如何锻炼手臂肌肉(手臂训练计划的六个训练动作)夏天来了。诸位，你们不应该穿短袖和背心吗？是时候展现你华丽的一面了。手臂是否丰满结实应该是大家最关心的问题。是不是经常因为练不好手臂而心烦？今天就给大家带来一个训练手臂的训练计划。

想要练好手臂，首先要了解手臂的肌肉结构。我们经常把你的手臂练成肱二头肌和肱三头肌。接下来，我们先来了解一下肱二头肌和肱三头肌的结构。

肱二头肌肱二头肌(英文名:Musculus biceps brachii)位于上臂前侧，整个肌肉呈梭形。二头肌二头肌有长头和短头。长头从肩胛骨盂粗隆开始，短头从肩胛骨喙突开始。长短头在肱骨中部会合形成肌腹，肌腹下行至肱骨下端，整合的肌腱止于桡骨粗隆和前臂腱膜。

肱三头肌(英文名:Musculus triceps brachii)是上臂后组的伸肌。末端有三个头:长头从肩胛骨的关节盂粗隆开始；外侧头和内侧头都是从肱骨后面开始，往下走，三个头延续在一个肌腱里，止于尺骨的鹰嘴。这块肌肉的作用是伸展前臂，帮助收缩上臂。受桡神经(颈6 ~ 8)支配。手臂后部的肌肉。覆盖了肱骨的整个背部。它由一个长头、一个侧头和一个内侧头组成，用于伸展肘部。

了解了肱二头肌和肱三头肌的结构之后，我们就可以更有针对性的完成我们的训练了。今天我们会安排六个动作，四个肱二头肌训练，两个肱三头肌训练。你可以按照这个训练来训练。你可以调整每个动作的重量，以适合自己的体重。训练结束后，还需要做拉伸运动。

六臂训练计划

一站式杠铃弯曲

动作要领:躯干挺直站立，杠铃伸直，掌心向前，手肘紧贴身体，上臂保持不动，肱二头肌重量收缩。继续这个动作，直到肱二头肌完全收缩，哑铃达到肩高。继续收缩肱二头肌一秒钟用力收缩肱二头肌，慢慢把哑铃放回初始位置。这样做，每组10-15次，4组。

二、向上移动斜凳哑铃弯举。

动作要领:坐在45度倾斜的长凳上，双手持哑铃，双臂自然下垂于身体两侧，固定上臂，收缩二头肌，前臂向上弯曲，提起哑铃，同时呼气，在顶部停留一小会儿，然后慢慢将哑铃恢复到初始位置，同时吸气。每组做8-12次，做4组。

三动作乐器牧师凳弯曲

动作要领:坐在乐器牧师凳上，选择适合自己的重量。大臂后侧，也就是肱三头肌，看着斜坡，手掌向上握住把手，保证你把手臂放在靠背上时能保持手肘缩回。呼气时，收缩肱二头肌，拉起手柄。到达最高点时，峰值收缩一秒。然后慢慢还原，同时吸气。每组做8-12次，做4组。

四个哑铃集中弯曲。

动作要领:坐在凳子上，一手拿哑铃，让上臂肘部贴住同侧大腿内侧，前臂垂直向下放松。另一只手放在另一条大腿上，收缩持铃臂的二头肌，前臂向上弯曲。到达最高点时，收缩停顿1秒，然后伸展肘关节，让哑铃慢慢下落到加文社会百科原来的位置。练完一侧换另一侧，如此反复练习，每组每侧做10次，做4组。

动作五仰卧杠铃手臂屈伸

动作要领:仰卧在长凳上，双手窄握杠杠铃，双臂伸直，保持与肩同宽，与身体垂直。动作开始时吸气。此时，保持上臂不动，肘关节弯曲，前臂慢慢垂至头顶上方。当到达距离额头两厘米的位置时，利用肱三头肌的力量伸直前臂，同时呼气。当你的手臂再次与身体垂直时，停一秒钟，再次下落。重复，每组做。

六动作绳索下压

动作要领:双脚自然站立，双膝微屈，挺胸收腹，身体微微前倾，上臂夹住肋骨，保持不动。抓住绳子，放松腕关节，肩胛骨下沉，双手握住绳子的底部，慢慢向下压，直到手臂近乎伸直，然后向两侧分开，有点像张开一样。同时，向内旋转前臂，拉直绳子。暂停1-2秒，慢慢恢复。下压时呼气，还原时吸气。每组做10-12次，做4组。

练习完后，别忘了做拉伸运动，后面是拉伸教程。

肱二头肌拉伸

动作要领:伸出一只手臂，伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩膀在同一水平线上，手掌朝上。用另一只手反方向握住伸出的手掌向下按住，会让你感觉肱二头肌有明显的拉伸感。重复2次，每次保持30秒。

肱三头肌拉伸

动作要领:自然站立，一手举至耳朵，然后弯曲，另一手断臂，让自己的三头肌感受到最大的拉伸。重复2次，每次30秒。

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