哑铃锻炼方法（哑铃锻炼方法图解全套）

6至8组，即例如6至8组，每组5个，即30至50划。群体被彼此分开一段时间。一般未成年人一天做三到五组，每组不超过10组，逐渐增加。如果年龄太小，练哑铃容易导致骨骼损伤，也影响身高发育。青少年可以适度用哑铃锻炼，重量不能超过体重的一半。青春期适度的肌肉训练还是有利于生长发育的，

1.锻炼部位:胸大肌、前三角肌、肱三头肌。

(1)仰躺在斜板上，双手将哑铃握在肩膀正上方，双脚平放在地上，肩胛骨向后收紧，靠在斜板上保持背部挺直，收紧腹肌，伸直颈部。

(2)抬起时遵循三角形轨迹，哑铃要在胸肩以上的身体中线处会合。在哑铃几乎接触的位置，峰值收缩要平缓流畅，特别注意胸肌的挤压，恢复时动作要缓慢。

哑铃的锻炼方法——胸肌

动作，平哑铃胸推

第二，将哑铃鸟向上倾斜。

3.带铃俯卧撑。

4.倾斜哑铃卧推。

行动5。向下倾斜哑铃并推动它。

哑铃的锻炼方法——肩部肌肉

动作，用哑铃推肩。

第二，弯腰哑铃鸟。

3.垂直和水平举起哑铃。

第四，拉动直立哑铃的胸部。

动作，站立哑铃耸肩

我很高兴你能回答这个问题。

哑铃是非常有用的健身器材，几乎可以锻炼全身肌肉，还有胸肌。主要动作对了，胸肌才能发达。然后，这里有一些哑铃练习，帮助你发展胸肌。

1.平板哑铃卧推。这次运动训练，胸部比杠铃哑铃更不稳定，所以用的重量更小。但是练胸肌的效果并不比杠铃差。首先平躺在卧推上，双脚踩地，保持胸部姿势，肩胛骨固定在长凳上，双手握住适当重量的哑铃，双手在初始位置伸直，哑铃落在掌根上。力量直接从手臂传递到肩胛骨，再传递到肩胛骨。双手向两侧张开，前臂与地面保持垂直，前臂略低于肩关节。稍微停顿一下，保持核心紧绷，用力向上推胸，直到手臂伸直，回到初始位置。然后重复8-15次，做3-5组。

2.向上倾斜哑铃鸟。这个动作是一种拉伸肌肉纤维的训练。首先，躺在斜凳上，双脚踩在地面上，上背部紧紧贴在斜凳上，保持胸部打开，双手握住哑铃，双臂向两侧张开，肘部微微弯曲，感受胸部的拉伸感。然后，双手向上推，注意不要并拢，然后放下，直到有拉伸的感觉。稍微停顿后重复。

3.推哑铃挺胸。这个动作对于胸肌的峰值收缩非常有效。首先，躺在凳子上，双脚踩在地上，挺胸。双手相对握住哑铃，叠放在胸前，双手伸直，肩胛骨牢牢贴在凳面上，然后双手弯曲，放下哑铃，打开手肘。然后，用胸肌到顶，感受胸肌的收紧。

以上是用哑铃训练胸肌的一些方法。你可以每周训练他们1-3次。如果坚持用哑铃训练，也可以训练发达的胸肌。

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前锯肌是一个比较小的肌肉群，没有专门的训练动作。但是一般来说，上半身的锻炼是可以刺激到的。稍微调整一些动作就可以很好的锻炼前锯肌。一侧单臂举哑铃，压哑铃，锻炼肩部。前锯肌在肩部运动中起着重要的作用，使用倾肩推会更有效。要领:站直，一手拿哑铃，上身向另一侧倾斜(也就是没有哑铃的一侧)，向前看，收紧核心，让重量作用于前锯肌的区域，保证前锯肌收缩，直接把哑铃向上推。这样会不自觉的让前锯肌变大。

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