短跑训练（短跑训练方法）

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短跑运动员训练时间长如何恢复？

首先，在训练的前三天，要做变速跑训练，让心肺慢慢适应运动量，调动身体的积极性。你可以把速度改成100或者150，这取决于你的身体状况。一般需要4 ~ 6圈。不要太累，否则会得不偿失。

最后三天，体能训练，比如垂直支撑，抬腿，腰肌等。开始做你以前做过的事情。一开始可以做的少一点，然后慢慢加多一点。体能是关键，一定要保质保量的完成，才能把你带到恢复的水平。

完成田径训练前的热身活动

田径比赛前的热身活动在田径比赛中，热身活动的质量直接关系到运动员能否发挥出自己的真实水平，是取得优异成绩和防止运动损伤的关键。一、赛前热身活动的生理机制。做好活动准备后，体温略有上升，身体会有微热的感觉。适度提高体温可增加神经传导速度，降低肌肉粘度，提高血液中红细胞与氧的结合力。热身后，机体新陈代谢提高，左心室充盈时间和射血时间缩短，心脏工作效率提高。同时降低血液阻力、血乳酸水平，加速肌肉收缩和舒张，使机体处于良好的备战状态。因此，赛前准备可以提高大脑皮层和中枢神经系统的兴奋度，促进各器官的协调活动，克服机体的生理惰性，使机体为更大的工作效率做好准备。两个。赛前热身活动的类型(1)一般热身活动一般情况下，热身活动从散步和慢跑开始，随后是几分钟的徒手练习。做完这些练习后，再做一些静态的柔韧性练习，特别注意那些柔韧性不好的部位。㈡专门的筹备活动。专项准备活动与体育赛事相关。要想在比赛中获得最佳竞技状态，掌握好热身活动的数量和强度非常重要。比如跳远运动员在练习跳远的时候，要为比赛保存体力，做一些模仿练习。如果有6次跳远机会，运动员在热身活动中要跳2 ~ 3次，以保证在比赛中取得最佳成绩。(3)连续的热身活动由于运动员每次试掷后参加该项目的间隔时间较短或下一轮需要较长时间，所以要想在下一轮取得好成绩，就必须进行连续的热身活动。如果像以前一样每次都进行间歇，人体原有的准备活动效果就会降低。一般来说，准备活动结束后30分钟左右，效果会逐渐减弱，慢慢恢复。但如果在效果消失前5-10分钟慢跑、做体操，就能保持良好的竞技状态。持续准备活动的长短和内容是在多次实践中总结和逐渐积累的。三个。不同项目的热身活动方法(1)冲刺1的热身活动。拉伸和体操。2.从放松和慢跑开始，然后逐渐增加速度来提高体温。最好把前两种方法结合起来，交织在一起，效果会更好，尤其是多做柔韧性练习。3.跑2 ~ 3次无尖峰。要求动作要快，幅度要大，特别注意放松。4.开始后加速练习。听枪等信号快速反应，检查从加速到最大速度的技术能否发挥好。5.放松跑步、慢跑、体操后，可以利用按摩等手段放松紧张的肌肉，同时注意保暖和休息。注意，短跑需要高度集中注意力。所以这个准备活动不要太长。同时注意动作的速度和幅度。(二)中长跑热身活动1。拉伸、体操和慢跑交替进行。和长跑一样，需要一段时间来逐渐提高体温。2.以与比赛相同的速度间歇跑300 ~ 400米。3.加速跑要逐渐提高速度，以接近最大速度的速度跑，提前刺激。4.做简单的体操拉伸运动，保持体温，休息。(三)长跑准备活动1。穿插体操和拉伸运动，充分拉伸身体，特别注意关节活动。2.从放松的跑步开始，提高体温，然后逐渐增加速度。出一点汗后，量一下脉搏，就知道热身活动是怎么完成的了。3.增加一些体操活动，调节跑步时的呼吸。4.休息时注意保持体温，但不要躺下休息。是长距离耐力赛，需要满足以上条件，尽可能节省能量。如果你准备得太多，你会很累。(四)跳跃项目准备活动1。体操、慢跑、拉伸和放松跑步。2.做起跑等运动可以代替跳跃，如跨步、跳跃等。3.助跑练习。循序渐进的方法是事先在训练场上确定的，根据当时的具体情况进行必要的调整。4.用1 ~ 2倍全力量或80%力量跳跃，感受肌肉力量的感觉。5.一点运动和放松，慢跑，按摩和休息。(五)投掷项目的准备工作1。充分进行拉伸和体操练习。2.放松慢跑和跑步。3.与跳跃助跑练习一致，准确、小心地投掷助跑。4.用全身力气或者80%的力气试几次，直接感受。5.按摩和休息。四个。准备活动的时间和强度。准备活动的强度和时间取决于个人的具体情况。强度要合适，太小达不到要求，太大容易疲劳。一般准备时间需要45到80分钟。运动员要在赛前20分钟减重，赛前10分钟左右完成热身活动，但也要根据每个项目的特点有所不同。

田径200米的具体训练方法

每周练两次，两组，四组200m，每组间隔3分钟(一定要按照这个时间来做)，跑完四个大间隔10分钟再开始下一组。然后给自己定一个平均分，也就是一个年级能得平均分8。现在可以尝试每个保持32秒左右，如果不行，保持33秒左右。注意前七个要平均，最后一个可以冲刺。这样可以快速让你掌握控速节奏，感受弯道~一个月后你会觉得自己的200米进步很大~坚持住~

跑步可以锻炼身体的哪些部位？

跑步主要锻炼小腿肌肉。跑步是一项全身运动。跑步也是最好的有氧运动。他可以锻炼心肺等器官。每天跑步半小时，也会让一天的精神焕然一新。可以让小腿和大腿肌肉更强壮。跑步和游泳是最好的有氧运动。你不仅锻炼了。我也给自己养成了一个好习惯。

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