100米训练方法（100米短跑怎么才能跑得快）

100米训练法(100米短跑怎么跑快)

100米短跑怎么跑得快？

百米短跑是田径运动中最短的赛跑，也被称为挑战人类速度极限的赛跑。截至2015年，男子100米短跑的世界纪录是博尔特在2009年柏林田径锦标赛上创下的9秒58。它的运动特点:是人在同一时间以最快的速度在某一跑道上跑完规定的距离，跑第一名者为获胜者；在人体机能供能方面，表现为人体充分发挥人的本能，通过无氧代谢来供能。百米冲刺是短跑中最常见的项目，每个学生都要经历。

下面是如何在100米短跑中跑得快。

1.最好用脚尖/前爪跑步，进行30米冲刺、60米冲刺、80米冲刺训练，每天10组。关键是提高步频，下坡跑训练可以显著提高成绩。

100米最重要的是爆发力。练爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地跳，负重跳，负重跑，负重深蹲。另外，仰卧起坐，跳绳，俯卧撑，引体向上。如果有场地，可以练习下面的30米往返跑或者30米短跑。

短跑是无氧供能的速度力量项目。爆发力强、绝对速度和速度耐力高、协调性和灵敏性好、跑技合理、心理能力强是短跑的必要条件。因此，了解短跑运动员的特点，把握短跑运动员专项训练的内在规律，探索短跑运动员专项训练的方法和手段，是提高短跑运动员训练水平的重要途径。鉴于以上，笔者运用多学科理论知识，结合自己多年短跑训练实践的感性认识，从理论和实践层面探讨短跑训练的主要训练内容和有针对性的专项训练方法和手段，以期为教练员提供训练实践依据。

2.以技术为中心的综合体能训练。

人体是一个有机整体，各个器官系统紧密联系，相互影响。为了提高短跑成绩，需要全面改善和提高运动员的体能训练水平。开展有目的、有比例的全方位体能训练，采用多种体能训练方法和手段，不仅可以弥补专项训练的一些不足，而且有助于全面发展运动员的身心能力，提高运动员的运动技术、技能和身体健康水平，从而为运动员今后创造优异的运动成绩和可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，综合体能训练必须紧密结合短跑项目的需要，尤其是以技术为中心的综合体能训练。教练员所有体能训练方法和手段的设计和采用，都必须符合时间和空接近短跑技术的特点，否则会适得其反，事倍功半，达不到理想的训练效果。

3.提高步长和频率的能力。

步长和步频是现代短跑技术的核心，是决定跑速的主要因素，是运动员技术特征、体能水平、神经类型和身体特征的综合体现。要提高跑步速度，步长和步频是关键。两者同时提高是比较理想的，但实际操作中很难做到这一点。因此，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点来制定步长或步频。在发展步长和步频这两个要素时，要在保持适当步频的基础上，坚持突出发展步长的能力。因为指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和手段得当。从跑步的技术原理分析，踏步能力的大小主要取决于后蹬力、后蹬角、摆动力、摆动速度以及髋关节的柔韧性等。所以在训练中，我们结合短跑的技术特点，重点发展大腿伸屈肌群的力量和髋关节的柔韧性。在训练手段的选择上，采用负重换腿、负重大步走、负重跑、负重跳步、跑步、大跨步跳(要求摆动腿主动下压，小腿由前向后主动着地)、蛙跳、单腿跳等练习。，从而提高跑步时的倒蹬能力。同时还采用抬腿、拉橡皮筋抬腿“车轮跑”、缩腹跳等训练方法。，增加摆动幅度和速度，并采用其他训练方法和训练手段，加强髋关节的柔韧性和肌肉拉伸训练，从而提高步长能力。

对于步频能力的训练，重点是提高肌肉的快速收缩速度，加强神经系统兴奋和抑制过程的柔韧性训练，提高肌肉的快速收缩力量和放松能力。用来提高肌肉快速收缩力量的训练方法有:(1)高速大幅度的来回摆动练习，在快速摆动中需要合理的折叠技术。腿和小腿收得越紧，半径越小，摆动速度越快。(2)加快脚掌落地速度的练习，要求尽可能缩短腾空空时间。(3)快速摆动胳膊和腿，要求腿和胳膊动作协调。实践表明，上述训练指导思想和增加步频的训练手段是有效的。

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