胸肌怎么练？(如何打造给人安全感的胸肌？)

不要因为你今年在健身房什么都没得到而感到羞愧。配合这种高强度的肌肉训练，从各个角度训练胸肌，学会使用递减组！

培训大纲

主要目标:增肌。

训练类型:单一肌肉群

难度:中等

培训时间:8周

每周培训天数:1天

每次训练时间:40-60分钟。

所需设备:自重，哑铃，设备

目标群体:男性和女性

培训描述

把你的胸部训练和训练效果提高一个档次！

不可否认，大重量卧推在塑造大而丰满的乳房方面无可匹敌，但通过在动作中增加一些角度、位置和技巧，可以更有效地刺激肌肉增长。

尝试练胸肌练肌肉是一个很好的开始。

强迫自己去健身房，多做运动，断肌肉，一定会给你带来明显的训练效果！

我们的目标是把培训效果提高到一个更高的水平！这不仅是为了更努力的训练，也是为了更聪明的训练。

遵循这些步骤，让你的胸部训练和训练效果更上一层楼。

1.开始使用重物！递增递减组

从大重量卧推开始才是正确的方法。做卧推的时候，肘关节和肩关节是一起工作的，这也是为什么卧推比其他单关节鸟类动作更能增加肌肉的原因之一。你可以用更多的重量。

但是别忘了做热身运动！先做肩袖运动，然后做一些轻量级平板按压是个好主意。

有些人更喜欢杠铃而不是哑铃，有些人则相反。如果你总是从一个开始，你可以尝试另一个。哑铃可以帮助你更好地收缩，但杠铃可以举起更多的重量。

无论哪种方式，复合举重都是放大和激活肌肉的理想选择。这种举重的目标是肌肉的最大面积，这使我们能够在最长的运动范围内移动最大的重量。

一般来说，练肌肉的理想次数是8-12次。第一个工作组(几次热身运动后)可以用更多的重量，目标是6次，用增加的压力刺激肌肉。负重做3组，每组重复6-8次。

说到递减群体；做第四组动作，大幅度减重，消耗肌肉，重点收缩挤压胸肌。

你甚至可以在最后几个动作中在最高点保持/挤压5-6秒，尽可能缓慢地减轻重量。还要注意，在这种类型的训练中，最好有一个训练伙伴来辅助！

2.向上倾斜，推板凳

斜上推是向后上胸肌最好的动作。按照上次运动的训练方法，不过现在是6-8次的大重量运动组，然后是5个递减组。

要注意向上倾斜的角度。如果倾斜角度过大，更多的压力会集中在三角肌上。但如果是稍微向上倾斜，可以在不增加三角肌负荷的情况下，强调上胸。

把这个动作提高一个层次，向上倾斜30度左右做两组，向上倾斜15度左右做两组，然后最后一组递减。再次提醒，重点收缩挤压肌肉。激活所有肌肉纤维，然后全力以赴！

3.向下倾斜。

接下来的动作是斜躺推，这是另一个可以进一步发展胸部的好动作！如果你用哑铃做了前两个动作，你现在可以换成杠铃、史密斯机甚至悍马机。有时候器械是有益的，尤其是当你做了几个动作后感到疲劳的时候。有了装备，你只需要专注于推。如果你在做穷举组的时候没有可靠的训练伙伴，设备可以提供有效的帮助。

使用仪器时，可以通过调整座椅和手柄的位置来稍微改变角度。一般来说，最强的位置在下胸肌区。从这个位置做两组，然后调整你的座位，这样你可以从更高的位置推，大约在中/上胸部。

单独行动

这是鸟类最好的胸部隔离动作之一。鸟的运动有几种不同的选择，因为我们可以在蝴蝶机上做，用绳子，或者经典的哑铃鸟。我就不说哪个更好了，主要看个人喜好。

我比较喜欢哑铃和绳鸟，因为它们不限制动作的形成。你可以在整个运动过程中将手臂/肩膀调整到最舒适的位置。试着做4组，每组8-12次。在训练中的这个鸟运动中，我们想要隔离胸部，同时真正专注于不断挤压和收缩胸部肌肉。

如果你用的是绳子，你可以在这个动作中改变角度。采用站姿或躺在长椅上，做一组动作，挤压胸部。接下来分别做一组角度稍低和稍高的动作。记得保持手臂伸展(手肘微弯)让胸部工作！不要因为胸肌疲劳而影响姿势，把它变成推。

5.修整厂

我的大多数朋友都对这种做法感到满意，并将之称为成功的胸部训练日。但是我们的目标是把胸部训练日提高到一个更高的水平，这需要肌肉的增长，真正挤压疲劳的肌肉使其工作。我们希望我们的肌肉变得更大、更强壮、更健康。

该做俯卧撑了，这是我们多年来又爱又恨的事情。俯卧撑是一个很好的胸部发育动作，更进一步，适合疲惫的时候。当我们完成所有繁重的工作后，俯卧撑对你来说就很容易了！

最后一个动作，做3组直到筋疲力尽(每组之间休息60秒)。为了增加一些变化，可以通过调整手的位置来改变角度。

行动小组的数量

哑铃卧推4*6-8

倾斜哑铃卧推5*6-8

锤子向下斜推48-12

绳夹胸部或仪器鸟48-12

俯卧撑3力竭

*最后一组做递减组，共20次。

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