肚皮舞的基本动作（肚皮舞增强身体柔韧性的几大基本动作）

肚皮舞的基本动作(肚皮舞增强身体柔韧性的几个基本动作)

对于初学肚皮舞的人，不断调整身体的节奏和频率，使之与舞蹈节奏保持一致。每次跳舞前练习以下动作，调整身体，不断增强柔韧性。慢慢的，你会发现它会给你全身带来好处。你的身体会放松，身体问题会减少，体力和耐力会提高，跳舞也会变得容易。

立姿

肩膀保持放松，打开胸部，下巴微微前倾，收起后颈。两臂自然垂在身体两侧。保持双脚平行，分开一个宽度。膝盖微弯，站立时半月板指向前方。

手臂运动

保持站姿，双手伸展，双臂抬起至头顶相触，深呼吸，呼气，双臂放下，垂于两侧。重复动作8次。

侧压

双手举过头顶，左手抓住右手腕，向右下压，身体重量放在右腿上。尽可能向下压，尽可能拉伸身体侧面的肌肉。然后改变按压的方向。

摇动

放松你的身体。放松手臂，开始晃动，不断加强力量，尽可能晃动身体的各个部位。不断摇动你的手臂、肩膀、头、腿、腹部等。持续15秒左右，可以增强身体的意识，保持头脑清醒，使人精神饱满，充满活力，帮助身体排毒，促进呼吸和细胞生长。

螺旋形

保持站立，闭上眼睛，集中注意力和精神，用胯部慢慢画一个螺旋，可以从左到右，也可以从右到左。慢慢加大动作幅度，把螺旋圈越画越大，尽量达到自己身体能承受的极限，把圈画得越宽越好。

脊柱

双脚微微分开，双脚平行，双手放在膝盖上，深呼吸，背部向上弯曲，收紧肚脐，下巴贴胸，呈拱桥状。然后深呼吸，背部向下弯曲，头向后仰，臀部抬起。

腿

双手放在胸前，做弓步压腿。轮流交换8次。然后慢慢并拢双脚，保持身体向下，慢慢蹲下。颈部和腹部放松，深呼吸，双手抓住小腿，保持动作20秒。

腰肌

跪在地上，手掌向后摊在地上，慢慢向双脚靠拢，收紧臀部，坐在脚上，尽可能用力拉伸腰部，坚持30秒。

膝窝肌腱

肚皮舞时，坐在地上，双脚伸直，身体前倾。尽量用手托住脚掌或者大脚趾。从骶骨到颈后，慢慢抬起背部，弯曲，伸直脚趾四次。然后用脚后跟在每个方向画四个大圈。让你的体重在两腿之间摆动，用手托住你的脚。

肚皮舞是一种热身方法，有很多种放松中枢神经系统的运动。帮助软化和拉伸肌肉组织，并暂时获得灵活性。增加灵活性可以确保更好的舞蹈。

腹股沟和胯部。

坐在角落里，头朝向角落，双手放在两侧，双脚并拢，背部向后上方拉伸；保持躯干挺直，挺胸；肩胛骨放松，身体向前压，双手抓住双脚，头垂下，尽力用鼻尖触碰脚后跟，保持15秒。

脚

下蹲踮起脚尖。将脚背稍微向前推，这样可以在垫起的时候获得灵活性。靠近膝盖，下压，上压。这个动作的好处是可以活动脚踝的肌肉，减少肌肉法导致脚踝扭伤的风险。

画一个手臂圈

手肘交叉放在胸前，手臂向内画圈，再向外画圈。重复8次，不断扩圈，开胸，尽可能移动肩胛骨。

调节

以上一系列柔韧性练习后，花3分钟做心血管运动。首先做一个肩部转圈运动，双臂下垂，肩膀向前转圈8次，再向后转圈8次。其次，打开胸部，手臂和手在肩膀上移动，收紧坐骨，保持腰部稳定，肘部向前弯曲8次，再向后弯曲8次。

肚皮舞需要很大的柔韧性，所以每次开始跳舞都要充分热身，不断增强柔韧性。当你跳舞时，你可以越来越投入，充分享受肚皮舞。

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