掷实心球（掷实心球的动作要领）

面向投掷方向，双脚前后或左右张开，身体重心在后脚或双脚之间，双膝微曲，双手将球举至后脑勺和头顶，然后在双脚的帮助下，将球从后脑勺抛向前上方(斜上方45度角)，收腹，摆臂。

实心球的每一个动作都需要一定的技巧。下面详细介绍一下:

持球:双手手指包球，双掌空朝外，大拇指交叉或绑在球底，小指放在球两侧，其余六指对称持球。这样不仅可以固定球，也有助于最后的努力。拍摄时，充分利用手指，不要拍摄角度太低。

预挥杆:预挥杆是为提高实心球初速度的最后努力创造有利条件。预荡次数因人而异，一般一两次。此时，球从头部前方到后方穿过胸部，加速球的挥杆速度增加。在这个速度下，向上向后倾斜，向后弯曲，吸气。

发力:发力是投掷实心球的主要环节(推地、伸膝、收腹、引球前进、捡球→鞭打、控制重心)。动作直接影响球的初速和投掷角度。这时候踢腿，送臀，抖腰腹。手臂向前摆动，手指和手腕向前移动，增加手臂的鞭打速度。

一、实心球项目的特点

实心球是力量和速度的项目，是以力量为基础，以速度为中心的投掷项目。影响实心球运动成绩的因素有三个，包括实心球的初速、角度和高度，其中初速是最重要的因素。

实心球投掷的初速度主要由最后用力投掷的距离和时间决定。距离越大，时间越短，实心球投掷的初速度越大。实心球投掷初速度的能力主要取决于学生身体素质的发展水平和投掷实心球的正确技术。

实心球的出手角度对投掷结果也有很大影响。最佳拍摄角度不是恒定的，而是在一定范围内随着拍摄速度的增加而增加。拍摄角度因身体素质不同的学生而异。男生可以大一点，女生可以小一点。

实心球的投篮高度对每个学生来说都是相对稳定的，这取决于学生的身高和臂长，以及对项目技术动作的掌握程度。(如果个别同学臀部蹬得不够，或者最后屈肘过猛，会影响出手高度。)

二、投实心球的技术

1.控制球

如何持球:双手放球，十指自然分开。把你的食指，中指，无名指和小指放在球的两侧来持球。(男女生两食指距离1-2cm)，两拇指紧紧扣在球的背面和上面，形成“八”字，保持球的稳定。持球后，双手自然地放在身体的前下方，这样可以节省体力，增加预挥杆时的挥杆幅度。持球时要注意:①稳定持球，放松手臂肌肉；②运动中可以很好地控制球，有助于充分发挥手臂、手指和手腕的力量。

准备姿势

双脚前后张开，前脚距投掷线约20-30cm，前后脚间距约一尺，左右脚间距半尺，后脚脚跟略离地，双手自然持球，肌肉放松，重心落在两脚之间，眼睛向前上方看。

3.预挥杆

预挥杆是为最后努力创造有利条件，提高实心球的初速度。预荡次数因人而异，一般一两次。最后一次预挥杆，球由前至下穿过胸部至后脑勺，加速球的挥杆速度增加。以这个速度向后倾斜，向后弯曲，吸气。

4，最后的力量。

最后，用力是投实心球的主要环节。动作正确与否直接影响球的初速和投掷角度。最后，前挥杆结束后，双手持球，从后向上向前方挥杆。此时动作特点踢腿、提臀、腰腹撞击、手臂前摆、指腕前伸，旨在提高手臂的鞭打速度。

三，实心球教学与训练方法

(1)实心球教学归纳

以游戏的形式教初学者，培养学生的学习兴趣，熟悉球路，初步树立投实心球的意识。游戏可以是实心球，也可以是轻实心球。

1.原位继电器

器材:球场或田径场实心球8-12个。

方法:将男生和女生分成四列。每队人数相等，队员相距1m左右。比赛开始，队长把球从头顶举到头上，挥回给第二个人，第二个人从胯部接住球，传给第三个人。奇数玩家传到第一人称的最后一个玩家，偶数玩家传到第二人称的最后一个玩家，所以第一人赢。

规则:①从教师密码统一开始；②按规定动作传球接球；谁丢了球，谁就把它捡起来。

2.练习投实心球。

(1)器材:实心球或小球每两人一个。

(2)将学生分成相等的两组(男生和女生人数相等)。在每场比赛中，每组两个队进行比赛，另外两个队担任裁判。如果他们赢了两次，他们就赢了。

第一遍:抛球击掌，将球抛起在身体前方，击掌后接球，击掌次数为胜；

第二遍:抛球转身，把球抛到脑后，转身接球，多转获胜；

第三遍:蹲下投球。蹲起来，同时把球扔上去。落地后蹲下接球。击败地面次数多的人获胜。

3.规则:①未能接住球或使球离地为失败；②单手投掷失败；③越位接球失败。

(2)基本技术教学方法

学生通过游戏练习获得了一定的投掷实心球的兴趣和经验后，就可以教授基本功了。首先由老师讲解实心球的特点、基本技术和用力顺序，然后组织教学。下面介绍一些组织教学的方法，供参考。

组织教学法①:如图1所示，将学生分成两组或四组，每组人数相等，面对面站立，相距15m。第一排的学生通过水平举起手臂分开。练习时会有老师或运动骨干指导，投掷练习使用统一口令，强调安全。上述组织教学适用于新的教学。中间老师可以讲解示范，老师可以及时发现学生的错误动作并加以纠正。

四。容易出错的行动和纠正措施

1.投实心球时，手腕手指无力。

原因:持球手指完全放松，手指和手腕力量差。

纠正:要求持球时手和手指适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意手指和手腕力量的发展。

2.投实心球时，两个肘关节过早下垂或前臂脱落，导致手角过小。

原因:击球时肩部前移过早，上臂用力不当，使击球点低，投掷近。

纠正:手肘不要过早弯曲，投球时不要低头，向前上方看。

3.投实心球时，腰腹的收缩与双臂的发力不协调。

原因:投掷时单纯用两臂的力量投掷球，但腰腹不协调。

纠正:先徒手练习，注意踢腿、收腹、投球的协调，然后从轻球到重球练习。

五、关于力量训练的几点建议

由于投掷实心球是一项力量运动，为了提高投掷实心球的成绩，必须发展投掷实心球的爆发力，可以从以下几个方面进行训练:

1.发展局部肌肉力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重练习或爬杆。

2.发展腿部肌肉力量:负重深蹲跳跃。

3.发展躯干肌肉:仰卧起坐、俯卧背和转体练习。

4.用哑铃或重物做抬起、后仰、向前摆动的模仿练习。

你可以单手扔实心球。在中小学体育教学和训练中，投掷实心球的方法有双手向前投掷实心球、双手向后投掷实心球和单手投掷实心球。三种训练方式的训练目的不同。其中单手投掷实心球可以提高投掷髋的推进力度，是提高铅球水平的辅助训练方法之一。长期训练取得了很好的效果。

是的投掷点和落点连线与水平线之间有一个角度，通常称为地角。它的正切值等于投掷高度除以飞行距离，这样就可以计算出每枚炮弹的抛掷高度和飞行距离的地角，然后代入45-β/2的公式就可以找到炮弹合适的角度。你可以试一试。

2020中考实心球满分:男:10m，女:7.6m投掷实心球是一种力量练习。提高投掷实心球的成绩，需要发展投掷实心球的爆发力，包括力量训练和原地练习。

投掷时，将实心球从头到尾向身体前方摆动1-2次。第二次挥杆开始，肩膀带动上肢落地，前臂落地，挥杆速度加快。当实心球利用下肢和腰腹的力量快速挥至上肢与身体成45°角时，将球抛离双手，并交换下肢和双脚的位置。

1.功能和特点

实心球投掷是双手同时发力的投掷项目。能明显发展上肢、肩带、胸、腰、腹肌的力量。实心球重量轻(2kg)，对练习场地无特殊要求。各种质地的场地都可以，一般20m长。所以这个活动简单易行。

2.技术结构

(1)双手五指自然握球，握球两侧。这和双手拿着篮球是一样的。

(2)投球持球后，左右或前后张开双脚，间距一步左右。最好往前开，因为这样可以借助上一步的速度让球获得更大的出手速度。面向投掷方向，双手将球举过头顶，上身微微后倾，腹部和肩部打开。投球时，双腿用力蹬地，同时收腹，摆臂。此时，微微抬头，向前上方看，双臂在额头上方摆动，以42°左右的角度快速向前抛球。抛球时，后脚可以向前迈一步，但不能踩线。

3.影响绩效的因素

(1)力量和爆发力的投掷项目需要人的努力。实心球投掷是双手同时发力的投掷项目。它需要双手均衡发力，快速出手，才能取得好成绩。在实践中，学生会发现体重较重的学生在投掷项目中获得更好的成绩，因为他们的绝对力量大于体重较轻的学生。

(2)投掷技术投掷技术的外在表现是手的角度和身体力量的协调。

4.练习方法

(1)徒手模仿练习主要用来体验动作，尤其是头部的位置和视觉的方向。一定要向前看，向上看，认真认识到这一点。投掷时，一旦眼睛看到地面，投掷效果肯定不好。

(2)摆臂练习要求两臂摆动到额头以上停止，以练习投篮时机。

(3)完整动作练习必须注意的几个技术环节:一、投篮时，手臂必须在头的两侧，手在额头以上；是二把手的位置。你必须微微抬起头，向前上方看；第三，身体一定要弯成倒弓，双腿要协调地蹬地，这样才能投得远。

5.练习笔记

(1)注意练习场地及周围环境，确保练习前投掷方向无人通过，确保练习安全。

(2)练习前，充分活动肩部，防止发生伤害事故。

(3)关注自己的技术动作，在实践中仔细体会。最好和同学一起练习，以便互相纠正。

(4)经常锻炼，提高上肢力量。

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