腹肌怎么练（如何从零开始练腹肌？）

如何练腹肌(如何从零开始练腹肌？)

大家好，我是米优，我喜欢健身。

相信很多人都想练腹肌，但是不知道怎么练。

如果你没有训练基础，现在想练腹肌，正常需要四个步骤:先减脂，再加强核心力量，然后做徒手腹肌训练动作，最后进行腹肌训练动作。

以下是四个具体步骤:

1.减脂训练

要展现腹肌轮廓，你的体脂至少要控制在15%以下，最明显的时候在12%以下。

最直白的判断就是看腹部脂肪。如果脂肪很多，说明体脂还是很高的。如果能看到一些马甲线，说明你的体脂还没有降到最低，还有点小肚子。

这时候如果想消除腹部多余的脂肪，就要做减脂训练，选择低强度的慢跑和旋转。

室外或室内都可以慢跑，每次可以跑5公里。前期慢下来，后期可以再加速，这样大概30-35分钟就能完成训练。

动感单车不需要教练陪骑。每次可以训练30分钟。前期降低阻力，后期增加阻力。这样可以增加难度，相当于爬山，减脂效果会更好。

建议慢跑和旋转交替训练，周一周三周五慢跑；周二周四周六纺纱，周日休息。

整体减脂训练需要持续3-6个月左右，当体脂减少后，就可以进行下一步了。

2.增强核心力量

当你腹部多余的脂肪已经消除很多了，这个时候就不能直接训练腹肌了，要先加强核心力量。

目的是为了避免腹肌训练:腰背部疼痛不适，训练时运动量不足，腹部提前衰竭等等。

加强核心力量主要涉及两个动作，即平板支撑和V型支撑。

做平板支撑时，需要用脚尖支撑手脚，用前臂、手、肘支撑手肘，双腿并拢伸直，收紧腹部，挺直背部，保证躯干在一条直线上，保持稳定不动。

做V型支撑时，采用坐姿法，双腿伸直一起抬高，同时后仰，双臂伸直放在双腿两侧。此时形成V字形姿势，挺直背部，收紧腹部，保持稳定不动。

这两个动作需要连续做5-10组，每组30秒，直到力竭。同样，交替训练，一天平板支撑，一天V型支撑，周日休息，以此类推。

3.徒手腹肌训练

当你的平板支撑和V型支撑非常熟练，一次能坚持5分钟以上，说明你的核心力量得到了明显的提升。这时候可以进行徒手腹肌训练。

一周需要做四个动作:仰卧卷腹，仰卧抬腿，坐姿叠腿，坐姿扭腿。

做仰卧卷腹时，弯曲双腿，稳稳地踩在地上，只需抬起上背部，感觉上腹部收紧。

做仰卧提腿时，背部贴在垫面上，双腿伸直向上提至垂直位置，感觉小腹收紧。

当你处于坐姿要双腿交叉，双手撑地，双腿弯曲抬起，身体后仰。先把腿向前伸直，然后把腿向腹部收回，这样可以锻炼整个腹直肌。

做坐转体的时候也是以臀部为支点，双腿弯曲向上抬起，身体后倾，双手前后左右扭动，这样可以锻炼两侧的腹斜肌。

你只需要每周训练四次，连续两天，休息一天。

参考计划:

周一:仰卧卷腹:10组*15

周二:仰卧抬腿:10组*12

周四:坐姿叠腿:10组*16

周五:坐转体:10组*20。

4.负荷腹肌训练

当你熟练徒手动作时，你需要增加重量，这样可以增加腹部肌肉的整体厚度。

要做的动作有四个:杠铃卷腹、绳卷腹、坐哑铃转体、跪腹轮。

杠铃卷腹的基础是徒手仰卧，双手握住杠铃两端，起身。整体动作模式是一样的。

绳腹滚，需要用龙门训练，改为绳柄操作，双手握住柄的两端至头两侧，用跪姿向下收紧腹部。

坐式哑铃旋转是指在徒手坐式哑铃旋转的基础上，你双手握住哑铃两端，向左右两侧扭动身体，动作模式相同。

跪姿腹轮，需要双手握住手柄，屈膝跪立，然后将腹轮向前推，直到身体即将贴地，然后回位起身，始终保持一个圆背。

每周训练四次。

参考计划:

周一:杠铃卷腹:8组*12。

周三:绳腹卷:8组*15

周五:坐哑铃扭转:8组*18

周日:跪姿腹部查克拉:8组*10。

写在最后:

训练腹肌前一定要减脂。如果腹部脂肪太厚，就无法训练腹肌。减脂成功后，需要加强核心力量，才能更好的完成背部腹肌动作，练习后腰背也不会有疼痛感。

在做正式的腹肌训练时，先徒手开始，然后增加重量训练，这样腹肌会变粗。

这里有一个特殊的跪姿腹轮，看似不增加重量，但相当于前后前后滑动，相当于用腹部、手臂和腿支撑全身，所以也包含在负重腹操的动作中。

锻炼腹肌是一个漫长的过程，动作很简单。关键是你能不能坚持——米优热爱健身。

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