中长跑训练方法（中长跑训练方法和技巧）

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中国国家跑步队队长的训练方法

1.速度训练的方法和手段；1.速度训练，训练内容:200M跑20次，150M跑15次，100M跑10次。强度要在90%以上，间歇时间是以自然行走速度走回起点。2.长跑速度训练，以50跑400米为单位。

2.速度耐力训练的方法和手段；每1500m跑6次，可以间隔安排100M步行，强度要求85-90%。间歇脉冲恢复...

3.力量和耐力训练的方法和手段；1.发展力量耐力训练，经常使用中等负荷重量，比如最大重量。

快速提高1000米长跑的魔鬼训练法

1000米中长跑是中学生参加体育测试的必考项目。如何提高1000米成绩，成为很多中学生和家长关心的问题。

1000米动作需要在3分30秒内完成才算满分。普通人还是很难拿满分的。因此，掌握以下技巧对提高1000米成绩至关重要。

1.跑步前一定要热身。

2.做好配电工作。

3.调整你的呼吸。

4.选择一个适合你速度的领导。

长跑技巧和正确姿势

体力的合理分配

一般来说第一圈400米不能太快，但是水平高的考生前400米会快一些，水平低的时候会控制。跑完600米后，如果他们觉得身体状况良好，就应该把最后冲刺的时间提前。

调整你的呼吸。

尽量保持平衡的呼吸频率，不要频繁切换。有时候会增加身体的负担。跑步前要放松，这样很容易呼吸。如果你很紧张，你需要想一些开心的事情。

找准角度。

保持肘部固定成直角(弯曲90度)，向身体方向拉。不要让你的手肘扩张。这样做会让你的手臂动作更有效率。

让躯干也得到了充分的锻炼。

抬脚跑步时保持腹肌收缩。头部尽量远离尾骨，肌肉尽量收紧，跑步过程中锻炼核心躯干。还有一种方式可以选择:跑步的时候，充分注意抬起脚，就像绳子拉着臀部向前进的方向走。

运行范围

找到最适合自己的系列。幅度太大会让身体非常疲劳，所以要找一个合适的幅度来减轻身体的负担。除非是最后冲刺，尽量不要大量运动。

抬起你的脚趾。

大多数跑步损伤都是由于脚尖朝下跑步造成的。试着抬起你的脚趾，脚弓在中间接触地面。试着将脚跟移回到臀部下方。这样会自动正确调整你的姿势，这样当你的脚着地的时候，你就可以用拱起的部分着地了。

不要走得太远。

你的脚应该落在臀部下方，而不是身体前方。避免逾越的方法之一:加快步伐。跑得快会让你抬脚和放下的速度更快，很难迈出一大步。你的脚应该每分钟落地170到180次。MiCoach将在每个已完成的健身程序详情图表中显示配速信息。

放松你的拳头。

保持双手微微弯曲，但不要握紧拳头。握拳会造成前臂紧张，影响肩膀的正常运动。另外，不要捏紧手指滑入空空气中。这可能会导致你的手臂做圆周运动，而不是前后运动。

放低肩膀，向后伸展。

当你觉得累的时候，你会耸耸肩。肩膀放低，向后伸展，挺胸，这样就避免了这种情况。另外，像钟摆一样，手臂要靠肩部传来的力量带动，这样才能保持肘关节弯曲角度稳定。

3000米中长跑的训练方法

一.培训准备

1、日常饮食，适量食用淀粉类食物。增加身体的热量供应，使能量供应充足，提高运动效果。

2.长跑前几个小时补充几百毫升的水(训练时不宜喝太多水)，尤其是夏天，有利于提高身体转换能量的能力，防止脱水。

3.跑步前做一些运动，活动一下各个关节的肌肉，让身体各个系统的功能快速进入兴奋状态。

4.做完热身活动后，要减少衣服，防止运动后出汗过多，脱衣服。

二、动作要领

1.启动并在启动后加速运行。

起跑时，身体重心主要落在前脚，身体保持稳定的姿势。听到枪响或口令后，用力推动前腿，两臂配合腿部动作快速有力地前后摆动，身体向前冲。起跑后，上半身要保持向前的姿势，快速积极地向前推动双臂，并逐渐增加步长和速度。随着加速期的延长，上半身会逐渐抬起，跑到自己要求的战术位置后，会向中间移动。起跑及起跑后加速跑是在比赛一开始就摆脱静止状态，快速跑出，发挥正常的跑速水平，尽快占领有利的跑位的过程。

在路上跑步

与头部和脊柱保持一致，下颌微型，眼睛平视，颈部肌肉放松。途中要尽量自然放松，步伐均匀，推摆一起，上身保持直立或微微前倾，头部保持自然。双手摆动双臂，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后摆动。摆动双腿到最高位置时，积极下压，膝盖放松。

中长跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的中长跑技术具有重要意义。特别注意着陆缓冲。整个脚掌或前脚掌外侧着地，可以减少对人体的冲击，使着地尽可能的柔软缓冲。落地不当，加上在水泥路面或坚硬地面上的长跑训练，很容易导致胫骨骨膜炎或脚踝、脚背损伤。

跑向终点线

加快摆臂和步频，以顽强的意志冲向终点。终点跑是靠近终点线的加速跑。离终点线还有400米左右。全力冲刺，冲过终点线。值得一提的是，如果这个时候只靠步伐加快，会很累。如果加快手臂摆动频率，利用身体协调加快步伐，会收到很好的效果。至于什么时候结束比赛，要看训练水平和个人体力。不仅比成绩，更重要的是比意志和斗志。

中长跑1000米的训练方法

1.跑步前热身。因为跑步对膝关节的压力很大，所以要加强膝关节的热身，防止运动损伤。要双手叉腰脚尖着地，交替活动脚踝，交替抬高外展下肢，活动髋关节。

2.训练气息。跑步初期，由于氧气供应滞后于肌肉活动的需求，会出现腿重、胸闷、气喘等现象，尤其是不运动的人往往会感觉更强壮，但这是正常的。如果你觉得不舒服，你应该停下来，走几百米。如果你觉得特别不舒服，你应该停止跑步。

3.有意识地屏住呼吸，然后练习深呼吸。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练习中长跑的重要环节，也是掌握中长跑的跑步节奏，节省体力，提高成绩的关键。

4.在中长跑练习的初始阶段，要强调呼吸的本质。因为刚开始练习的时候，由于学员技术不熟练，过于在意呼吸和步伐的协调性，呼吸有点过于人工，导致动作僵硬，身体不协调，呼吸不自然。所以在练习之初，要强调学生的自然呼吸，平静放松，在此基础上，再强调与脚步的协调就更好了。

长跑需要耐力，呼吸正确就不容易累。正确掌握跑步过程中的呼吸方法，是练习中长跑的重要环节，也是掌握中长跑的跑步节奏，保存体力，提高成绩的关键。你应该学会在长跑中使用你的鼻子和嘴巴。

长跑是一种有氧代谢运动，参与人体器官尤其是呼吸系统的循环。在跑步的过程中，人体对氧气的需求在增加。一般来说，四步一口气是合适的。尽量一直保持这种节奏，根据运动员自身的生理条件和调节习惯进行最佳调节。至于呼吸的方式，最好是用口鼻呼吸，用口鼻呼吸。

冬天是长跑的好季节，但并不简单，有很多要领需要掌握。冬天气温低，长跑不能穿太薄，尤其是要注意上腹部保暖。长跑前最好喝一杯白开水，可以降低血液浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就跑，这样不好。跑步前要搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤。也要充分锻炼脚踝和膝盖来热身。

长跑有利于防病治病，健身长跑加速血液循环，对排出有害物质起到清洁作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可以降低血液中的胆固醇。这对容易出现不同程度高血脂，进而导致动脉硬化、冠心病、脑血管疾病的老年人有很好的预防作用。

中长跑常识

跑步前做热身活动；

跑步时尽量匀速跑，合理调节体力；尽量用鼻子吸气，用嘴呼气，把呼吸调整到正常的节奏；摆臂和腿必须放松，并按照规范的要求运动。身体要直立，重心向前，前脚着地或前脚外侧尽量着地，以承受长距离；穿宽松的运动服。

平时练习变速跑和加速跑。

跑步后做一些放松运动。

中长跑应该保持什么速度？

保持平均速度

中长跑的技术要领:以半蹲姿势跑步，呼吸和接收一般采用二三步呼气和二三步吸气，呼气深度适宜。

跑步时，身体挺直或略前倾，跑步速度取决于步长和步频。

途中跑步速度要保持相对恒定，不能快也不能慢，这样物理锁定更好。

终点线取决于意志品质。

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