腿部肌肉锻炼(最强腿部肌肉锻炼计划)

你定期进行腿部训练吗？下半身训练有助于保持身体的对称性，还可以促进睾丸激素的分泌，增强身体的力量。

说到腿部训练，一系列经典动作浮现在脑海。它们很经典，因为每个训练者的计划都包括它们，不管是不是变体动作——比如深蹲、伸腿、抬腿、屈腿、小腿提跟等等。

这些动作非常适合初学者，也可以通过增加一些来改变，提高动作难度。

经过几个月不同变体的尝试，我得出了一个结论:在训练中加入不同的变体，会让训练更有挑战性，带来很大的收获！用下面的动作代替你现在的腿部动作，坚持12-15周，看看会有什么不同。

如果你每周做两次腿部训练，那么每周至少做一次以下腿部训练。这种训练的强度不是很高，但是更注重击打每一块肌肉的角度和位置。

热身

训练前的热身很重要。热身可以确保肌肉做好承受重负荷的准备。花点时间训练你的臀部柔韧性，然后做一些提高心率的动作——比如深蹲或者弓步。

2.杠铃后下蹲

我们不是要做3到4组超大重量的杠铃深蹲，而是8组杠铃深蹲，每组重复10次。前六个蹲是平行的，后四个蹲是满的。

没错，就是蹲到底！请阅读下面的行动指南。

形容词（adjective的缩写）第一组，从最轻的重量开始，做10次。如果最后一组可以用300斤，那么第一组就要用150斤。这个很轻，但是它是这样工作的——记住，你必须做8组。

B.如果要深蹲，两脚之间的距离要大于肩宽，脚尖要稍微向外。双脚之间更宽的距离将有助于你完成完整的下蹲。

碳（carbon的缩写）记住，不是力量驱使你去运动，而是气息在起作用。下去的时候一定要深呼吸，屏住呼吸，起来的时候再呼气。

D.下蹲的时候慢一点。让臀大肌发挥力量。每组前六个动作，蹲在平行线以下时停止。最后4个动作需要更加努力，因为你要完成整个动作。

E.休息1分钟。将下一组的重量增加20%，重复步骤A-E。

氟（fluorine的缩写）试着用最后一组你能举起的最大重量做10次。必要的话可以找个训练伙伴帮忙。

抬起你的腿

你的腿现在应该在发抖——因为你刚刚完成了一次很棒的深蹲训练。现在，我们来看一下优秀的股四头肌增肌动作:抬腿。我们要不间断地做100个动作，每重复20次，就要换一下脚的位置。

简而言之，脚有五种不同的位置，每20次我们都要不停地变换脚的位置。虽然有一个问题——当我们改变腿的位置时，不可能完全不休息。我们不会用太多的重量，因为这组有100个动作——用最大重量的一半。不要被你的自尊所影响。如果平时举350kg，需要减到175kg或者最多200kg。请阅读下面的行动指南。

形容词（adjective的缩写）增加抬腿的重量-使用最大重量的一半。

B.放下你的脚。这是起始位置。

碳（carbon的缩写）打开机器，慢慢放下重物。

D.确保不要让体重完全下降。千万不要把膝盖碰到胸口。下蹲时，膝盖不要超过脚趾。这是动作的结束位置。

E.向上，到达起始位置时不要锁膝。

氟（fluorine的缩写）做20次，抬脚，重复步骤C-E 20次。

G.调整脚的位置，完成剩下的时间。

H.做100次后试着走一圈。

腿部位置:为什么腿部训练如此重要？

一般来说，做抬腿的时候，你把脚放在踏板中间。脚的位置越高就越容易，因为臀大肌的力量会比股四头肌大。

做一组100次的主要目的是把肌肉推到极限。脚位越低，股四头肌承受的压力越大。当脚位在平台上越来越高时，臀大肌会受到更大的压力。所以除了股四头肌，臀大肌也得到了锻炼。

4.腿部拉伸-扭转

现在是时候使用你最喜欢的腿部伸展器了。用想要的重量做3组，最后一组做下面提到的不同动作。扔掉不必要的自尊！

最后一组不间断地做30个动作，使用三种不同的足部姿势——脚趾向前、脚趾向内和脚趾向外。请遵循以下步骤。

形容词（adjective的缩写）用你习惯的重量做前三组。

B.最后一组，减肥20-30%。

碳（carbon的缩写）先做10遍。

D.不要停，换腿的位置，重复10次。

E.最后10次重复。

氟（fluorine的缩写）恭喜你！搞定了！

最后一组是股四头肌和股四头肌的另一种方法。如果健身房有腿外展肌，也可以用来训练。

弯曲双腿

认真做这个动作。做3组，每组8次训练腘绳肌。

战姿提跟设备

现在让我们来训练顽固的小腿肌肉。小腿肌肉由两块肌肉组成，这两块肌肉往往被忽视，很难刺激其生长。这项训练的目的是用三种不同的脚位来训练小腿，以达到最佳效果——遵循下面提到的步骤。

形容词（adjective的缩写）站在高跟鞋装置上。

B.保持膝盖伸直，通过脚跟向上推。这是起始位置。

碳（carbon的缩写）在最高点保持2秒钟。

D.慢慢回到起始位置。

E.重复20次。

氟（fluorine的缩写）间隔30秒后，再次站立。

G.每隔30秒完成最后一组，重复20次。

6.坐姿抬起脚跟

在机器上做三组坐姿提踵。这里的腿位变化不多，也不用做100遍。尽量至少做4组，每组20次，刺激小腿充分发育。

综合培训图表

组数，组数

蹲在杠铃后面8 10(6+4)

把你的腿抬高1 100度

4-3组进行15次小腿屈伸运动，最后一组进行30次。

腿部弯曲3° 15°

站立姿势抬起脚跟3° 20°

坐姿抬起脚跟3° 20°

技巧

认真对待这个腿部训练计划。腿部的位置是获得巨大股四头肌和小腿肌肉的有效方法。

前几个深蹲用的是轻重量，因为后面几个用的是重重量。两腿之间较宽的距离保证了你可以完全下蹲，虽然你可以用皮带或者请一个小伙伴来帮你。

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