晚上跑步能减肥吗（晚上跑步真的会瘦吗）

晚上跑步能减肥吗？(夜跑真的减肥吗？)夜跑真的减肥吗？

减肥需要多长时间？大腿小腿会形成不好看的肌肉吗？

想跑步减肥的人总是有各种各样的担心。今天我们将谈论夜间跑步。

先说结论:

夜跑结合饮食会瘦下来；

皮肤会紧绷，瘦下来很好看，不用担心腿部形成不好看的肌肉。

说说我自己的情况吧。从2017年开始跑步至今，一共跑了4000 km。全马最好成绩是3小时50分，半马最好成绩是1小时43分。现在每周跑3 ~ 4次，每次10公里起步。因为上班起得早，一般都是晚上跑步。

这篇文章的内容比较长，但是我相信你看完之后一定会有很大的收获。

从各方面考虑，夜间跑步是最好的选择

关于晚上跑步还是早上跑步的问题，一开始我也有这个疑问。我曾经尝试了一个月的晨跑，最后得出结论:

早跑太影响工作状态，完全改成晚上跑。

工作日晚上跑，周末节假日免费，周末白天有活动就早上跑。

早起跑步，早上上班真的很困。你开会的时候直接睡着了，太影响工作状态了。另外，你需要在前一天晚上22:30前睡觉，不然第二天会更困。

周末和节假日跑步比较休闲。工作了五天，周末总想出去走走。这个时候我可以早起，早上出去跑步，白天不用上班也不用担心开会睡觉。

我一般有计划就早起跑步，跑完给睡着的爱人带早餐回来，洗完澡吃完饭再一起出去，这样和家人在一起不会引起家庭矛盾。

如果周末没有安排，可以早上多睡一会，晚上出去跑步。

夜跑减肥要注意速度和时间。

跑步前要不要吃东西，以什么速度跑，跑多久？很多人也有疑问。让我们展开它。

跑步前不要吃太多。

晚上下班回来，一般都很饿。这时候可以吃点零食垫垫肚子。永远不要吃得太多，也不要喝太多的水。如果你吃得太多，你可能会在跑步时一直感到恶心，或者你可能会隐隐作痛，不得不停下来。

所以请注意，关注:

如果你太饿了，可以在跑步前吃一点，但如果你吃饱了，至少在饭后2小时后才能去跑步。

跑步30分钟以上对减肥比较好。

跑步减肥，要知道跑多久，以什么速度跑才能达到最好的减肥效果。

跑步过程中，给你能量的三种物质顺序是糖原→脂肪→蛋白质。

网上流传一句话:跑步30分钟以上可以减肥。乍一看，符合供能顺序。但是，这个顺序并不意味着一开始糖原是唯一的能量供给，脂肪和蛋白质并不参与。它只是说明了不同阶段的主要供能方式:

图片:作者提供

跑步的前20 ~ 30分钟，主要消耗糖原。这个时候脂肪和蛋白质也会参与少量的供能。

30分钟后，糖原耗尽。此时脂肪分解速度加快，成为主要供能物质。同时，蛋白质也参与了分解，以加快能量供应。

这里有个传言。超过30分钟只是说明减肥的效果会更好。不是说少于30分钟没有影响。只要跑，就会有效果，只是效率问题。

速度适合边打电话边跑步。

最佳跑步速度减肥，请看下图。

图片:作者提供

这张图是人跑步时脂肪燃烧量与心率的关系曲线。可见，心率过高或过低时，脂肪燃烧量相对较低。只有在中间某个心率区间，也就是跑步常用的E心率区间，脂肪燃烧才能达到最佳效率值。

什么是E心率？如何知道我用E心率跑步？简嘉文社百科全书的方法是:

跑步的时候可以一边打电话一边以最快的速度跑。这个时间是E心率，也是初跑者最安全的心率。

跑步频率从一周两次开始。

欲速则不达，浪费时间。不要一开始就给自己定一个很难的目标。如果没有完成，会造成强烈的挫败感，以后很难坚持下去。人的意志力是有限的，不要轻易消耗。

一开始不妨给自己定一个简单的目标，比如每周跑两次，每次40分钟。成功一个月后，你会觉得更容易完成。这样会给自己很强的信心，然后增加频率，改成每周三次，每次50分钟。

如果你一直这样下去，天天向上，增加信心，你最终达成目标的概率会一直呈现稳步上升的趋势。

如果你想减肥，运动应该和饮食相结合。

有人问:为什么我每天跑步一个月就瘦了0.1斤？是因为我跑步的时候没有减肥吗？

每次看到这样的问题，都有点无奈。少吃多动，这四个字有时候很多人只看到后两个。

因为我要跑马拉松，体重是一个极大影响成绩的因素。之前觉得自己跑的那么多，可以随便吃。每月100多公里的跑量依然保持在150斤左右(180 cm身高)。

后来意识到这个问题，就开始控制饮食。事实上，这也很简单。早上中午和以前一样的饮食习惯，只是晚上减少了热量摄入。目前，效果很好:

不到一个月，我瘦了10斤，已经从150斤减到140斤了。

我刚开始减肥时的晚餐:

玉米芯+紫薯+蛋清，基本上每晚摄入不超过这个量。

如果想减肥，记得运动和饮食相结合，效果更好。

不会碰到大粗腿。

网上流行一句话:女生跑步会变得腿大腿粗。别担心。接下来，从跑者的肌肉纤维角度，解释为什么腿不仅不粗，反而更加纤细修长。

人体肌肉纤维分为两类:红肌纤维和白肌纤维。

红肌纤维又称慢肌纤维，主要用于耐力。一般从事有氧运动的慢跑者的红肌纤维会特别发达，形状又细又长，所以如果你注意观察，会发现长跑运动员的腿都很修长。

白肌纤维又称快肌纤维，是主要的爆发力。一般从事无氧运动的短跑运动员，其他的白肌纤维会特别发达，它的外观比较粗壮，所以你会发现短跑运动员的腿一般都比较粗。我们可以看到足球运动员需要画龙点睛，小腿会异常粗，举重运动员也一样。

图片:作者提供

慢跑的人红肌纤维更发达，所以腿细长。

但需要注意的是，小腿肌肉是由腓肠肌、比目鱼肌和肌腱组成的。如果跑步后不拉伸，虽然消耗了腿部的脂肪，但是肌肉纤维会堆积在一起，得不到有效的拉伸，导致小腿变得粗壮。

图片:作者提供

所以为了你的美腿，重要的事情说三遍:

一定要拉伸！

一定要拉伸！

一定要拉伸！

最后，送给热爱跑步的人:跑步一定会变瘦，变得修长美腿，走出家门，迈出勇敢的一步。所有的伟大都来自勇敢的开始！

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