三角肌锻炼法！(一个经典动作全面刺激你的三角肌！)

你注重肩部训练吗？

三角肌虽然是一个很小的肌肉群，但在整个上肢乃至全身都起着重要的作用。拥有强健的三角肌可以有效提高胸背训练的效率。因为我们在训练胸背的时候，三角肌会参与进来。如果三角肌太弱，会影响胸背部的发育效率。

同时，拥有饱满的三角肌也能有效改善肩膀窄的问题。通过增加肩膀的宽度，在视觉上会让肩膀更宽，头更小，整个姿势看起来更灵活。

我们都知道肩部肌肉分为前、中、后三束，所以具体训练需要不同的动作。

为了最大限度的刺激三角肌，我们不仅要了解三角肌的结构和特点，还要学会审视自己，根据自己的弱点选择训练方案。

因为，一般来说，我们的三角肌肌腱因为日常生活中经常练习，所以相对发达，所以单独练习一般不需要太多精力。

三角肌中束直接决定了肩部的整体宽度，所以有针对性的锻炼三角肌中束可以更有效的改善肩部狭窄的情况。

最后，因为三角肌后束更靠近背部，所以在练背部的时候经常取，但也是最容易被忽视的区域。所以我们也需要对三角肌后束进行专门的训练。

下面，我们分享一组肩部训练练习。你可以根据肩膀的发育情况来选择练习。

训练开始前，要对肩袖肌肉进行充分的热身，这样可以让正式训练的动作更加流畅，也可以有效避免肩部受伤和弹跳。

1.坐在哑铃前，水平举起。

保持坐姿，双脚着地，背部挺直收紧腹部，然后双手握住哑铃，保持自然下垂在身体两侧。

然后三角肌用力将哑铃向前向上抬起，直到哑铃高于眼睛，然后停顿0.5秒。然后控制哑铃的下降速度恢复，直到哑铃即将下垂到腰部，再用力提起哑铃。

每组8-12次，做3组。

动作:肩推

杠铃推肩是肩部训练中的核心动作，可以大大提高上肢和核心肌群的力量。

当我们采用站姿时，也能极大地锻炼我们核心肌肉的稳定性和协调性。做这个动作时，不仅三角肌的前束和中束可以得到很好的刺激，胸肌的上缘也可以得到很好的刺激。

除了杠铃，我们也可以用哑铃来做这个动作。

做这个动作的时候要选择有靠背的训练凳，这样可以保持身体的稳定。

动作要点:坐在训练凳上，身体微微后仰，双手握住哑铃，过程中手腕固定，使哑铃的受力方向与前臂垂直，然后用力向上推，使哑铃举过头顶，微微内移，在最高点保持缓慢下落1-2秒，再向上推。

每组10-12次，做4组。

3:坐姿哑铃侧举。

这个动作主要训练三角肌中束，中束的丰满度可以直接影响整个肩部的效果。

首先，选择合适重量的哑铃(初学者2-5kg)。首先，保持坐在凳子上，双手握住哑铃，放在身体两侧。双腿分开与肩同宽，肘部保持微弯，整个动作过程中肘关节和腕关节保持不变。带动手臂向两侧打开哑铃，将哑铃举至与手臂和肩膀同高，感受三角肌中束的收缩，然后慢慢下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

每组8-12次，做4组。

4.水平提起绳子。

首先调整合适的配重，保持站立，一手握住固定杆，另一手握住对侧的绳柄，保持手肘微弯，向上拉起绳子至与地面平行，停在顶点，然后主动控制速度慢慢回到初始位置，再重复一次动作。

每组12-15次，做3-5组。

动作:坐姿拉绳面。

先将龙门架绳的高度调整到肩膀高度，调整合适的重量，然后保持坐姿，双脚以中等握距着地，让虎眼向上握住绳柄。然后在三角肌拉肘回的时候，把绳子拉到你的额头，到最高点的时候停顿片刻，然后慢慢把绳子放回去，注意控制重量。

重量可以控制在15-20倍左右。

动作6:趴在哑铃上，反转飞鸟。

俯卧在训练凳上可以有效保持身体稳定，避免借力。

首先躺在斜躺凳上，使膝盖跪在训练凳上，保持腰腹紧贴凳子，保持下肢不动，双手握住哑铃挂在身前，保持肘部微弯，然后借助三角肌后束将手臂向上侧抬起，将手臂抬至与背部同高，停在顶点，然后控制速度慢慢回到起始位置，再次重复动作。

每组10-12次，做4组。

好了，本期的分享到此为止。如果你有办法知道，可以在文末给我留言或者直接给我私信。

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