如何练习倒立(练习倒立的小技巧)
倒立，瑜伽经典动作之一，被称为体式之王，力量强大。很多人想练倒立，但是找不到步骤和方法。最常见的方法是拿一个垫子靠墙，不断向上摆动双脚。估计也就几个人这样练倒立，但是很难离墙。而且摔脚的过程中有很多不确定的危险，比如伤腰。
倒立和其他动作一样，有几个关键点:核心和腿部的力量，肩膀的稳定性，腿后部的灵活性，面对倒立的信心和勇气。
今天给大家介绍一组倒立的练习序列，都是简单的基本动作。在这些基础动作中，逐渐加强倒立所需的身体条件，等条件具备了再练习倒立，这是理所当然的。继续练习。头朝下靠墙站一个月应该不成问题，但要想从墙上脱身，需要更多的力量、平衡和勇气。
1.下犬式
灵活的肩关节拉伸身体后部，同时适应半内翻的感觉。
以山的方式站在垫子的前端，
吸气双手举过头顶，呼气双臂推动身体向前向下，这样你就可以站立并向前弯曲。
弯曲膝盖，把手放在脚边，
双手撑地，双脚向后走或跳下犬式。
收紧大腿和腹部。
下犬式保持几组呼吸。
2.倾斜板
锻炼手臂核心力量，打造肩部稳定性。
在向下狗式的基础上。
双手推地，脚跟站立，脚尖踩地，同时身体重心前移，使肩膀来到手腕上方，进入平举式。
保持30秒，推回下犬。
重心前移的同时，一直收紧腹部，大臂向外旋转，让肩膀向后展开下沉，不要耸肩，让肩胛骨中间的区域饱满，不要下垂，防止肘部过度伸展。
3、猫膝抬举
锻炼核心力量，臂力，肩部稳定性。
在之前狗式的基础上，跪下，回到四角板凳。
调整手脚之间的距离。保持双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直于地面，双手分开与肩膀同宽，手臂垂直于地面。
呼气，收紧腹部，低头背，同时双膝抬离地面。
保持大约30秒，继续收紧核心，
左手右脚向前迈一步，然后右手左脚向前迈一步，走到垫子前面再往回走，始终保持膝盖不落地。
根据自己的能力走2~3次。
回到四角长凳。
4.双角度型
增强前屈的能力和双脚的力量，同时向狗的倒立位置靠近一步。
为了保持练习的流畅性，也可以从上一步的四角板凳直接串成双角式。
在四角板凳的基础上，双膝向上抬起，双脚平行于两侧打开，脚尖直对前方。
双手成双角往回走。
双脚撑地，每次吸气时拉伸，每次呼气时加强前屈。
关于吸气延长和呼气增强的详细内容，请阅读本文。如何让站姿前倾弯得更深？学会使用呼吸，10天屈伸有质的变化。
5、倒立准备姿势~倒立
双手撑地，指尖向前，手肘弯曲，大臂与地面平行，头顶百会穴落地。
提臀，垫脚趾，脚往前走，直到走不动为止。
先弯曲一个膝盖，把膝盖放在手臂上。
试着弯曲另一个膝盖，膝盖放在手臂上。
收紧腹部，保持背部挺直。
保持5-8次呼吸，稳住身体。
收紧腹部，伸直双腿，做一个手倒立。
对于很多初学者来说，从第4步过渡到第5步是一个质的进步。可能需要几个月甚至更长的时间坚持练习。不要勉强自己。可以谨慎尝试，但不要强求。如果你做不到这一步，请选择以下动作。
与上一版相比，这一版要简单得多。第一，基础扩大了很多，由点及面。其次，这个版型更容易让肩膀保持稳定，手臂也可以发力缓解头颈部的压力。这个版本的倒立基本上一个月左右就能靠墙站起来了。
加厚男女健身垫瑜伽垫三件套99元起购
跪在垫子上，双手合十，小指压在垫子上，小臂压在垫子上。你两肘之间的距离是一只小臂的长度。
将手掌放在后脑勺上，点击百会穴。
伸直双腿，脚尖向前，臀部抬高，背部挺直。
走不动的时候，单膝弯曲，腹部保持在大腿上。
如果你能稳住，另一条腿跟上。
伸直双腿，双手倒立。
以上就是由优质生活领域创作者 嘉文社百科网小编 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~
本文地址：https://www.jwshe.com/614202.html，转载请说明来源于：嘉文社百科网
声明：本站部分文章来自网络，如无特殊说明或标注，均为本站原创发布。如若本站内容侵犯了原著者的合法权益，可联系我们进行处理。分享目的仅供大家学习与参考,不代表本站立场。