用手和脚支撑全身，用手臂连接身体，蜷曲，然后弯曲手臂，直到手肘与身体平行，再蜷曲连接20次。
2.躺在垫子上，抬起手和腿，蜷曲起来刚好抬起，连接2-5秒。每组做三组12个。
3.用你的左肘和左脚支撑住自己。保持身体挺直，右手蜷曲，抬头。连接这个动作30秒，然后换边，一共做三组。
4.躺在垫子上，双手握住哑铃，弯曲双腿，慢慢抬起哑铃，但轻轻弯曲肘部，然后慢慢降低到头部附近。这个动作重复了20次。
5.双脚打开，屈膝，身体向前弯曲，双手握住哑铃，慢慢将哑铃举至胸前，然后慢慢放下。小心不要移动你的背部。重复这个动作10-12次。
手臂训练1。握住铃腕，腰部弯曲，身体拉伸成挺胸收腹的姿势，双脚分开与肩同宽，双手举哑铃，手臂蜷曲，身体向下倾斜。尽量抓住前臂，用手弯曲，手腕尽量弯曲。停下来3到4秒，让你的前臂达到一个温和的压迫状态。然后慢慢深呼吸，反复训练。武装活动二。站姿，保持前屈仍然与肩同宽分开，然后收腹，腰身挺直，身体相连，双手背朝前将哑铃举在身前，呼气，然后将哑铃弯向胸前，停留2至3秒，呼气，反复训练。手臂训练III。体重控制法。双脚分开与肩同宽，用前臂的力量抬起重物，停留3到4秒，然后慢慢放下，用手反复训练。手臂训练四。手指俯卧撑。首先，平躺在地上，做俯卧撑。留下你的手和五个手指。双手之间的距离和肩膀一样宽。用手指托起家人，挺胸收腹，收紧身形。然后，你的身体会慢慢下落，自然的向外伸展手肘，停留2到3秒，然后吸气呼气，反复训练。刚开始可以做5分钟，之后时间会逐渐增加。手臂训练5。卷绳法:坐在凳子上，双腿伸直，前臂抬高，手肘轻轻弯曲，双手抵住一根木棍(长约40cm，直径约3cm)，持握间隔约15至25cm。绳子的一端牢牢地系在棍子旁边，另一端系上重物(哑铃、壶铃或杠铃等。).).绳子的长度正好适合重物打空。瓜代双手滚动木棍，用绳子无休止的缠绕托起重物，直到绳子缠绕结束。然后反方向拧木棒，让重物落下来还原。反复训练。
你好，我的朋友！我建议你:1。用哑铃做弯、推、躺、举、弯、举，对你的二头肌、背阔肌、三头肌、胸肌都有好处。你最好制定一个锻炼计划。每天都不一样。想做多少组就做多少组。循序渐进，逐步成长，坚持下去。没用的。
2.还可以做俯卧撑、单杠引体向上、双杠臂撑、波浪式摆动、落肩等。
也最好有计划，穿插在后面。明天做这个，明天谁来做，不仅新颖，还可以锻炼不同的肌肉块，对锻炼后果有很好的影响！3.还可以打球、跑步、踢毽子、跳绳等。因为这种活动往往有利于肌肉的灵活性和美感。
可以品尝，不会适得其反！听我说，你不会错的！我养了很多少年，后果很好！努力也不会白费。只有努力了，才会一直有种子！祝你心情愉快，身体健康，万事如意！
白肌增粗、围度增大属于无氧运动，红肌增大、耐力增强属于有氧运动，所以成绩是语言障碍。
白肌训练，可以练习背阔肌单杠引体向上，肱二头肌双杠俯卧撑转体，肱二头肌哑铃转体，三角肌前哑铃前抬，中侧上抬，后哑铃杠铃站姿，前臂臂力。你想怎么练？
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