打篮球脚踝扭伤（打球扭伤脚踝，如何科学恢复）

打篮球扭伤脚踝(打球扭伤脚踝，如何科学恢复)

对于篮球运动员来说，下肢受伤的频率大于上肢受伤的频率，而脚踝受伤是篮球运动员最容易受伤的部位。约66%的踝关节损伤是由于前距腓韧带的损伤引起的(具体数据请参考《运动医学与科学手册》)。它通常被称为外侧踝关节韧带。

这几年脚踝受伤最频繁也是真的，不管是我的球员还是上篮球选修课的学生。但是很多同学并没有认真对待，也不知道如何专业的处理这样的伤害。最终病根引发炎症，给以后打球的体验带来了严重的不良影响。同时伤病限制了我们的打法和球技，让我们无法灵活移动，无法全力以赴。

今天我就和大家分享一下，脚踝受伤，处于康复阶段，我们应该如何系统的恢复。

首先，人们容易忽略的一个地方是:预防。每场比赛前是否做了充分的准备活动，是否定期做力量训练，是预防我们脚踝受伤的必要环节。我们可以理解为，我们脚踝受伤的原因是在打球过程中的某一瞬间，脚踝的韧带活动范围超过了自身的承受极限(当然骨折是后话)。

而有效的热身运动(有氧、动态拉伸、静态拉伸)是为了提高我们脚踝附近韧带的韧性和柔韧性。同时，定期提高我们下肢的力量，可以增加我们的身体和脚踝在篮球比赛中面对对抗或外力时的稳定性和韧性。为什么詹姆斯不容易受伤？除了身体天赋，体力是必要条件。

好了，我们来谈谈如何处理脚踝受伤的问题。相信很多朋友都听说过急性运动损伤的处理原则(莱斯原则，48-72小时内采用)。这是目前竞技体育中普遍采用的一种处理方法。我给你简单介绍一下:

第一个字母“R”，即“休息”，表示立即休息。

我以前做过这样的蠢事。上学的时候，有一次打球打得很凶，没人听我的。当我突破时，我绊倒了，扭伤了脚踝。被必胜的想法冲昏了头脑，感觉不到右脚踝有多痛。所以我没当回事，继续工作。

为此，我付出的代价是，到现在(30岁)，冬天冷的时候，脚踝外侧的疼痛难以忍受。所以，我劝你放下球，坐在板凳上休息一下，不管扭到脚有多不痛，哪怕感觉不到疼。看看NBA球员。一觉得不对劲就回更衣室检查。虽然我们没有更衣室，但学校里有一个诊所。

第二个字母“I”是“冰”的意思。

脚踝扭伤后，通常踝关节外侧会肿胀，及时冰敷可使血管收缩，减缓局部血液循环；降低细胞的代谢率(减少细胞组织的损伤和坏死)；减轻患部的疼痛感；减少肌肉痉挛；降低血管壁的通透性，减缓肿胀和软组织出血。最简单直接的方法就是:把冰块放在塑料袋里，直接加一点水在患处。一次冰敷时间约15 ~ 20分钟。通常，当受影响的区域感觉麻木时，冰可以停止。再次冰敷前休息约1 ~ 2小时。

根据我的经验，一般受伤的玩家可以在48小时内冰敷，48小时后冰敷的效果会减弱很多。当然，如果48小时后脚踝还是肿的，可以继续冰敷。这里讨论了大多数情况。另外，在受伤初期，不建议过早使用热敷。这可能会使受伤部位肿胀得更厉害，从而延缓韧带的恢复。

我们来看看第三个字母“C”，表示压力包扎的“压缩”。

冰敷后，我们会用弹性绷带将冰袋与受伤部位捆绑在一起。我发现很多同学没有这样做，可能是因为太麻烦或者不知道该怎么做。加压包扎的目的是防止我们在移动的过程中再次受伤。有些同学不在乎这些细节。受伤后，他们单腿跳着走路。不然我们受伤的脚踝又要受伤了。所以请注意安全。

另外，我们在包扎的时候，不要包扎的太紧，这样会使我们受伤的部位血液循环不畅，从而延缓消肿的时间。每隔20-30分钟，我们可以放松绷带，适当放松脚踝。但无论如何，这一步不能省略。

最后一个字母“E”，即“ELEVASION”的意思是抬高患部。

抬高是为了减少血流量，从而减少肿胀和出血的可能性。我们可以把脚放在三个枕头的高度。每20分钟左右休息一下。

大米原理并不难实现，但是可以大大降低我们受伤的程度，增加我们的恢复时间。我们今天讨论的是防止受伤需要采取的措施。在下一篇文章中，我们将重点介绍后期的康复训练以及对踝关节扭伤的一些误解。有问题可以给我留言。希望这篇文章对你有帮助！

最后，我找到了一个如何用莱斯原理处理脚踝扭伤的演示。你可以顺便学习英语。

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