1.站起来慢慢踢腿:

臀部支撑着许多肌肉，包括臀肌、股四头肌和腘绳肌。站立伙伴是一种运动，可以帮助你减掉大腿和臀部的脂肪，并提供稳定性。

如何做:

站直，双手放在臀部。现在慢慢地以 70 度角向上抬起你的右腿。在这个过程中保持你的另一条腿伸直。回到正常位置。用另一条腿重复相同的动作，每条腿 10 到 15 次。

2.侧弓步:

救援

侧弓步是一个完美的下半身运动，大腿内侧和臀部因为其横向运动而成为这个运动的目标。

如何做:

站直，双手放在两侧。现在慢慢弯曲你的右膝，并尽可能地向一侧移动你的左腿。保持该姿势 10 到 15 秒。现在，慢慢回到休息位置。在另一侧重复相同的操作。每边做这个练习10到15次。

3.下蹲和踢腿:

如何做:

站直，双腿与肩同宽。折叠你的肘部，你的手掌形成拳头。现在慢慢向下弯曲，形成深蹲。回来，把你的右腿向外推，就像你在踢什么东西一样。你可以用另一条腿重复同样的过程。

4.侧臀带:

侧提臀是一种针对臀部和大腿的运动。对于久坐的人来说，这是最好的运动。肌肉耐力也提高了。

如何做:

侧身躺下，身体接触地面。将左臂放在臀部上，慢慢向上抬起骨盆，在右臂上施加重量并保持双腿并拢。现在，将左腿从右腿上拉开。试着保持这个姿势 10 秒钟，然后慢慢进入休息位置。您可以在膝盖周围使用阻力带来施加额外的压力。

5.单腿环:

单腿循环是一种有助于加强腘绳肌和股四头肌的运动。如果你想要一个健康的髋关节，你可以把这项运动加入到你的养生计划中。它甚至有助于减少臀部和大腿的脂肪。

如何做:

仰卧，双手放在两侧，手掌朝下。慢慢向上抬起右腿，垂直于地面。现在顺时针旋转你的腿，保持你的另一条腿伸直。将你的腿放回休息位置。用另一条腿重复相同的过程。保持双腿交替。每条腿重复10到15次。

6.单腿蹲下:

另一种有效的臀部和大腿减脂方法是单腿深蹲或任意深蹲。它可以调节你的臀部，增加你的柔韧性。

如何做:

站直，双脚分开，双手放在两侧。将右腿放在左膝上。慢慢弯曲膝盖，形成下蹲，双手向前。保持该姿势 10 到 15 秒。放下你的腿，进入休息位置。用另一条腿重复同样的动作。每条腿做15次。

7.提臀球:

提臀可以锻炼你的臀部、腘绳肌、下背部、腹部、斜肌和臀屈肌。你可以很容易地使用健身球。有助于减掉臀部和腹部的脂肪。

如何做:

睡觉时背部平躺在地板上，脚后跟放在大健身球上，双手休息。慢慢抬起你的臀部，对你的手施加压力，你的脚完全接触地面。然后慢慢地把你的臀部放下，把你的脚后跟放在球上。重复此练习 2 到 3 组，重复 10 到 15 次。

8.深蹲:

下蹲是一项普遍的运动，它起源于人们每天忍受着下半身的性感。他们可能不会奇迹般地消除你的肥胖问题。但是经常练习深蹲会帮助你减少臀部和大腿的脂肪。

如何做:

站直，双脚并拢。现在慢慢弯下腰，就像坐在椅子上一样。保持你的手臂保持平衡。最初保持双膝张开，但是通过练习，您可以尝试膝盖收起的深蹲。保持一致总是很重要的。减少臀部和大腿脂肪的运动在定期练习中是有效的。

9.三条腿狗式:

三条腿狗式是另一种简单的瑜伽姿势，可以帮助你在家舒适地减少臀部和大腿的脂肪。

如何做:

我们都熟悉下犬式，通过抬起臀部和头部接触地面，与身体形成倒 V 形。这是一个类似的姿势，但稍作修改。三腿式包括将另一条腿抬高并伸直。它可以帮助你的大腿内侧肌肉，让你的臀部健美。这是减少臀部和大腿脂肪的有效方法。您的身体需要时间来适应这种剧烈的锻炼。

10.蝴蝶:

这是另一个有助于锻炼大腿和臀部肌肉的瑜伽体式。除此之外，这项运动还可以锻炼你的腰部爱抚和你的大腿。

如何做:

交叉双腿坐在垫子上。保持双腿之间的距离，使脚趾彼此接触。现在，把你的手放在脚上，把它们放在一起。像鸟的翅膀一样使用你的大腿上下运动。一开始可能很难，你可以慢慢适应。这是一种快速简便的减掉臀部和大腿脂肪的方法。

11.蝗虫姿势:

蝗虫posse是瑜伽中健康积极的运动之一，可以减少臀部和大腿的脂肪。首先直接躺在你面前。这项运动消耗能量很大，所以要做好准备。

如何做:

睡在地板上，面朝下。抬起双腿，尽可能形成对角线。用你的上半身重量把你的手放在后面，试着蜷缩起来。尽量保持在这个位置数到 40。如果您第一次没有成功，请不要担心。为使这项锻炼取得成功，需要大量练习。所以继续练习。

12.桥梁类型:

过桥还需要对腹部和下背部肌肉施加很大的压力。这种压力有助于消除大腿和臀部积累的多余脂肪。

如何做:

仰卧，双臂放在两侧。保持双脚和上半身着地，抬起臀部，保持姿势。当您开始感觉到腰部肌肉的轻微感觉时，您可以感觉到姿势在起作用。为获得最佳效果，每天练习此练习三个月。

13.肢体提升:

这是最自然的运动之一，可以让你在家瘦大腿和臀部。现在任务可以自由发挥，让你发挥想象力。

如何做:

趴在地上。你的膝盖和手掌应该接触地面。保持手掌伸直，指尖朝向墙壁。慢慢地将右腿平行于地面抬起，并尽可能将其推到上方。将你的腿放回休息位置。你可以在腿之间交替。此练习旨在塑造臀部和大腿。

14.抬腿瑜伽:

抬腿是一次抬起一条腿，然后两条腿同时抬起的活动。与许多其他运动相比，这是一种更自然、更有效的方法来减少家里那些肥胖的臀部和大腿。

如何做:

睡在地板上，身体挺直，双手放在两侧。慢慢向上抬起右腿，直到与左腿垂直。尽量保持左腿伸直。用另一条腿重复相同的动作，然后进入休息位置。现在将两条腿向上垂直于地面抬起。重复整个过程 10 到 15 次，以获得有效的减掉大腿和臀部脂肪的效果。

15.快乐儿童姿势:

这是另一个瑜伽体式，可以控制腹部、臀部和腿部的重量。瑜伽旨在进行严格的臀部和大腿练习。

如何做:

直接躺在你的背上。慢慢地将膝盖压在胸前，对下背部施加压力。在保持膝盖固定在胸部的同时，向前伸展双手以到达脚趾。伸展双臂会对上半身施加压力。这个练习很容易做，并将它包含在你的制度中。

减少臀部和大腿脂肪的最佳建议:

这里有一些减少臀部和大腿部位脂肪的小贴士。通过实践，随着时间的推移，这些都显示出显著的效果。

1.保持正确的姿势:

即使有很多减臀减大腿的运动，但正确的姿势对实际效果起着至关重要的作用。运动中任何一个错误的动作或不正确的姿势都会让整个球门倒下空，还可能产生不良影响。

2.定期锻炼:

为了达到理想的效果，请经常练习这些练习。这些大腿和臀部的练习并不简单。其中一些可能需要时间去做，而另一些会让你流汗。随着实践，它会变得合理，你会适应它的痛苦。

3.均衡饮食:

想知道！如何在不运动的情况下减轻臀部和大腿的重量？然后，你需要计划一个均衡的饮食，这是任何情况下都必须的。为了确保您消除大腿和臀部的多余脂肪，请避免食用高脂肪食物。偏爱低脂和无脂食物，从饮食中去除250-500卡路里热量。在饮食中加入大量的瘦肉蛋白。

减少臀部和大腿脂肪的最佳饮食建议:

适当的饮食应该是减少大腿和臀部脂肪的重要组成部分。要达到这个目标，适当的饮食是必不可少的。看一些饮食建议。

A.低热量水果:

低热量的水果和蔬菜是一种不用运动就能减大腿和臀部的方法。因为它们是卡路里，你可以吃相对大的一份。

如何使用:

在绿色沙拉上淋上一勺橄榄油。您可以在汤、意大利面和砂锅菜中加入一些炒蔬菜。您可以在两餐之间喝一杯健康的汤或零食，如苹果或胡萝卜条。

B.增加纤维摄入:

吃富含纤维的水果和蔬菜，如苹果、梨、覆盆子、绿叶蔬菜和辣椒。

如何使用:

用切好的苹果、梨、覆盆子准备一份美味的水果沙拉，打造一个终极水果碗。在汤或沙拉中加入许多绿叶蔬菜和其他蔬菜，使其营养丰富。加入烤三文鱼和蒸菠菜是另一种方法。全麦面食、燕麦片和面包是其他纤维来源。

C.练习:

有什么更快更简单的方法可以去除大腿和臀部周围的脂肪团？沉迷于一些严格的运动和汗水。做挑战臀部和大腿的运动。有氧运动效果最好！每天都做。

身体任何部位的多余脂肪不仅会让你看起来很胖，也不是健康的生活方式。脂肪主要影响大腿和臀部，让你看起来很胖。通常沉积在这里的脂肪是坏脂肪，除掉它们永远是正确的选择。所以沉迷于一些严肃的运动和有氧运动，或者每天练习一些瑜伽。

以上就是由优质生活领域创作者 嘉文社百科网小编 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~