蛋白粉减肥(减脂的人有必要喝蛋白粉吗)

科学是第一生产力，我是早晨的碳水化合物。

对于刚开始运动或健身的人来说，运动营养补充剂似乎是一个陌生而神秘的东西，但他们却想尝试着去补充。因为不了解营养补剂，所以不敢轻易选择，也不知道哪些补剂适合自己现在的状态。今天的文章，我们来说说最基础的补品蛋白粉。蛋白粉作为最基础的入门级补充品之一，因其蛋白质摄入效率高，携带方便，深受健身人群的喜爱。但与此同时，很多关于蛋白粉的知识也略显不足，导致很多使用蛋白粉的朋友，却没有真正发挥它的实际效果。

事不宜迟，我收集了7个关于蛋白粉的常见问题。希望看完这篇文章，对蛋白粉的认知和使用有一个全面的更新。今天的文章是问答的形式，可能更直观。问题列举如下:

问题一:如何选择适合自己的蛋白粉？

问题二:蛋白粉是主力还是有益补充？

问题三:蛋白粉补充剂对人体有害吗？

问题4:蛋白粉摄入时机

问题5:休息日可以喝蛋白粉吗？

问题6:喝了蛋白粉一定会长肌肉吗？

问题7:热水洗蛋白粉影响蛋白质质量吗？

问题和答案

问题一:如何选择适合自己的蛋白粉？

答:蛋白粉是从高蛋白食物中提取的蛋白质。你可以把蛋白粉想象成和奶粉一样的物质。然而，蛋白粉是主要由蛋白质制成的粉状颗粒。一般来说，市面上的蛋白粉分为三类:一类是乳清蛋白粉。乳清蛋白粉是乳制品中从乳清中分离出来的蛋白质的混合物，精制方法有很多，如水解、分离、浓缩等。总的来说，我们的蛋白粉是指乳清分离蛋白粉，也是增肌减脂人群首选的蛋白粉类型。二是植物蛋白粉。早些年，我们熟悉的国外保健品蛋白粉，大多是从豆类中提取的植物蛋白粉。与乳清蛋白粉相比，乳清蛋白粉的功效更高，素食者通常选择更多的植物蛋白粉。三是酪蛋白。简单来说就是消化速度特别慢的蛋白粉。这些蛋白粉大部分不是用于训练前后的补充，而是睡前服用比较合适，主要用于晚上的肌肉蛋白质合成。对于追求夜间高效合成的人，或者需要长时间饱腹感的人，酪蛋白也是不错的选择。

问题二:蛋白粉是主力还是有益补充？

回答:很多朋友会觉得，有了蛋白粉，我每天吃几勺就可以补充身体每天的蛋白质需求了吗？其实蛋白粉之所以被归为营养补充剂，从字面上讲，只是一种补充剂。如果把蛋白质当成主力，也会影响身体的营养失衡。我们说很多优质蛋白食品成分除了优质蛋白之外，还含有其他丰富的营养成分。当人体通过基础饮食吸收的营养更全面时，人体的健康程度就会更高。蛋白粉的营养成分比较单一。即使很多蛋白粉的营养成分和比例都很丰富，也比不上天然新鲜的营养成分。同时，蛋白质在肌肉合成代谢生长过程中非常重要，但更多的微量元素也对合成过程起到润滑剂和加速剂的作用。所以基础饮食永远是饮食的底层逻辑，蛋白粉只是有益的补充。如果本末倒置，一是增肌减脂效率降低，二是蛋白粉发挥不出其锦上添花的作用。

问题三:蛋白粉补充剂对人体有害吗？

回答:可能很多人不敢吃蛋白粉的主要原因是怕伤害身体甚至肾脏。诚然，多吃蛋白质会增加肾脏的工作负荷，主要是肾小球滤过率和肌酐清除率。但是，没有研究证据表明高蛋白饮食(2.2g/kg)会损害健康人的肾脏，高蛋白饮食确实会导致身体感觉干燥，增加尿液中的代谢废物。但健康人在规定的蛋白质摄入范围内，同时补充大量的蔬菜和水，问题不大。相反，肾脏有问题的人不建议摄入过多的蛋白质。具体摄入量应由医生建议。那么每公斤体重2.2g/kg是什么概念呢？一个50公斤的女性每天蛋白质约110g，也就是酱牛肉500g左右，或者每天5勺蛋白粉。所以对于一般人来说，蛋白质如果不刻意摄入，很大概率是每天摄入不够，尤其是基数大的人。

问题4:蛋白粉摄入时机

回答:其实蛋白粉和每天摄入的蛋白质差别不大。两者都比较注重摄入的时机。蛋白粉和基础饮食中的蛋白质最大的区别就是方便快捷，吸收很快。所以蛋白粉适合在肌肉蛋白合成代谢率比较高的时期摄入。比如早餐或训练后，经过一夜的空收腹或高强度训练后，对蛋白质的需求量比较大，所以在此期间补充蛋白粉是刚刚好，因为吸收越快，身体的利用率越高。但同时也要知道，全天补充4~6次蛋白质是最佳时间，每次间隔3小时左右。单一补充的效率不可能比良好的进餐时间更重要，根据体重和能量消耗水平，补充20~40g或1~2勺蛋白粉的蛋白质为宜。而酪蛋白则建议睡前补充，可以发挥酪蛋白持续缓慢释放的作用。

问题5:休息日可以喝蛋白粉吗？

回答:不训练的时候可以喝蛋白粉吗？这个问题是最常被问到的问题。其实深入来说，我对蛋白质的摄入并没有想清楚。我们说训练摧毁身体和肌肉，而休息是修复身体的好时机。如果你的基础饮食满足每天蛋白质的需求，而蛋白粉是可有可无的东西。相反，需要蛋白粉进行有益的补充。在这里，我还是要提醒大家，蛋白粉只是一种补品。不要以主人自居，做好基础饮食才是正道。一般来说，正常人减脂期间的蛋白质建议每公斤体重1.5~1.8g左右。其实如果是体重基数大的人群，这个摄入的难度也不低。所以要充分利用蛋白粉方便、快捷、高效的功能。退一步说，即使你从来没有运动过，如果你每天摄入的蛋白质有限，蛋白粉是可以喝的。作为身体构造的基石，日常补充蛋白质是必须的。

问题6:喝蛋白粉，一定会长肌肉。

回答:我们说肌肉增长是一件非常复杂的事情，受多方面的影响。当然，蛋白质的充分补充只是肌肉增长的一个点。肌肉的增长需要训练中更多的逐渐超负荷，需要大量的碳水化合物来提供身体的热量环境，需要充足的蛋白质，需要规律的作息，需要不断降低自身的应激水平，等等。所以说，简单的一点只是你身体构造的一小部分，你是否长肌肉或者练的有力量，大多是更综合的因素。说得好听点，喝蛋白粉会长肌肉，那你也可以说我随便练会变强壮，但事实并非如此。

问题7:热水洗蛋白粉影响蛋白质质量吗？

回答:蛋白质是由肽链组成的结构。在热、辐射、酸碱的作用下，蛋白质会发生变性，但变性不代表变质，其营养价值不会受到影响。在用热水冲泡蛋白粉的过程中，只是破坏了蛋白质的结构，使其粘度增加，溶解度降低，视觉和味觉感受不是很好，但其最必需的氨基酸没有被破坏。我们吃了食物后，不管是牛肉还是蛋白粉，从蛋白质的角度来说，进入人体后最终都会转化为氨基酸。所以热水冲泡与否不会影响蛋白质的质量，只是口感略差。一般建议在常温下调节水温。一勺蛋白粉加300~500ml水就够了。水量主要根据个人口味调整。

写在最后

蛋白质是人体的基石，但是很多减脂的人并不太重视蛋白质，这其实会严重阻碍你的减脂之路。只要把蛋白质提升为“战略”伙伴，减脂就已经成功了一半。其实蛋白粉并没有传说中那么神奇强大。不要夸大它的功能，但它的便利性也不容忽视。不过作为蛋白质食品的后强化还是很不错的。饮食只是减脂最终成功的点之一。更多的是平衡饮食、运动、睡眠和心情。一个可持续发展是你塑造美好身材的最终选择。越努力越幸运。大家加油，互相鼓励。

只有不断改善现在，才能更好地主宰未来。我是早晨的碳水化合物。感谢您的支持和关注。我会继续努力，给大家带来更好的文章。谢谢你。

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