如何选择跑鞋(四年赛马超过4000公里)

知乎跑鞋评测专家:探索者

2017年至今，我一共跑了4000km，参加了十余场马拉松。最快是全马350，半马143。

跑步之后，我受了无数的小伤，有些是因为没有穿对跑鞋造成的:

穿着新百伦休闲鞋跑步导致脚底酸痛。

便宜，买200多块的跑鞋，缓震性差，膝盖酸痛。

平时训练和跑步错误使用赛车鞋导致膝盖疼痛。

鞋号不合适，鞋带系法不正确，导致脚趾指甲变黑脱落。

在《爱2019跑者研究》中，报告统计的跑者最容易受伤的部位，前三位都与跑鞋直接相关。

这些伤病也让我在跑鞋的选择上变得非常谨慎。为防止别人说跑鞋没穿过几双，我把现在还在穿的跑鞋放在下面:

作者seeker目前穿着8双跑鞋。

我也写过很多关于跑鞋的文章，但是从来没有系统的整理过。这篇文章是把我所有关于跑鞋的文章进行分类整理，希望能帮助更多的读者了解自己适合哪种跑鞋以及如何选择。

这里先把内容目录放在下面，读者可以根据目录快速找到自己需要的内容。如果他们懒得学习，可以直接跳到第三季慢跑鞋推荐，第四季竞速鞋推荐。

1.购买跑鞋的常见问题

2.跑步为什么需要专业跑鞋？

03.分析跑步者的落地姿势。

4.不同落地姿势的慢跑鞋推荐

05.有哪些值得买的赛车鞋？

6.选购和使用跑鞋的技巧

购买跑鞋的常见问题

> > > >初学跑步的人不知道如何选择跑鞋。是不是越贵的跑鞋，保护性越好？选贵的总是对的吗？

不对。买跑鞋不像买电子产品。最多是性能过剩。这是用刀杀鸡。如果你买的跑鞋不对，可能会很贵，但是你更容易受伤。

首先，初学者要选择慢跑鞋。千万不要买错了运动鞋。赛车鞋一般都很贵。新手如果买赛车鞋，不但起不到保护作用，反而更容易受伤。跑鞋不是越贵越好。贵只是说明技术堆的多，不一定适合你。有些高端跑鞋是专门为体重大的人设计的，体重小的穿起来会觉得特别硬。只有重量大的才会有想要的效果，比如亚瑟的顶级跑鞋Kayano。

> > > >跑鞋是不是越软越好？踩屎的感觉不是越强烈跑鞋越好吗？

不，感觉踩屎的鞋子更适合走路。跑鞋里有一个概念叫能量回馈，就是我们不仅要求跑鞋在跑步的时候有很好的缓震性，还需要跑鞋在我们踩上去之后给我们一个反弹力，让我们跑起来更省力。如果我们只是心软，过不了多久就会觉得累。

> > > >跑鞋尺码如何选择？感觉每个家庭大小都不一样。网上买错鞋码太麻烦了，还得换。

跑鞋的尺码要根据脚长来选择。不同厂家的尺寸标准不一样，但是脚长是一定的。具体来说，跑鞋的尺码=脚长+0.5 ~ 1.0cm。

> > > >跑鞋也分等级吗？根据什么？

跑鞋是根据重量分等级的。我们暂时按照上表给他们打分。此表仅供参考。相应体重的人可以上去。比如50kg跑者选择实用级、次顶级甚至顶级都没问题；但是最好不要下去，比如100kg的跑者。最好不要选择入门级的跑鞋。入门级跑鞋使用的缓震技术相对较少，无法支撑这么大的重量，相对容易受伤。

跑鞋的等级越高，使用的缓震、防护材料和技术就越多，相应的价格也就越高。完全符合了一句话，付出就有收获，所以不要相信一双200元的跑鞋能给你全方位的保护。卖家永远比买家聪明。当我们觉得占了大便宜的时候，大部分时候都是被骗了。

跑步为什么需要专业跑鞋？

在介绍如何选择跑鞋之前，我们不妨思考一下:

为什么我们需要一双专业的跑鞋？

穿篮球鞋不能跑步？

不能穿平时穿的鞋跑步？

当一个人走路时，对膝盖的冲击大约是他体重的1-2倍，但当他跑步时，对膝盖的冲击直接增加到他体重的3-4倍，甚至高达他体重的6倍。这个时候，如果你没有强大的肌肉组织来保护膝盖和脚踝，没有额外的外部保护来缓冲对膝盖的冲击，你就很容易受伤。

那么为什么需要专业跑鞋呢？其他跑鞋没有保护吗？篮球鞋跑不起来？

跑鞋是为直线运动而设计的。鞋跟外侧采用特殊减震材料，质地柔软，吸收能量，加强脚部稳定性。有时候鞋跟内侧的材质比较硬(针对外翻，也就是过旋跑者)，防止落地时脚踝过旋。

跑鞋外侧加特殊减震材料(右脚)。

篮球鞋的鞋跟是同材质的，没有外部减震功能。以及篮球常见的动作:加速、跳跃、变向等。通常用于前脚和中脚。如果穿篮球鞋跑步，对于外翻跑者来说容易造成过度的内旋，增加膝盖负荷，脚跟减震不足也会造成伤害。

所以要穿专业跑鞋，不要穿休闲鞋和篮球鞋！

分析跑步者的落地姿势

我们知道，跑圈一直流行一句话:里外翻，外翻。

但是对于外翻的定义，各大厂商的定义都不一样。在这里，你可以看到下图来了解:

我们知道这三种落地姿势后，如何判断自己属于哪一种呢？

> > > >跑鞋穿上判断落地姿势

方法之一是观察鞋底的磨损状态，这是最准确直观的方法:

过度内旋:由于脚的内侧足弓没有足够的支撑，跑步时外侧着地，内侧离地；过度旋前的跑鞋磨损:脚趾内侧和脚跟外侧容易磨损。

内旋不足:在着地和离地时，由于足弓较高，着地和离地都在脚趾和脚跟的外侧；旋转不足的跑步者的跑鞋磨损:脚趾和鞋底在外面磨损。

正常内旋:如果你的脚正常，落地时会更直立，外侧着地，整个中掌离地；正常内旋跑者的跑鞋磨损:脚趾和鞋底的磨损区域比较均匀。

下面是我的一双跑鞋，大概穿了300到400公里。可以看到内趾和外跟磨损的比较厉害，就是稍微过旋。

我穿的一双跑鞋的磨损

> > > >湿脚测试法判断落地姿势

教你一个简单的测试方法，“湿脚测试”法，简单通过判断脚型来确定你的落地姿势。

方法:赤脚、浸泡脚底、站在一张白纸或纸板上等。，然后移开你的脚底，观察脚印，并与下面的进行比较:

以下是我自己的测试过程。通过观察纸板，可以看出是在正常足和低足弓之间，和上面跑鞋的穿着一致。这个湿脚测试方法可以作为参考，因为足弓的高度只是一个静态参数。准确的方法还是要看跑鞋的磨损部位。

我做了一个湿脚测试实验

推荐落地姿势的慢跑鞋

确定了自己的落地姿势后，就来到了本文的重点，开始选择跑鞋。注意跑鞋现在指的是慢跑鞋，竞速鞋会在下一节单独讨论。市面上的慢跑跑鞋分为两类，即:

减震/防震跑鞋

对于内旋不足的高拱跑者来说，这种脚型吸收地面反作用力的能力较差，所以选择“缓震/防震”的跑鞋。这种跑鞋会在脚掌外侧增加更多的缓冲材料，吸收落地时的冲击力。

支撑/稳定跑鞋

对于足弓较低的过度内旋跑者(我更接近这种)，会在跑鞋内侧的足弓处加入一些硬材料来支撑稳定，以此来矫正落地时的过度内旋，也就是“支撑/稳定”跑鞋。

对于平足来说，需要更强的支撑和稳定性来保持脚踝不向内旋转，也就是我们所说的“控制系统”。很少有带控制系统的跑鞋可以用。

恭喜正常内旋的跑者，他们可以随意选择自己喜欢的跑鞋，但是如果正常内旋，我建议买带软垫的跑鞋。缓震跑鞋在足弓处没有硬材料，所以缓震性比支撑性好。

市场上有各种各样的跑鞋。怎样才能选择性价比高，适合自己的跑鞋？

跑了四年，买鞋也吃了不少苦。基于我的跑鞋，我查阅了相关资料，以及在与跑友的互动中了解到的信息。我想介绍几款我自己穿过或者没穿过，但是跑友们评价都不错的跑鞋，列举一下各自的优缺点，供大家参考:

> > > > >支撑/稳定跑鞋:

因为我有点内旋过度，先说支撑型跑鞋。先列出推荐的跑鞋:

Minoru Inspire、Sokoni Guide ISO2、Hurricane Sokoni、HOKA ONE等家也有一些稳定的跑鞋。如果跑步者有任何建议，欢迎在评论区讨论。

大概是今年2月份的时候，刚刚注意到佳明有这个功能记录跑鞋里程。我刚开始记录:

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