空腹跑步好吗（空腹晨跑到底到底好不好）

空趴着跑好吗(空早上趴着跑好吗？)即使在跑者中，更令人敬佩的是那些“晨跑者”，尤其是那些在寒冬坚持晨跑的人，都是坚韧的人物。

晨跑有很多好处，但也有很多争议，尤其是在“空晨跑肚皮”这个问题上，往往能引起阵阵“杀机”。

空腹部晨跑是最好的减肥方法？还能提高耐力？网上的答案很混乱。谁是对的？

空腹式晨跑是最好的减肥方式吗？

空腹跑真的可以加速脂肪燃烧！很多想减肥的跑者也决定空晨跑。

下面我们来详细解释一下。从微观角度来看，脂肪燃烧分为两个过程:脂肪分解和脂肪氧化。

英国伯明翰大学的研究人员进行了一项关于腹部有氧训练的研究。他们将受试者分为A、B两组，A组受试者在空的腹部状态下进行1小时的有氧运动，B组受试者在进食后进行1小时的有氧运动。最终，A组受试者燃烧的脂肪比B组受试者多。研究人员认为，在进行空腹部有氧训练时，人体没有多余的碳水化合物供能，因此燃烧更多的脂肪为身体提供能量。

空腹部有氧训练的原理很明显:空腹部状态下，胰岛素含量相对较低。由于碳水化合物摄入不足，人体会动员更多的脂肪来提供运动所需的能量。

所以，空腹式晨跑确实可以让脂肪燃烧的更有效率，但也不能说空腹式晨跑就是最好的减肥方式，即使你没有每天看到空腹式晨跑也一定能瘦下来。

为什么？

所以我们之前说过，如果你想减肥，理论上你要保证你每天摄入的热量小于你每天消耗的热量。但很少有人真正关注“热度”。

▲照片via frequency.fitness

而“卡路里”是可以数字化的，比如你吃了什么，摄入了多少卡路里，运动时消耗了多少卡路里。如果连基本概念都没有，减肥无疑相当于“盲人摸象”。

也就是说，食物的多少并不等于你摄入的热量的多少，而实际上是热量最终决定了你的体型变化和结果。

虽然跑的时间越长，消耗的热量越多，但是如果你只是想减脂，那么空收腹慢跑并不是你唯一的选择。

其实只要能让你摄入的热量比摄入的多，什么运动都可以。

总的来说，空腹跑确实能加速脂肪燃烧！但只是加速到一定程度。对于有极端减肥需求的人，可以适当尝试一下。

而且还有一些人盲目尝试空腹式晨跑只会让自己陷入危险的境地。比如下面这些人，非常不建议空晨跑:

有已知心血管疾病的人，包括心脏加文百科，外周血管或脑血管疾病等。

患有已知肺部疾病的人包括慢性阻塞性肺病(COPD)、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化。

患有已知代谢疾病的人

或因休息和轻度活动而出现气短、头晕或晕厥症状的人。

坐姿或阵发性呼吸困难的人

空腹部晨跑可以提高耐力？

很多人认为空腹部状况让人更容易感到疲劳，所以在这种状况下坚持跑步会磨炼人的意志，提高耐力。

但这种想法只是这些人的一厢情愿。

空肚子状态下，糖原的缺乏会极大的制约你的跑步成绩。正如我们经常开玩笑的那样，如果我们没有足够的食物，我们就不能工作。

跑步也是如此。空腹部状况会影响你运动的持续时间和强度。只有针对性的、高强度的、持续的训练，才能提高你的跑步成绩。虽然现在有很多高水平运动员，但是都是用空腹式晨跑作为训练方法。

虽然这种训练可以帮助运动员学会在低糖状态下更长时间的坚持，但是目前并没有实质性的证据表明这种训练可以提高他们的跑步耐力。相反，如果总是以空的腹部状态跑步，会影响身体健康。

所以，如果真的想提高跑步耐力，不妨换个方法，把长距离慢跑和间歇训练结合起来，提高跑步效率和力量训练。这些方法都可以帮助你提高跑步耐力。

空腹部晨跑导致肌肉流失？

一上来就先不说这个说法对不对。

其实有些晨跑者并不是特别在意肌肉流失，因为他们就是爱跑，想跑。只要他们每天跑步，就会无比快乐，只为享受清晨鸟语花香般的静谧与静谧。

现在让我们言归正传。

要搞清楚空腹式晨跑是否会导致肌肉流失，首先要了解肌肉是如何流失的。

人体有三大营养素，糖(碳水化合物)、脂肪和蛋白质。

▲图片via muscleandperformance.com

糖的主要功能是提供热能。人体所需能量的70%左右由糖提供。此外，糖是构成组织和保护肝功能的重要物质。

脂肪除了给人体提供热量外，还可以调节生理功能，保护我们的内脏器官。

蛋白质是所有人体细胞和组织最重要的组成部分，参与细胞生命活动的每一个过程。因此，我们的身体不会在必要时摄入大量蛋白质。

在肌肉中，蛋白质也是最重要的成分之一，占35%。所以当蛋白质分解后，肌肉自然会消失。蛋白质分解的原因通常是由于身体热量摄入不足或运动引起的热量消耗。

当人处于空的肚皮状态时，因为经过一夜的消耗，到了早上，体内的糖原储备已经消耗得差不多了。这时候跑步的时候，因为糖的能量供应不足，为了维持身体的正常活动，我们的身体会消耗脂肪和蛋白质来提供所需的能量，所以也会消耗肌肉。

此外，有一种说法认为，当我们刚起床时，文佳社会百科全书中的皮质醇水平处于峰值。如果不吃早餐，皮质醇只会居高不下，在这种状态下跑步会导致肌肉流失。因为皮质醇的主要作用是分解蛋白质，抑制蛋白质的合成。

这种说法其实并不完全正确。

首先，不管你是不是空腹，长时间的有氧运动都会消耗肌肉，但是这种对肌肉的消耗并没有大家想象的那么夸张。

由于三大供能系统(磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统)的运行机制，以及肌肉是最致密的细胞，我们的身体不会以肌肉细胞为主要供能来源，消耗的肌肉只会减轻一些供能负担。

另外，这里还有一个概念，就是血糖浓度(血糖可以简单理解为血液中的葡萄糖)。

一般认为，带空肚子跑步有低血糖的风险。一旦血糖偏低，人体就会不惜一切代价维持血糖浓度，以保证大脑、神经系统、心脏等重要器官进行基本的生命活动。这个时候，我们的身体会加快肌肉和脂肪的分解，以节省血糖消耗。其中脂肪分解占大多数，当你长时间饥饿时，此时脂肪供能会占很大比重。

但这个所谓的“低”并不代表不安全。事实上，糖是以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，主要维持相对恒定的血糖水平。肌糖原的主要作用是在体育运动中提供能量。到了晚上，体内的胰岛素水平和肝糖原含量下降，但当我们早起时，我们的肌肉中仍有糖原。

大多数晨跑者一般不会跑超过一个小时。所以只有长时间的有氧运动才会分解肌肉为身体供能，比如马拉松、长途骑行、游泳等。所以，在大多数情况下，你的跑步在肌肉流失风险上升之前就已经结束了。

好了，说了这么多，可见空腹式晨跑还是因人而异的。每个人都要遵循自己的实际，一定不能瞎跑。

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