，更有利于脂肪合成。

可见很多人对“喝粥”这个问题存在一些误解。

客观来说，有些粥的升糖指数确实很高，比如大小米粥。我特意查了一下中餐成分表(第6版)。米粥的血糖生成指数(GI)是69，小米粥是60。

按照教科书上给出的判断低、中、高“血糖指数”的标准:血糖指数低于55为低GI，血糖指数在55-70之间为中GI，血糖指数高于70为高GI。

换句话说，小米粥是中等GI，而大米粥是高GI。

许多人看到这一幕时都吓坏了。

但这两种粥的血糖负荷(GL)都不高，大米粥的GL是9.3，小米粥是5。

注:低GL是含糖量低于10时，中GL是含糖量11-19时，高GL是含糖量高于20时。

我将深入解释这两个概念。血糖指数(GI)只显示了食物中糖分上升的速度有多快，但没有考虑到食物摄入对血糖的影响。血糖负荷(GL)将血糖指数和食物摄入量整合为一个单一值，可以更准确地反映食物摄入量对血糖的影响。增加糖负荷在临床上更有意义。

如果还是很难理解，我给你举个例子:

假设一辆车提速100米只需要12秒。现在，厂家会给你100万的奖励，让你配合他们测试。但是你需要站在离车100米的地方15秒，等着车冲刺过去。你敢站吗？反正我不敢站着，因为我不知道车里还有多少油。

而这12秒的百米提速，就是“血糖指数”，听起来真的很吓人。

这个时候，如果一个汽车工程师告诉你，他们车上其实只有50ml的汽油，最多能冲刺10m以上就熄火了(假设)。现在我只给你10万。你敢站一次吗？如果你能坚持到对方破产。

而百米提速12秒+50毫升汽油≈冲刺10米熄火就是“升糖负荷”。

有一种水果很典型，那就是“西瓜”。根据食物成分表(第6版)的标签，西瓜的血糖生成指数为72，绝对是高GI食物。如果单看血糖指数，不建议糖尿病、高血糖、肥胖人群吃西瓜。

而每100克西瓜的碳水化合物含量(代表值)很低，只有6.8克；西瓜的增糖负荷是:6.8(碳水化合物)乘以72(GI指数)然后÷ 100 = 4.8。也就是说每100g西瓜的GL只有4.8，妥妥的低GL食物；每200g西瓜的GL值只有9.7，还是偏低的。

所以糖尿病、高血糖、肥胖的人都可以吃西瓜，只要你一天不吃超过200克。

很多人“糖友”说这个也不能吃，也不敢吃。当他们吃血糖时，血糖高得可怕，只不过个人调节血糖的能力不同。归根结底，还是没有控制住食物的“量”。再低GL的食物，有了“量”的加持，血糖也会飙升。

所以我经常说一句话:减肥，控制食物的重量，甚至比控制食物的种类更重要。这句话用在“控糖”上同样实用。

现在，我要严谨地回答这个问题:吃米粥会让你长肉吗？

杜:如果你一天只喝100克大米粥，它的实际GL是9.3，那么有很大概率你不会；如果每天喝200克，它的实际GL上升到18.6，开始长肉；如果一天喝300克，它的实际GL会飙升到27.9，肯定会长胖。

在实践中，很少有人一天只喝100克的粥。一个中等大小的碗可以盛300克左右的粥。所以不建议减肥喝大米粥或者小米粥。归根结底，我们认为胖友不会控制量。

也就是说粥可以喝吗？不仅要看血糖指数和血糖负荷的数据，最重要的是，你每天会喝多少“量”？如果你保证一天只喝50g粥，那什么粥都可以喝。如果控制不了量，最好不要喝那些GI高的粥。

当然，有些粥对减肥相对“友好”，比如拌豆粥。

可以用绿豆+红豆+黑豆+糙米+小米煮粥。只要糙米和小米的添加比例小于30%，一天食用总量不超过250g，这种粥的GI不会超过35，GL不会超过10。补充了优质蛋白质，大概率不会长肉。

我是“靠节食”的营养师杜玄健。

参考文献:中国食物成分表(第六版)

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