马拉松距离(为什么要跑全马赛前30公里？)
对于马拉松运动员来说，有规律的30公里长跑训练不仅可以保证健康顺利的完成比赛，也是马拉松运动员取得好成绩的关键。
上周日，98跑步俱乐部上海地区的成员们完成了最后一次长跑训练:32公里才上马。总体情况是好的。
尤其是“破3”小分队，前队三人平均步速406，后队六人平均步速412。每个人都跑出了个人32公里训练的最好成绩。
那么，对于业余马拉松跑者来说，日常训练中如何合理安排30 km长跑训练呢？为什么马拉松运动员赛前要跑30公里？赛前最后30km长跑训练的强度要求是什么？
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每日30公里长距离训练安排
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全程马拉松的距离长达42.195公里，对运动员的综合能力要求很高，尤其是有氧耐力。
因此，专业马拉松运动员每个月会进行2~3次30公里长跑训练，加强有氧耐力水平，提高比赛适应能力。
对于准备参加全程马拉松的业余跑者来说，常规的30公里长跑训练也是必不可少的。只有不断地让身体适应30公里的长跑训练，才能保证健康顺利地完成比赛，而不是很多业余马拉松运动员想当然地认为“赛前跑30公里”就一定能健康顺利地完成比赛。
所以，业余马拉松运动员做日常训练。
如何科学合理地安排30 km长跑训练？
通常在没有比赛的训练期间(夏训和冬训)，建议你三周左右进行一次30公里的长跑训练。
当然，30公里长跑训练的前提条件是每个人都要达到并有能力完成30公里长跑训练(注:完成并不是什么难事)。
如果日常训练中20公里跑很少，不建议直接跑30公里，但还是要先一点点加大距离。
至于每天30公里长跑训练强度要求:建议你按照全马最快配速+15~20秒/公里。
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赛前30公里长距离训练安排
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为什么赛前要跑30公里长跑训练？
训练的最终目的是将运动员的训练效果转化为比赛成绩。因此，无论是专业运动员还是业余运动员，都应该在赛前通过各种训练手段，使自己的竞技水平达到高强度比赛的要求。
但同时，教练员也不希望运动员的竞技状态过早出来，不希望运动员的身体在赛前过度疲劳。
因此，赛前训练教练员会针对运动员所参加的项目，在训练计划和内容的安排上，刻意减少“负荷”，以保持运动员的竞技状态和仍有提升空间。
比如一个马拉松运动员，根据比赛的目标，他会跑30公里而不是42.195公里。这样的安排既适应了比赛的强度和节奏，又不会造成过度疲劳。
比如100米主项的运动员会按照比赛目标跑70米或者80米，或者大幅度降低比赛目标后跑120米或者150米，而不是用尽全力跑100米。
赛前最后30公里训练时间表。
赛前最后30公里长跑训练的赛程一直是人们关注和争议的热点。
我之前在山东省训练的时候，马拉松运动员最后一次30公里长跑重点班一般安排在赛前18天左右，1500米和5000米运动员最后一次高强度重点班一般安排在赛前10天左右。
基于以上不同的训练安排，教练员更多考虑的是运动员在不同运动项目大强度训练后身体恢复时间的长短。
考虑到业余马拉松运动员的体能恢复能力和缺乏科学的后勤保障，我个人建议把最后30公里的长跑训练放在赛前21天左右比较合理。
完成30公里长跑训练后，可以进行为期一周的调整训练(2~3个12公里低速慢跑)，然后进入最后两周的赛前准备(最后两周还有一个重点课，就是赛前8天左右的20公里混氧训练，强度要求:-5秒/公里根据比赛配速)。
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