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JessicaSansevera只有30岁，但她的皮肤越来越敏感。①

这位住在纽约威彻斯特的普通教师经常尝试用各种花哨的疗法来改善自己的皮肤，甚至买了很多昂贵的面霜，但仍然没有带来多少积极的效果。

冬天，干燥的天气依然有压抑的气息，让她的细纹倍增，糖的过度放纵也让她的嘴角开始生出新的痘痘。

在皮肤科医生的建议下，她开始尝试服用一些胶原蛋白补充剂(原料来自牛或鱼)。一个月后，她的痘痘逐渐消失，取而代之的是闪亮的肌肤。

关于胶原蛋白的积极作用，不仅仅表现在个别案例上，大量的研究数据也会给你一些肯定的答案。

在德国进行的一项研究中，科学家选择了45-65岁的女性作为研究对象。②

在每天服用一次水解胶原蛋白补充剂，持续8周的1组女性中，发现眼部的皱纹体积明显减少了20%至50%。

研究图片

在另一项针对69名35-55岁女性的双盲研究中，受试者被分为3组。③

第一组每天补充2.5g胶原蛋白水解物，第二组5g，第三组安慰剂，共8周。结果表明，第一组和第二组皮肤弹性的改善优于对照组。

此外，经过第四周的随访，发现老年女性的皮肤弹性水平在统计学上有显著改善。

经过4周的随访治疗后，确定老年妇女的皮肤弹性水平无统计学意义地显著增高。

尽管如此，这些年来关于胶原蛋白的争议此起彼伏，市面上的胶原蛋白产品也越来越贵。

很多人说吃它是在交“智商税”，也有很多人极力鼓吹它的价值。那么，应该如何取舍呢？

如何在不浪费金钱的情况下对身体有益？

想了解更多？先跟我来看看，胶原蛋白是什么？

什么是胶原蛋白？

胶原蛋白是人体结缔组织中的主要结构蛋白，占哺乳动物总蛋白的25%-35%。

广泛分布于人体器官，如骨骼、肌腱、软骨、韧带、肠壁、皮肤...

由于其高抗张强度，胶原蛋白在体内具有许多重要的结构功能，从保持皮肤弹性、紧致和细腻，到为骨骼提供保持健康所需的刚性和完整性。

截至2011年，已经鉴定出30种胶原蛋白，最常见的五种是:I型(皮肤、肌腱、骨骼等。，90%以上的胶原蛋白是I型)、II型(软骨)、III型(网状纤维的主要成分)、IV型(形成基底层)、V型(细胞表面、毛发、胎盘等)。).④

虽然真的很重要，但是你要接受一个事实，随着年龄的增长，人体的胶原蛋白在流失。

⑤青年人和老年人皮肤中I型胶原含量。

如果你体内的胶原蛋白在减少，可能的情况是:长皱纹、肌腱韧带弹性差、软骨擦伤引起的关节痛或关节炎、消化道内膜薄引起的肠道问题、肌肉无力…

知道了这一点，我们就会相应的认识到胶原蛋白的重要性，而且实验数据表明，适当补充确实有有益的方面。

胶原蛋白对身体的可能益处

如开头所述，无论是案例还是研究，都可以看出胶原蛋白在增强皮肤弹性、减少皱纹、加强皮肤补水方面发挥着积极的作用。除此之外，还有其他好处:

来自女性的图像

→帮助缓解关节痛

随着年龄的增长，体内胶原蛋白的含量会降低，患退行性关节疾病(如骨关节炎)的风险也会增加。

研究发现，服用胶原蛋白补充剂可能有助于改善骨关节炎的症状，并从整体上缓解关节疼痛。⑥

在2008年的一项相关研究中，发现73名运动员每天服用10克胶原蛋白，持续24周，与不服用胶原蛋白的第1组相比，行走和休息时的关节疼痛明显减轻。⑦

→增加肌肉质量

1-10%的肌肉由胶原蛋白组成，胶原蛋白是保持肌肉强壮和功能正常所必需的。

在2015年的一项研究中，有27名身体虚弱的人每天参加为期12周的锻炼计划。与运动但没有服用胶原蛋白(15g)的男性相比，他们的肌肉量和力量明显增加。⑧

→改善肠道健康

胶原蛋白在强化消化道内膜方面起着关键作用。

在170名炎症性肠病患者中发现了低水平的血清胶原。⑨

研究人员解释说，胶原蛋白摄入量的增加可能有助于消化道组织。

2017年的一项研究也发现，胶原蛋白肽补充剂可以改善功能失调的肠道屏障。⑩

→祝福心脏健康

在2017年的一项研究中，31名健康成年人连续6个月每天服用16g胶原蛋白。

最终，与服用补充剂之前相比，他们的动脉僵硬度明显降低。⑪

图片来自健康博客

科学家们推测，这是因为胶原蛋白可以为加文社会的动脉提供结构支持，如果缺乏胶原蛋白，动脉可能会变得脆弱。

此外，胶原蛋白对头发、指甲、大脑等的健康也有积极的作用。

这些实验中用到的胶原蛋白基本都是以补充剂的形式存在，但是难道就没有办法通过食物来增强胶原蛋白吗？这就涉及到关于胶原蛋白的争议。

吃的胶原蛋白真的有用吗？

市面上有很多声称富含胶原蛋白的护肤品，但实际上基本无效，因为胶原蛋白分子太大，不能被皮肤直接吸收。那么摄入的胶原蛋白效果如何呢？

→胶原蛋白肽补充剂可能会增加体内胶原蛋白的量，但也有风险。

已经发现口服胶原蛋白肽(小分子胶原蛋白)补充剂具有高吸收率，并且可以增加体内胶原蛋白的量。

2006年，日本科学家将9头猪分成3组。第一组饲喂标准饲料，第二组饲喂乳清蛋白，第三组饲喂胶原蛋白肽(每天0.2g/kg)。⑫

坚持62天后，发现添加胶原肽的组单位面积成纤维细胞数量明显增加，胶原纤维的密度和直径增加，而其他两组则无此变化。

相关图片，黑点是胶原纤维的横截面。

显然，胶原蛋白肽补充剂可以起到一定的作用，但这不能成为将其“神话”的理由。

因为，服用胶原蛋白补充剂可能会有一些副作用，比如恶心、腹泻、饱腹感、胃灼热等等。而且市面上的产品很多，要鉴别出真正优质的胶原蛋白肽补充剂并不容易。

→天然食物来源的胶原蛋白(如猪蹄、鸡爪)，真的无效吗？

说到天然的食源性胶原蛋白，一个值得商榷的说法是，它们被摄入体内后，会在消化道内分解成单个的氨基酸或多肽(一类介于氨基酸和蛋白质之间的化合物)。

之后，重组和整合的过程不受控制。它们可以重组为胶原或其他物质。

所以不能说它们能直接增加体内胶原蛋白的量。

关于这一点，争议由来已久，现阶段还需要更多的研究。

但不可否认的是，在胶原蛋白的构成元素中，与其他蛋白质最不同的羟脯氨酸和羟赖氨酸可以借助维生素C在体内合成，也可以通过食物来源摄入。

所以直接否认天然食物来源的胶原蛋白无效是不客观的。此外，不可忽视的是，天然食物来源除了胶原蛋白外，还含有丰富的优质脂肪、维生素和矿物质。

当我们摄入足够的脂肪和蛋白质后，其他营养碳水化合物自然就少了，也就是说，糖分摄入少了，与维生素C的竞争也少了，这就有助于变相产生胶原蛋白。

谈到食物来源的力量，确实有一些食物更有可能为你提供胶原蛋白的构建模块，帮助你更好地合成胶原蛋白。

有助于天然胶原蛋白的食物

→骨头汤

骨头汤的原料有很多，比如牛尾汤、大骨头汤、鸡汤等。，其中可能含有肉、骨头、结缔组织等。，并含有软骨素、钙、镁、磷等营养成分。，这是膳食胶原蛋白的丰富来源。

→鱼类和贝类

和其他动物一样，鱼类和贝类也有含有胶原蛋白的骨骼、韧带和皮肤。一些营养学家声称海洋胶原蛋白是最容易吸收的胶原蛋白之一。

→鸡蛋

虽然鸡蛋不像许多其他动物产品那样含有结缔组织，但蛋白质中有大量可靠的脯氨酸来源，脯氨酸是胶原蛋白产生的必需氨基酸之一。

图片来自厨房

→浆果、甜椒、西红柿

在体内胶原蛋白的自然合成过程中，必然涉及到维生素C，所以富含维生素C的食物非常重要。

不过，甜椒、浆果、西红柿都是富含维生素C的食物，含糖量并不高。他们也可以直接服用维生素C补充剂。

→腰果

富含锌和铜，这两种元素都能增强人体产生胶原蛋白的能力。但是碳水化合物偏高，要注意摄入。

→大蒜

大蒜中硫的含量很高，这是一种微量矿物质，有助于合成和防止胶原蛋白的分解。

→适量绿叶蔬菜

有研究发现，绿叶蔬菜中含有的叶绿素可以增加皮肤胶原蛋白的前体。

→富含ω-3脂肪酸的鱼

发现ω-3脂肪酸可以通过增加韧带胶原蛋白来促进韧带愈合。⑬

当然，食物来源只是一个方面。前面讲过:人随着年龄的增长，体内的胶原蛋白会流失。但是，你会发现，总有一些人看起来比同龄人年轻，仿佛“满脸都是胶原蛋白”。

关键的一点是，他们不会做任何破坏胶原蛋白的事情。那么，什么会破坏胶原蛋白呢？

什么会破坏胶原蛋白？

→高糖饮食

葡萄糖和果糖会“俘获”胶原蛋白和弹性蛋白中的氨基酸，使其无法修复皮肤。

这个过程还会产生一种复杂的化合物——晚期糖基化终产物AGEs(它还会抑制体内的抗氧化酶，使皮肤更容易受到阳光照射，这也是皮肤衰老的主要原因之一)。

而且，糖吃得越多，身体里的age就越多。越来越多的age附着在胶原蛋白和弹性蛋白上，导致它们变得不活跃，进而导致皱纹、皮肤暗黄、弹性减弱。

米粉糖进入人体后会转化为葡萄糖。图片来自gifer。

所以吃糖，尤其是加工糖，是最容易造成皮肤松弛和过早衰老的。很多年轻人，如果不注意，老了就觉得很难了。

→吸烟

吸烟会导致面部早期皱纹和伤口愈合减缓，因为它会减缓I型和III型胶原蛋白的合成。

→蛋白质、维生素c等营养缺乏。

胶原蛋白形成和营养摄入不足会导致胶原蛋白缺乏。

我们需要甘氨酸、脯氨酸、赖氨酸、精氨酸等。在我们形成胶原蛋白之前。饮食中氨基酸含量低意味着胶原蛋白水平降低。

维生素C缺乏会完全阻止胶原蛋白的形成，铜缺乏与胶原蛋白和弹性蛋白结合较弱有关。

此外，还需要抗氧化剂来保护胶原蛋白免受自由基的侵害，防止衰老的早期迹象。

→过度日晒

完全避免日晒对身体不好，还可能会减少寿命，所以科学合理的晒太阳非常重要。

同样，尽量不要过度日晒，尤其是日晒。皮肤长时间暴露在紫外线下，会导致胶原蛋白分解，影响新胶原蛋白的合成。

→空空气污染

空空气污染会影响胶原蛋白水平，加重皮肤病。

关键的瘦龙理论

胶原蛋白一直是一个有争议的话题，集中在功效和吸收率上。

从目前的研究数据和很多案例可以看出，胶原蛋白确实起到了一定的有益作用。

比如加强皮肤补水，增加皮肤弹性，祝福肠道健康，缓解关节炎症和疼痛，增加肌肉量等等。

但研究资料中的胶原蛋白基本都是以补充剂的形式出现，对于食源性胶原蛋白的作用似乎还需要更深入的研究。

有怀疑论者说，吃进去的天然胶原蛋白会在消化道分解成单个的氨基酸或多肽，然后重组整合。这个过程不受控制，它们可能重组为胶原蛋白，也可能重组为其他物质。

所以不能说它们能直接增加体内胶原蛋白的量。

然而，食物来源的胶原蛋白确实可以为身体提供胶原蛋白的构建模块，如“羟脯氨酸”和“羟赖氨酸”。此外，饮食中氨基酸含量低意味着胶原蛋白水平降低。

不可忽视的是，天然食物来源的胶原蛋白还富含多种维生素和矿物质，以及优质油脂。

食物来源方面，除了吃富含胶原蛋白的食物外，也考虑富含维生素C的食物如甜椒、浆果等，因为它们可以保佑胶原蛋白的合成。此外，还应注意摄入富含铜和抗氧化剂高的食物。

在平时的饮食中，一定要注意减少糖的摄入，因为糖和维生素C之间存在竞争关系，吃糖不仅直接导致早衰，还可能影响维生素C，从而影响胶原蛋白的合成。

所以在平时的饮食中，注意少吃米粉糖，多喝骨头汤(包括泥沙)，吃一些优质的蛋白质和动物脂肪，非常有利于改善皮肤和骨骼。

最后，除了关注食物，更要关注胶原蛋白的流失，因为很多生活方式和饮食结构都可能加速胶原蛋白的流失，比如高糖饮食、吸烟、过度日晒等等。

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