有哪些膳食纤维(高膳食纤维食物排名表)

都说人逢年过节胖三斤，但这个“节日”估计全国大部分人都在三斤以上！

此外，由于长期缺乏户外运动，很多人还面临着便秘的问题，这无疑让“房子”越来越胖。

面对便秘怎么办？

补充膳食纤维很有效，缺乏膳食纤维危害很大！

大肠内的益生菌依靠纤维作为发酵底物。如果抗性淀粉和膳食纤维摄入过少，会直接影响大肠的运动。

长期后果不仅是排便缓慢和肠道菌群紊乱，还会增加肠癌的风险！所以多吃富含膳食纤维的食物非常重要！

那就来看看颜教授总结的膳食纤维清单吧！

你可以吃这些主食。

1号蚕豆

总膳食纤维25g。

可溶性膳食纤维23.3g

可以替代一些主食帮助减肥。零食炒蚕豆，吃多了反而减肥增肥。

2号绿豆

总膳食纤维16.3g。

可溶性膳食纤维9.9g

不要指望吃绿豆就能包治百毒，它只是一种食物。绿豆汤的红色是因为多酚氧化，这是正常的。

3号薏仁

总膳食纤维15.6g。

可溶性膳食纤维13.6g。

如果不“湿”，就需要吃薏仁。薏米时间久了容易氧化酸败，有刺鼻的味道。少买多吃最健康。

4号红小豆

总膳食纤维12.7g。

可溶性膳食纤维5g

铁的含量不低，但是非血红素铁，补铁效果差。皮质坚硬难煮，提前浸泡是关键。

当然，蔬菜是不可或缺的。

一号莲藕

总膳食纤维为4.9g。

可溶性膳食纤维2.7g

维生素C含量接近草莓。脆皮粉跟几个洞没关系。切好，油炸前用水浸泡，减少变色。

二号芹菜

总膳食纤维4.8g。

可溶性膳食纤维2.6g。

芹菜茎中钙、钾的含量更丰富；不要把芹菜叶也弄丢了。很多营养成分比茎还高。芹菜杀精是谣言，男性完全可以放心食用。

三号青豆

总膳食纤维4.8g。

可溶性膳食纤维3.3g

如果没有煮熟，四季豆会中毒。保险起见，不要凉，不要炒；不要为了控油而炒。

四号山药

总膳食纤维为4.1g。

可溶性膳食纤维3.3g

这是一种用于炒菜的脆山药。吃山药并不能补肾壮阳。是低GI食物，高血糖也可以吃。

五号芋头

总膳食纤维为4.1g。

可溶性膳食纤维含量为3.1g

建议更换一些主食，因为富含草酸。芋头和红烧肉不能减肥。

6号空白菜

总膳食纤维4.0g。

钙含量比牛奶高，钾含量比香蕉高。在沸水中焯一下可以提高钙的吸收。

7号西兰花

总膳食纤维3.7g。

100克可以满足日常VC的56%。十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷。

8号韭菜

总膳食纤维3.3g。

苋菜是谣言，就当菜吃吧；只担心农残的清理。

9号冬瓜

总膳食纤维2.9g。

在蔬菜中，它的能量最低，水分最多。

饭前吃点水果。

1号金桔

总膳食纤维6.5g。

可溶性膳食纤维5.1g。

能量58千卡

百克满足35%的日常VC需求；它富含β-胡萝卜素，吃多了会出小黄人。

李二号

总膳食纤维3.6g。

可溶性膳食纤维含量为1g

能量51千卡

不同品种的膳食纤维差异很大，阮梨的不溶性膳食纤维居首位。

3号杨桃

总膳食纤维2.8g。

可溶性膳食纤维1.6g。

能量31千卡

杨桃含水量90%以上，热量低，怕胖可以吃；但肾功能不全者慎用。

4号香蕉

总膳食纤维2.6g。

可溶性膳食纤维1.4g。

能量93千卡

水果能量高，减肥要少吃。未成熟鞣酸含量高，吃多了加重便秘。

把坚果当零食吃。

1号杏仁

总膳食纤维含量为20.2克。

能量658千卡

能量太高，每天要控制在10克以内，大概六七个。

2号葵花籽(煮熟)

总膳食纤维12.1g。

可溶性膳食纤维7.3g。

625千卡的能量

能量太高不能少吃，一天10克，带一把壳。

看了这个膳食纤维清单，是不是清楚该吃什么了？

希望能帮你缓解家里便秘，家里有个好身材~

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