瑜伽大全(10个超级简单易用的瑜伽动作)
练瑜伽的时候经常会听到很多人的反应:腰疼！这种疼痛大多集中在腰背部。
复发性下背痛通常由腰部压迫、背部深多裂肌和竖脊肌无力以及腹压失衡引起。这种疼痛多见于久坐的上班族！
改善下腰痛，除了拉伸，加强背部深层肌肉和核心力量才是根本解决之道！今天，这个序列非常合适。坚持练习还可以收紧背部肌肉，减少背部脂肪，让背部越来越瘦！
行动01，
俯卧位，额头贴地，双手肘部弯曲。
把它们放在胸部两侧，手掌放在地上。
呼气，收紧核心，将胸部抬离坐垫。
肩部内收，重复练习10-12次。
行动02
保持最后一个动作，双手向前。
用手弯曲手肘，手肘与肩膀垂直。
双臂撑地，呼气，收紧核心。
手掌推向地面，胸部和腹部抬离地面。
吸气，还原，重复10-12次。
行动03
保持最后一个动作的准备姿势。
呼气，收紧核心，右腿向后抬起。
吸气，恢复，呼气，抬起左腿。
左右交替一次，重复10-12次。
行动04
俯卧位，双手紧握在背后。
呼气，收紧核心，胸部和腿部离地。
保持3-5秒，重复8-10次。
行动05
俯卧姿势，双手交叉放在脑后。
呼气，收紧核心，将胸部抬离地面。
肘部稍微向后弯曲，重复10-12次。
行动06
保持最后一个动作的准备姿势。
双手抓住脚背背部，进入弓型。
挺胸大腿，小腿向后推。
呼气核心，来回滚动10-12次。
行动07
退出弓，进入四足跪姿。
呼气，胸部向上拱起，看着肚脐。
吸气，尾骨向上，弯腰，抬头，挺胸。
肩膀向后，注意收紧肋骨和核心。
逐段伸展脊柱，重复练习10-12次。
行动08
退出猫牛型，进入平板支撑。
呼气，收紧核心，双腿交替弯曲。
左右交替一次，重复练习10-12次。
行动09
平板支架上有静电。
收紧核心，把脚跟推得更远。
抬起腹部，停留10-12次呼吸。
行动10
退出平板支撑，进入婴儿风格。
双膝向前落到垫子表面，身体向后。
臀部坐到脚跟，双手向前伸展。
额头贴地，休息3-5分钟。
另外要注意保持正确的坐姿，加强锻炼！
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