热身活动（运动前如何热身？）

热身活动(运动前如何热身？)

进行高强度训练

运动前的热身

不可忽视

今天

国防科技大学军事体育教师

带给每个人

高级热身准备模式——“动作准备”

帮助大家提高训练动作的效率

预防运动损伤

准备好

来一起学习吧。

核心激活

准备的第一步是核心激活。我们身体的核心部位是躯干和骨盆，它们起着连接四肢的作用，可以传递上下肢的力量。缺乏核心力量和稳定性，会导致能量泄露，力量差，一些运动损伤。

1.平板支架

动作要领:●俯卧四点(肘和脚)支撑，保持背部挺直，收紧腹部和臀部，身体保持一条直线；

●肘部在肩正下方，前臂紧贴地面，肘关节形成90°夹角；

●伸直双腿，双脚分开支撑在地面上。

动作意义:激活腹肌，提高核心稳定性。

训练:20-30秒为一组，2-3组。

平板支架演示

支撑板动作错误:腰部塌陷

2.侧桥

动作要领:●两点侧卧(一肘一脚)，保持背部挺直，收紧腹部和臀部，身体保持一条直线；

●一只手肘在肩正下方，前臂紧贴地面，手肘弯曲90度，另一只手臂与支撑臂成一条直线并垂直于地面；

●伸直双腿，双脚一起支撑在地面上。

动作意义:对激活腰方肌、臀中肌等身体两侧肌肉，提高核心和骨盆的稳定性，保护腰椎，预防膝关节损伤具有重要意义。

训练:20-30秒为一组，2-3组。

侧桥前部

桥的一侧

爬行

动作要领:●弯腰跪在地上，保持背部挺直，收紧腹部和臀部；

●手在肩正下方，肘关节伸直但不锁紧；

●臀部和膝盖弯曲90°左右，双脚离开臀部，脚尖支撑在地面上；

●膝关节略离地，缓慢向前爬行，转弯不平稳。注意保持背部挺直，臀部不要一直左右摇摆。

动作意义:在动态锻炼中提高核心稳定性和四肢协调能力。

建议:爬行10m为一组，做2-3组。

爬行侧

爬行前方

两次动态拉伸

练习各种动态拉伸动作，可以拉伸肌肉和关节，提高体温，有利于减少运动中代偿性动作的发生，提高动作质量。并动态拉伸和激活关节周围的小肌肉群，改善运动姿势，降低受伤风险。

1.腘绳肌拉伸

动作要领:●正常直立，双脚分开与肩同宽，右脚向前半步，勾住；

●弯腰，左膝微曲，左手摸右脚内侧一次；

●起身恢复正常站姿，换左脚，步出，弯腰，触摸。

动作意义:拉伸大腿后侧的肌肉，为后面的一系列动作打下基础。

训练建议:左右腿各完成6次。

腘绳肌拉伸侧

2.拉伸股四头肌

动作要领:●以正常姿势直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，腹部收紧；

●右腿微曲，左手抓住左脚踝，脚跟触臀，脚尖向上拉伸左脚踝。同时抬起右臂，左手拉伸左腿股四头肌，持续1~2秒。对侧重复动作，直到完成规定次数；

●注意保持膝盖指向地面，拉伸时保持臀大肌紧绷，不要过度伸展下背部。

动作意义:拉伸股四头肌。

训练建议:左右腿各完成6次。

股四头肌拉伸侧

3.臀肌拉伸

动作要领:●以正常姿势直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧；

●右膝抬至胸前，左手抬右膝，左手托住脚踝，缓慢有力地抬起。同时保持左脚跟踮起脚尖1秒，注意保持身体平衡；

●恢复站姿，抬起左膝，重复刚才的动作，循环；

●拉伸时注意保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

动作意义:拉伸臀大肌、臀中肌、梨状肌。

训练建议:左右腿各完成6次。

臀肌拉伸侧

臀肌伸展前部

4.拉伸大腿内侧肌肉

动作要领:●以正常姿势直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧；

●右脚向右，侧身弓步，身体重心移向右腿，脚尖向前，双脚离地。下蹲至右腿与地面平行，同时保持左腿伸直，保持姿势1秒；

●改变方向重复刚才的动作，完成规定次数；

●注意保持躯干挺直，脚趾始终向前，膝盖不要超过脚趾。

动作意义:拉伸大腿内侧肌肉和腹股沟，防止腹股沟拉伤。

训练建议:左右腿各完成6次。

大腿内收肌前伸

内收肌大腿拉伸侧。

5.最大的延伸

动作要领:●窄姿直立，两脚间距略窄于肩宽，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于两侧，右脚抬起至大腿与地面平行，向前成弓步，感觉左臀收紧；

●弯腰，左手撑地，右肘搁在右脚内侧，保持拉的姿势1秒钟；

●躯干向右旋转，右手指向天空空，双臂保持一条直线，保持该姿势1秒钟；

●双手撑地，双腿伸直，保持拉的姿势1~2秒；

●回到弓步姿势放松，然后左腿踢回起始站姿；

●换右腿，重复同样的动作，直到规定的次数。

动作意义:拉伸腹股沟、臀屈肌、后腿肌肉、臀大肌等肌肉。

训练:每侧4-6次。

最大拉伸剖面

最大拉伸前沿

6.拉伸髂腰肌

动作要领:●直立，双脚分开与肩同宽，右脚向前迈成弓步姿势，保持右大腿与地面平行；

●双臂向前水平抬起，右臂向身体后方伸展，同时躯干慢慢向右旋转到最大限度，然后让右手触碰左膝；

●换对面，重复刚才的动作，直到完成规定次数。

动作意义:拉伸髂腰肌、腹内斜肌、腹外斜肌，增加胸椎活动度。

训练建议:每侧完成6次，注意前腿膝关节不要超过脚尖，拉的时候收紧后腿一侧的臀大肌。

髂肌拉伸侧

髂腰肌斜向拉伸45°。

手脚并用爬行

动作要领:●正常姿势直立，双脚分开与肩同宽，弯腰，双手撑地，双腿伸直；

●双手在身体前方爬行，同时保持双腿伸直。总是感觉大腿后侧的肌肉有一股强烈的拉力。双手移到头前，直到支撑不住身体；

●双腿保持伸直，双脚抬起脚跟靠近双手，开始下一个循环，直到碰到双手。

动作意义:拉伸大腿后肌群和小腿后肌群，激活肩部和核心肌群稳定。

建议:完成6次。

手脚爬行侧

三动作技能整合

运动技能的整合强调在神经系统的控制下运动系统之间的联系，使身体的各个环节有序运动，从而强化正确的运动模式。在准备活动中运用运动技能的整合可以更好地为后续训练做准备。

徒手深蹲

动作要领:●以正常姿势直立，双脚分开与肩同宽，双手抱肩，背部挺直，腹肌收紧；

●下蹲至大腿与地面平行，然后站立；

●整个过程中，膝盖不超过脚尖，不扣动，脚尖始终向前，始终保持背部挺直，保持两膝之间的距离。

动作意义:基本蹲姿的学习和训练可以为巩固后的下肢力量训练打下基础。

训练建议:10-12次为一组，共完成2组。

徒手蹲下前面

赤手空拳侧蹲

2.y蹲

动作要领:●以正常姿势直立，双脚分开与肩同宽，双手抱肩，背部挺直，腹肌收紧；

●下蹲至大腿与地面平行，保持姿势，然后双臂依次抬起，呈Y形；

●起身站立，保持Y字形姿势不变，完成几个深蹲。

动作含义:一个矫正性的训练动作，可以提高动作的控制能力，增加肩关节的灵活性。

训练建议:10-12次为一组，共完成2组。

y蹲前

y形蹲侧

3.深蹲弓箭步整合

动作要领:●先完成一个深蹲；

●起身后，左腿向前迈成弓箭式深蹲，双臂自然摆动，不要平稳转身，注意膝关节不要超过脚尖；

●再完成一次深蹲，交换腿弓和弓步；

●来回循环，直到完成指定数量的练习。

动作意义:训练动作转换和协调能力，提高下肢力量和稳定性。

训练:左右腿完成10个弓步。

深蹲弓箭步整合阵线

深蹲弓箭步整合侧

4.高抬腿及其变体

动作要领:●以正常姿势直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双手自然放在身体两侧；

●抬起右腿，直到大腿与地面平行，勾脚尖，手臂自然摆动；

●右脚前脚掌落下用力下压，同时换左腿快速抬起，直到大腿与地面平行。双腿交替循环。

变式:在高抬腿的基础上，支撑脚连续两次触地后交换抬腿。

动作意义:提高协调性、动作速度和屈髋能力，为快跑奠定基础。

训练建议:高抬腿和变型每组各完成20次，共2组。

高抬腿动作学习1侧

高抬腿动作学习2边

高抬腿动作学习3面

高抬腿学习4面

5.鲍比跳了起来

动作要领:●以正常姿势直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双手自然放在身体两侧；

●双手撑地蹲下，双手放在脚尖前方20厘米处；

●双手支撑身体部分的重量，双腿以俯卧撑姿势向后伸展，然后迅速回到下蹲姿势；

●摆动双臂起跳、落地、缓冲，然后做下一个动作。

动作意义:提高协调性、核心力量和下肢爆发力。

训练建议:快速完成8次。

博比向旁边跳。

四个神经激活

神经激活练习要求在短时间内尽可能多的重复动作，以加快大脑的反应速度，提高中枢神经系统的兴奋度。神经系统兴奋性的提高可以加强运动中枢之间的协调，使机体有序、准确、协调地完成动作，进而提高机体的运动能力和效率。

1.基本动作姿势学习

动作要领:●半蹲姿势弯腰，背部保持挺直，收腹，臀部向后指向下方，双脚平行站立，站立位置略宽于肩部；

●胸部向地面倾斜，髋、膝弯曲，大腿与躯干形成约90°角；

●膝盖保持在脚趾上方，身体重心移至脚前。

动作含义:这个动作是神经激活练习的准备姿势，考察身体控制能力。

第二步:采取适当的措施

动作要领:●以基本动作姿势站立，双脚略宽于肩，脚跟微抬，背部挺直，双臂自然放于两侧；

●一只脚快速左右移动，跨过一条线。要求动作干净利落，另一只脚原地踏步移动。每只脚每次抬离地面2英寸以内，以最快的频率步进移动；

●5秒后换脚；

●注意频率的节奏变化，由慢到快循序渐进，达到极限频率，尽量保持频率不变，注意协调。

动作意义:提高下肢的协调性和频率以及中枢神经系统的兴奋性。

训练建议:一次完成2组，组间休息30秒。

原位台阶前沿

原位台阶面

3.原地来回交换。

动作要领:●以基本动作姿势站立，双脚略宽于肩，脚跟微抬，背部挺直，双臂自然放于两侧；

●找一条水平线，双脚依次跨过水平线，然后依次收回；

●注意频率的节奏变化，由慢到快循序渐进，达到极限频率，尽量保持几秒钟，注意协调。

动作意义:提高下肢的协调性和频率以及中枢神经系统的兴奋性。

训练建议:最佳训练时间为8秒，休息30秒再做另一组。

将正面和背面互换位置

原地前后交换步骤侧

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