引体向上锻炼（引体向上锻炼哪些肌肉）

引体向上是一种引体向上的运动，可以锻炼我们的背部肌肉，主要是背阔肌和肱二头肌，这是引体向上时的力量肌。我们的竖脊肌、核心肌群、前臂肌群处于等长收缩状态，起到稳定身体的作用。

标准上拉分析如下:

用手握住单杠，身体挂在单杠上，双脚离开地面；

肩胛骨下沉，肩膀远离耳朵，双手与肩同宽或略与肩同宽；

收紧核心，保持身体稳定，不要晃动，双腿向下伸直，或者交叉双腿，小腿微微弯曲；

利用背阔肌的力量将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠或者手臂与地面持平；

匀速慢慢降低身体，控制离心速度到初始位置。

以上是标准引体向上。在做引体向上的过程中，要特别注意以下几点:

保持身体稳定，不要利用惯性或身体摆动来借力完成动作，这样会造成背阔肌力量不足，肩关节和脊柱关节受到额外压力；

肩胛骨要保持下沉的状态，这样可以稳定我们的肩关节，不会对胸小肌造成太大的身体压力，避免胸小肌劳损；

手不要握得太宽，手臂要微微内收，肘关节不要放在身体两侧，否则大圆肌小圆肌用力过猛，容易导致隐背。

离心过程要均匀缓慢，控制离心收缩对肌肉力量和肌肉水平的增长有很好的作用。

只要注意动作的规范，我们的引体向上练习就会有效果，主动肌肉得到充分的激发，使背部肌肉和肱二头肌得到强化和增强。

引体向上的训练强度要刺激到足够的肌肉。

要通过运动来足够的刺激肌肉，就要靠足够的运动量，也就是我们的训练能力(体重*次数*组)。

力量训练的过载原理要求我们使用让身体感到压力的负荷水平进行训练。负荷主要包括负荷强度、负荷量和力量训练频率。

所以，为了充分锻炼背部肌肉，引体向上训练需要遵循力量训练的超负荷原则。

背部是一个大肌肉群，我们平时在健身房正规训练要用20组以上，所以需要通过引体向上达到同样的训练量。

由于引体向上是一个复合训练动作，比单个关节的孤立动作更难。一般8-10组训练就能达到足够的训练效果，每组训练的次数是力竭次数的80%左右，就能保证我们有效的完成训练。

引体向上训练应遵循力量训练超负荷递增的原则。

当我们在一个强度下训练一段时间，身体已经适应了这个强度的负荷水平。这个时候，超负荷原则已经不适用于我们这个强度的训练了。

这时候就需要提高训练强度，让身体保持大负荷训练的状态。这种逐渐增加训练强度来维持超负荷训练的过程称为增量超负荷原理。

在引体向上的训练中，可以通过增加每组引体向上的次数或总组数来提高训练能力。我们还可以通过改变引体向上来提高动作难度，让肌肉始终在足够的刺激下运动，保证肌肉增长的效果。

窄距离引体向上

采用窄握距进行引体向上训练，力量会更集中在我们的背阔肌和肱二头肌之间。因为大圆肌和小圆肌参与较少，对背阔肌和肱二头肌的力量要求会更高，锻炼效果相对更好。

窄距离引体向上要保持峰值收缩在峰值，进一步收缩肱二头肌和背阔肌，让更多的血液进入目标肌肉，获得更多的代谢压力，提高增肌效果。

单手引体向上

单手引体向上是我们引体向上的终极动作。单手拉起需要我们背阔肌和肱二头肌很大的力量。随着动作变成单侧肌肉用力，意味着肌肉刺激变成两个标准引体向上，强度会大大增加。

等到你可以做单手引体向上的时候，你的背部肌肉会非常发达，你的力量会比一大批在健身房做力量训练的人强很多。

摘要

为了有效地训练引体向上，我们必须规范动作，有足够的训练强度，制定循序渐进的训练计划，逐步提高目标肌肉和完成动作的能力。

但是，引体向上永远是自重训练动作。背部肌肉很难练得像门板那么宽那么厚，但是对肌肉耐力和肌肉线条的锻炼效果会很好。

我是小何，怎么练。如果觉得有帮助，请喜欢并关注。谢谢你。

七天突破18个引体向上的一个快速技巧就是间歇练习。顾名思义，每五分钟一趟。或者十分钟。做自己能承受的70%。然后休息，直到肌肉不再酸痛。坚持做下去。70%的量，那么久而久之，身体就会适应运动带来的强度。三天后，马上就能看到效果。一周后，你可以轻松突破18个引体向上。但是注意，这只能增加引体向上的次数。不能改善肌肉大小。

拉起或把你的胳膊放在打字机上。手臂有很多种:摆臂、竖臂等。不管是哪种变体，引体向上还是手臂，引体向上都是基础。无论是动作的标准，肌肉的力量，还是整体的量，都是前提。掌握以上，再开始练技能。如果没有打好基础，即使动作熟练也很容易受伤。

保持引体向上的目标肌肉是:背阔肌下侧、菱形肌、斜方肌和肱骨。

这种握法与正手握法相比，动作幅度更大，可以充分刺激背阔肌、菱形肌和斜方肌。如果采用宽握，动作难度会增加，肱二头肌的参与度会降低。

双手之间的距离超过肩宽，主要刺激背阔肌的上部和外侧部分，有效增加背阔肌的宽度。肌肉有:背阔肌上部和大圆肌。

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