大家好，我是米优，我喜欢健身。

胸部训练日，很多人会先练杠铃卧推，完成的重量不低，但整体胸肌并不饱满。

照镜子可以看到，胸肌上侧比较弱，而胸肌下侧比较厚，这就是为什么“胸肌上侧”练不好的原因。

一部分原因是你没有练太多，另一部分是你没有足够的训练，当然也和你的动作选择有关系。

那么如何练习上胸肌呢？

1.上胸肌的训练动作

①单臂绳鸟

将机架的手柄调整到最低水平，用右手握住手柄并向上提起，同时，收回手臂。

规定次数后，换左手做动作，交替重复。

注意:5KG的重量就够了。目的是充分调动和激活上胸肌，为后面的卧推做准备。

②上斜哑铃卧推

哑铃凳的台面调整到45度，双手握住哑铃，仰卧，向上推。

收紧背部，同时，伸直胸肌，开始放下哑铃，直到两侧上臂与地面平行，然后向上推哑铃，重复。

注意:可以稍微抬起头，让你的胸大肌上部充分收缩。举哑铃时，不要完全伸直手臂。

③向上倾斜的史密斯台式压力机

调整哑铃凳向上45度角，调整史密斯杠铃的高度和重量，平躺后握住杠铃。

收紧背部向上推杠铃，开始放下杠铃，直到杠铃靠近锁骨下段时停止，然后向上推杠铃，重复。

注意:史密斯的杠铃是上下直动的，所以可以用更大的重量。同时有保护作用，动作底部胸肌上部的拉伸会更明显。

④向上倾斜的绳鸟

将上部哑铃凳放在龙门架中间，双手握住两侧把手，躺下后收紧背部。

收腹挺胸，开始向上拉绳子，直到双手并拢，然后重复操作。

注意:用绳子做鸟的动作。在动作的底部和顶部有很好的牵拉收缩效果。

2.如何训练上胸肌？

①把胸大肌上动作放在前面进行训练。

一般人的胸肌训练都是从杠铃卧推开始，其次是哑铃卧推，再其次是哑铃鸟和绳鸟。后面的上胸肌运动很少，前面消耗的体力太多，完全不需要太多的负重，时间上也不允许，所以上胸肌受力会很小。

此时，你应该先练习上胸动作，尤其是上斜哑铃卧推和上斜史密斯卧推，这样才能有更好的刺激。

②加入递增组和递减组训练模式。

常规训练通常是固定重量、数量、组数，现在需要加入递增组和递减组。

上斜哑铃卧推采用增量组方式，每次单边增加2.5KG。

上斜史密斯卧推采用下降组方式，每次单边下降2.5KG

例如:

斜哑铃卧推:15k g 5组*15次，17.5KG组*12次，20k g 3组*9次。

上倾史密斯卧推:70KG组*8次，65KG组*10次，60KG组*12次。

③孤立动作对组数和次数要求高。

至于最后一个动作“上斜绳鸟”，是一个相对孤立的动作，刺激胸肌，所以使用重量需要低一些，但训练组数和次数需要高一些。

用固定的重量来固定组数和组数。

比如一侧10KG做6组*15次，每组中间间歇休息15-20秒，可以提高末端上胸肌的泵送效果。

第一个动作“独臂绳鸟”，属于热身动作，左右各做3组*12次。

如果你想更快的增加上胸肌的厚度，你应该安排“上胸肌”的训练计划，每周至少两次。

你还在等什么？快点练习——米优喜欢保持健康。

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