健身操盘（健身达人）

健美操板块(健身达人)原创波罗蜜瑜伽2018-09-13 18:05

博姐语录:有氧运动的典范，简单瑜伽，教科书式的低强度高效燃脂。

当血液中有氧气参与，血液带着氧气快速流动，就会让自己的脂肪快速燃烧。有氧运动可以很好的锻炼一个人的力量。肌肉有了力量，骨骼就会变得强壮，骨质疏松的问题也就说再见了。瑜伽是有氧运动之一。所以，如果想燃脂减肥，练瑜伽健身操，强度要低。持续燃脂不成问题，你的表现很出彩。坚持住，总会有意想不到的惊喜给你！

1.莲花盘祈祷式

坐在垫子中间，先弯曲左膝，右手抓住左脚踝，放在右大腿上侧靠近下腹部的位置。

然后弯曲右膝，左手帮忙，拉右脚踝，右小腿叠在左小腿上，右脚放在左大腿上侧靠近腹部的位置。

吸气，双手交叉放在胸前，伸展背部，沉肩。

呼气，坐骨向下，膝盖向下，眼睛直视前方。

2.单腿手抓脚型

站在垫子中间，将身体重心转移到左腿上。

吸气，抬起右膝，左手托住左臀。

呼气，挺胸拱地，右手抓住右脚踝。

吸气，伸直右腿，伸展右臂。

呼气，右手抓住右脚，向身体右侧打开。

保持身体稳定。三组呼吸后，另一侧练习。

3.立式罗盘型

向前站立，吸气，弯曲左膝，左脚找到左臀。

呼气，右膝微曲，右臂抬起，右手穿过右大腿内侧，向后上方抓住左脚脚背，右肩抵住右大腿内侧。

吸气，左手用力，右膝伸直，左膝指向天空空，伸腿。

呼气，将身体折叠到右腿内侧，眼睛看着地面。

第五组:平稳呼吸，解开手脚，恢复屈曲，另一侧练习。

离开狗

第三式，回到前屈状态，呼气，屈膝，双手按在坚实的地面上，左脚右脚向后一大步，身体呈“斜直线”板状。

吸气，提臀，双脚脚跟放在垫子上，双手用力。

呼气，胸部下沉，腹部看向腿部方向，眼睛看向膝盖或肚脐方向。

保持五组深呼吸。

5.康迪亚风格

在体式4的基础上，下犬，吸气，抬头，双手压坐垫，重心前移，右腿向前抬起，手肘弯曲，右大腿放在右臂上。

呼气，屈肘，左脚踩在垫子上，重心前移，眼睛直视前方。

吸气，左腿左脚抬离垫子，双手支撑垫子，保持身体稳定。

第5组呼吸完毕，回到下犬，另一侧练习。

6.风车型

站在垫子中间，双脚水平张开两肩半，脚尖指向正前方。

吸气，挺直背部，双手摸臀部。

呼气，上身从臀部折起，双手松开，压住垫子，双手放在肩膀正下方。

吸气，身体绕肚脐扭转，左臂向天空空方向抬起，左指尖与臀部在一个平面内看着。

保持5组呼吸，换臂，扭动身体。

7.海龟风格

坐在垫子上，弯曲膝盖，双脚张开略宽于肩膀。

吸气，伸展背部，放松肩膀。

呼气，双手放在腿内侧，身体前倾，双手穿过膝盖放在脚的外缘，大腿放在大臂上。

吸气，用手压住垫子，伸直手臂，臀部离开垫子，双脚离开垫子

保持呼吸5组，回去仰卧休息。

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