如何练胸肌最快(学习这4个健身技巧)

胸肌是身体的门面，很多选手在健身的时候都会对胸肌进行大量的训练，试图让其快速成长。但是效果并不明显。

很多选手可能可以做很多负重的俯卧撑和卧推，但是胸肌长期不活不死，胸肌的形状就出不来了。

想要快速练出胸围，训练时要注意四个健身技巧。这些技巧可以帮助我们针对更孤立的胸肌，最大限度的雕琢胸肌线条。

一、重点放在上胸，从上胸开始练。

很多选手在训练胸肌的时候会把重点放在胸肌下部。他们认为这样可以让胸肌下垂，看起来很大。

其实想要更直观的胸肌外观变化，重点关注胸肌上束才是最重要的。就像女生练臀一样，要站起来而不是崩溃。下胸肌会让胸肌塌陷。即使下胸肌比较厚，胸肌还是不明显。

胸肌上束有两个好处。第一个好处是，我们的胸肌会更快地变宽，这使得它们在视觉上看起来很棒。还有一个好处就是让胸肌变得更挺拔，让我们的胸肌变得厚实漂亮。

所以正确的训练方法是针对胸肌上束，要注意从上胸开始更容易控制。

很多选手的第一个动作通常是平卧推，第二个动作是斜卧推。在此，建议选手将斜卧推作为第一个动作。如果是纯乐器演奏者，斜卧推要占用整个胸肌训练时间的一半左右。

有些人练胸肌的时候只练上胸。这种方法对身体宽的人特别有用。如果是宽平体，可以尝试只练上胸动作。

第二，做胸肌的隔离，动作要标准。

我们很多球员在训练胸肌的时候，会出现严重的肩部代偿或者背部代偿。这时候胸肌的隔离度就不会高，对胸肌的自然刺激就会降低。

要想练出明显的胸肌，隔离胸肌是非常重要的。隔离胸肌是指胸肌要单独承担健身的重量，不允许肩部或背部肌肉做功。

所以锻炼胸肌的时候，隔离标准要到位。比如做俯卧撑的时候，你能做几个俯卧撑并不重要。重要的是你的胸肌是否一直低于肩膀。如果你的胸肌不下沉，你的胸肌就会非常孤立。

做卧推的时候，卧推是多重并不重要。重要的是胸肌是否高于肩膀，肩胛骨是否锁紧。

只有胸肌高于肩关节，才能更多的刺激胸肌，让胸肌得到更好的训练效果，才能练出好看的胸肌。

三、感受胸肌挤压，新手要学会预充血的技巧。

以上针对的是我们训练动作的标准，但是动作是否达标，除了看起来标准，肌肉力量才是我们的主要目标。

很多选手在训练胸肌的时候，从外表上看动作是规范的，但是没有挤压拉伸感。在这种情况下，胸肌的隔离没有完全完成。

合格的胸肌被隔离。你要感受到动作达到顶峰时胸肌的挤压感，动作回归时胸肌的拉伸感。

练手臂的时候能感觉到，所以练胸肌的时候也要感觉到。只有每次运动时挤压感和拉伸感都很明显，才能有更好的刺激胸肌的效果。

新人可能因为胸肌太细，感觉不到胸肌的挤压感。在这种情况下，他们可以尝试预充血的技术，比如利用斜向水平举哑铃的动作，先放大胸肌，然后开始正式训练。

四、推夹两个动作，每个动作训练十组。

一般我们在锻炼的时候，会选择很多结合训练的练习，这样训练效果更全面。但是这种训练效果也有缺点，就是刺激深度不够深。

如果想要胸肌变化更快，我们可以尝试通过加深动作来练习胸肌，也就是把一个动作控制到极致的训练方法。

比如常见的胸肌训练就是两推两夹，或者三推三夹。这时候可以做两个动作:一推一夹。比如全胸肌训练，只做卧推和哑铃飞鸟。

这是非常有益的。首先，练习的组数越多，对这个动作产生的肌肉记忆就越好，会让动作得到更好的控制，刺激得更深。

另外，这种训练对于新手来说，可以有效提高训练重量。比如你在斜床上推了很久40kg，但是重量上不去。可以尝试在全胸训练中只练斜床推，或者加一个哑铃鸟。

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