舞蹈基本功训练（舞蹈基本功训练疼哭视频）

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基本舞步的要领是什么？

弯曲腿部肌肉

这是舞蹈基础训练中最基本的训练内容，即前压、侧压、后腿压。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时注意腿关节直立，脚背向外打开，上身保持直立。向下压，直到上身和腿之间没有空间隙。个别同学韧带太紧，压腿过程中不要苛求。他们必须蹲下并保持正确的姿势。久而久之，他们就能拉长韧带，达到要求。特别注意正确的胯部。学生压侧腿和后腿时，臀部最容易出翘，需要及时纠正。压侧腿时，同侧的手握住把手，另一只手臂靠近耳朵和腿，尽量拉伸拉长侧腰。后腿下压时，注意平肩，不要缩颈，低着头，向后伸展。

伴奏:选择节奏感强的音乐。

第二次压肩

这是一个打开肩部韧带的练习。压肩时，手臂伸直放在手柄上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱要放松，下压时能感觉到肩部韧带被拉伸。

伴奏乐队:中速，慢节奏2/4。

三足后推组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。训练前，从脚趾移动到整个脚背；训练时双手握住手柄，挺胸收腹提臀，双脚并拢站立。从脚背训练开始。

1-2拍一只脚脚跟向上，五个脚趾贴近地面。

3-4伸直脚趾，推入墙内，将整个脚背拉伸成月牙形。

5-8拍另一只脚，动作相同。

背部练习也是如此。年轻学员做这种训练的时候注意力不集中，容易看不起自己和别人的动作。在做脚背推的时候，他们的脚容易张开，脚背推不上去，所以要提醒他们，规范他们的动作。

四杆训练组合

少儿舞蹈培训和专业舞蹈培训有很大区别。在手柄上做动作组合的时候，不可能像专业学生那样激烈和高难度。只有经过几年的业余训练，自身条件达到专业水平，才能达到难度和强度的结合。孩子活泼好动，喜欢有趣的动作，这就要求老师在编排这类手柄上的动作时，要注意结构的简单易学和学生的动手能力。强烈的求知欲自然会激发学生的学习兴趣。另外，如果在教学中给予学生适当的鼓励和表扬，学生会很快接受。

手柄运动的基本组合:

1(双手/单手)手柄，单腿拖把组合

2(双手/单手)握蹲结合。

3(双手/单手)扶手，一脚一圈的组合。

四条腿，单手小踢组合

五英尺，单手手柄转移重心组合

6(双手/单手)腰部旋转组合

这些组合适合孩子的身体素质和接受能力。随着学生各方面的不断进步，在此基础上，变得更加困难，变着花样去适应舞蹈训练的要求。

五次回踢。

双手放在杠杆的小八字口上站立，保持膝盖伸直，眼睛直视前方。后踢过程中，保持上半身不动，不要仰靠，臀部收紧，脚背和膝盖保持伸直。永远不要前倾。如果反复强调学生还是做不到，可以先用单触控制后腿，也就是双手握住把手，一条腿往后抬，纠正学生的姿势，然后再用力向后踢。

用六条腿跳跃

这是一个手握手柄的跳跃组合，为中间跳跃做准备。做这个动作时，注意双脚同时一前一后张开。打开时伸直脚背和膝盖。你跳得越高，你的腿就越宽。落地时双脚会快速合拢，双脚一起抬起落地。

七踢

这是一个发展腿部力量和开放性的训练。无论是前腿还是侧腿，保持上半身直立，夹住中间部分，向前看。在踢腿的过程中，还要注意脚背和膝盖的拉伸。很多同学在踢腿的时候，为了腿能碰到身体，尽量把上半身往前挪。这样脖子会后缩，头会前倾，膝盖会弯曲，非常难看。所以在踢腿之前。最重要的是保持正确的姿势。在这个前提下，经过刻苦练习，腿会踢得越来越高，韧带也会越来越长。当学生取得小进步时，应给予及时的赞赏和鼓励。有些学生回家后经常自己练习。当老师在课堂上能明显感受到她的改变和提高时，应该给予适当的表扬。否则，他们会挫伤学生的学习热情。除了注意自己的身体和腿，还要注意自己的手臂。当他们踢的时候。

夏瑶

年龄较小的学生腰部柔韧性好，但手脚没有支撑身体的力量。他们经常把头低向地面。老师要给学生适当的帮助，保护他们，纠正他们弯腰的姿势，告诉他们哪里发力，怎么弯腰。

双脚打开与肩同宽，双臂伸直，手指张开，掌心向前。当你放低背部时，把头向后仰，寻找你的脚跟。你的身体和手与脚跟对齐，向内卷。弯腰后，尽量保持手臂和膝盖伸直，眼睛看着脚后跟。

对于有一定基础的大龄学员，让他们做抛腰训练，加大训练强度。结束后注意下背部训练:双脚并拢下蹲，双手抱膝，埋头。老师沿着脊柱按摩学生，保护他们的脊柱不受伤害。

九次分裂

对拉伸学生腿部韧带有好处。训练时注意脚背。我们可以按这个顺序训练:

左脚在前劈开，双手握住左脚1-2分钟，然后保持双腿不动，身体后倾。基础学员可以右手撑地，左手控制后腿。

2左脚前竖叉不动。身体向右一转，就成了胯叉。不要脚背趴在地上。上半身和脚背站起来，然后躺在地上，双臂向前伸展。臀部平躺1-2分钟。

十字叉不要动，然后右转，变成右脚在前的竖叉。重复动作1。

十跳组合

训练学生的跳跃能力。可以从简单的一二五位跳跃发展到相互交叉的综合复合跳跃。小跳的时候膝盖是直立的，脚是往外推的。落地时脚尖先着地，上身不要前后晃动。落地下蹲，上身向下收紧，臀部夹紧。

第十一节舞蹈教学

根据学期初设定的教学目标，需要完成哪些舞蹈曲目和小舞蹈组合，并合理有序的安排。要自觉，循序渐进，按时保质完成计划。在舞蹈动作的教学中，学生由于能力有限，接受和理解的能力不是很强。老师要有耐心，仔细讲解要领，告诉他们手脚要放在哪里，要看哪个方向。演示后，他们应该帮助学生展示他们的动作。

1本地组合培训

比如手部关节训练——旋转手指、肢体协调训练等。老师根据学生上课情况安排。

2块背肌

课程结束前，让学员趴在地上，手臂向前伸直，手脚同时抬起，以腰腹为支撑点做背部肌肉训练。每组10-20个，一般一至二组。

舞蹈基本功的训练方法

1.压腿，前腿，侧腿，后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时注意腿关节直立，脚背向外打开，上身保持直立。向下压，直到上身和腿之间没有空间隙。个别同学韧带太紧，压腿过程中不要苛求。他们必须蹲下并保持正确的姿势。久而久之，他们就能拉长韧带，达到要求。特别注意正确的胯部。

2.按压你的肩膀。压肩时，手臂伸直放在手柄上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱要放松，下压时能感觉到肩部韧带被拉伸。

3.脚背粘合质量因人而异。大部分取决于先天因素，但我们也不能忽视后天的训练。训练前，从脚趾移动到整个脚背；训练时双手握住手柄，挺胸收腹提臀，双脚并拢站立。从脚背训练开始。

4.不可能结合单杠训练，在单杠上做和专业学生一样强度和难度的动作组合。只有经过几年的业余训练，自身条件达到专业水平，才能达到难度和强度的结合。

5.后腿踢地，双手握住把手，站成小八字形，膝盖保持伸直，眼睛直视前方。后踢过程中，保持上半身不动，不要仰靠，臀部收紧，脚背和膝盖保持伸直。永远不要前倾。

6.分腿跳是握柄的组合，为中间跳做准备。做这个动作时，注意双脚同时一前一后张开。打开时伸直脚背和膝盖。你跳得越高，你的腿就越宽。落地时，双脚会快速并拢，一起落地。

7.踢腿是发展腿部力量和开口的训练。无论是前腿还是侧腿，保持上半身直立，夹住中间部分，向前看。踢腿过程中，注意脚背和膝盖的拉伸。

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舞蹈的基本功有哪些？

1.向上的动作有:擦地板、转圈、下蹲、下蹲(单腿蹲)、踢腿、踢腿、控制、压腿(俯卧撑)、下叉。

(1)擦地板:第一、第五、正面、侧面、背面；勾手，伸脚，结合半蹲；前后摇摆，嘎嘎作响；结合位置竞争，转头压脚；加上五个平手号码。

(2)深蹲:一、二、五个半蹲、全蹲、半脚尖、压脚跟；深蹲、胸腰、前侧、压腰、组合；腰部冲洗和横向扭转相结合；各民族舞蹈组合:大抱膝步、俯卧点、弓步。

(3)腰:前后胸腰，前后，大腰；腰部处理，大技术步，卧点；跪到后腰，一条腿放在背后；搓着腰探索大海；风火轮。

(4)单腿深蹲:前、侧、后，双脚呈钩状；单腿抱膝；跨步、前后、摆动、半蹲运动；结合单腿改造。

(5)小踢腿:1、5号位前、侧、后、小踢腿25度；用小踢踢；前后摆动，单腿转身。

(6)大踢:差前踢；拿前腿和后腿，拿前腿；一条腿接着一条腿；踢腿、荡秋千、探海；袖手旁观和小心你的腿和射燕子；踢紫金冠；蹼，腿套。

(7)控制:前、侧、后吸伸腿，半周、全周活动，起立射燕，探海，前、侧、后腿活动。

2.向下动作包括:踢、蹲或控制、擦地板、转身或翻身、转身、跳跃(小、中、大)、手的位置或图形、行走或转圈等。还包括肌肉的控制能力，舞台的表现力，动作的规范性。

(1)大踢:原地、前、旁、用腿、循序渐进；紫金皇冠；中速踢前腿和侧腿。

(2)控制:前、后、吸、伸、举、半圆运动；射燕子，探大海。

(3)腰:单膝下跪，单腿下背；慢和快搓腰；躺在云端；风火轮。

(4)翻转:分步翻转，来回翻转，前几步翻转；点击再翻3-5页。

(5)大跳:跳错步，射错燕；跳错一步，射错一只燕子；走错一步，走错一步空。

(6)中跳:第一跳、第二跳、第五跳；位移跳跃和交叉跳跃。

(7)五跳:一、二、位移跳、五尺跳；射一只燕子，跳起来；变成250度腿，探索大海。

(8)转:水平转2-3圈；倾斜翻译:8。

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如何练好舞蹈基本功

练习基本的舞蹈技巧:

腿部柔韧性练习

压腿三分踢七分。

每天在压腿，都要来回压。压后踢，然后消耗腿部。在你把它们消耗完之后，你会再次踢它们。保持时间在半小时以上。坚持一个月就会有效果！

如果柔软度差，建议每天每条腿15分钟以上，踢200腿以上。坚持下去，一个月就能解决你所有的腿部问题。

腰部软化运动

空腰，躺在圆器皿上(没有圆器皿是用枕头代替的)，就等着吧。时间长了，把腰部的环节都拔出来，然后反复做几次(这期间起床要注意低头下蹲，背对腰部，这样腰部就可以适当折叠)。

腰放低，手触地，手放在背后向内移动。尽量多摸摸脚，重复几次。

腰部力量练习

1.赶紧把腰放低。

双脚自然分开，与肩同宽，腰向下，着地时起身。反复练习效果明显！

2.腹部和背部肌肉

仰卧起坐，十个一组，每次五个。背部肌肉的锻炼就是躺在地上，同时举起双手双脚。越高越好，保持三分钟，重复三次。

舞蹈的基本功有哪些？常见舞蹈的基本动作有哪些？

1.基本动作1:站立。有没有专家会知道。如果你没有扎实的基本功，就不需要做。如果就此打住，业内人士就知道你没机会了！如果你站不稳，就不要学其他基本动作。改善站姿的方法有:双脚打开，膝盖保持伸直，收腹，齐腰站立，背高站立，肩膀放平，稳稳地站起一个项目，屏住呼吸。

2.基本动作二:站起来。站姿作为站姿的延伸，要求舞者保持站姿，保持重心稳定。改善站姿的方法有:半踮杆、单脚半踮；放下半个脚趾，一只脚和半个脚趾。

3.基本动作三:直。这个直说主要讲两个方面。一方面腿是直的。如果腿是直的，主要包括脚背和膝盖伸直。另一方面，背部挺直。想练直，就必须要求舞者要直，要好看，但不能僵硬。伸直腿的方法是把脚背压到最低，把膝盖骨拉伸到凹陷处。提高背部挺直度的方法有:包臀、立臀、立腰、立背、立颈、屏气、抬头。

4.基本动作4: OK。要求舞者做的就是提高舞者重心的准确性和控制力。改进的方法是单步法练习，如果结合步法，就结合步法和舞蹈综合练习。

5.基本动作5:韧性。这个词是关于我们身体的柔韧性。包括我们的脚背、腿部、臀部、腰部、肩部等韧带和关节的柔韧性发展训练。一般老师会教你具体的动作。

6.基本动作六:快。这个词的意思是你的舞蹈节奏要快，要轻松，要和你的音乐节奏完全协调，这样你的舞蹈才不会那么不伦不类，脱离音乐节奏。

7.基本动作7:慢。慢和快是一样的。当然，这里慢还有一个关键，那就是光。要求舞者轻盈翱翔空，轻柔落地。改进的方法有:深蹲组合、控制组合、跳跃组合。

8.基本动作八:稳。“稳”字突出了舞者的动作。稳、急、缓、中，对舞者水平要求较高。要求舞者动作流畅，放松。有三种方法可以改善:移动重心，控制呼吸，静止不动。

如何在家练习舞蹈基本功？

基本功的学习是跳好舞蹈的基础，基本功是对一个人的柔韧性、协调性、控制力和力量的练习。在家练基本功，可以先做以下几点:

1.压腿:这是基础训练中最基础的训练内容，就是压前、侧、后腿。压腿要注意腿关节直立，脚背向外打开伸直，臀部向外打开。刚开始可能会有点难压，但是感觉疼的时候尽量每条腿压一下，控制一会儿。

2.踢腿:虽然压腿很疼，但是他也达不到什么显著的效果。最重要的是踢。踢腿时，保持身体直立，脚背挺直，利用脚背的力量带动踢腿。刚开始玩不好也不用担心。重点是你的动作要标准。你需要踢前面，侧面和后面。

3.压肩:压肩时，将手臂伸直放在手柄上。两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱要放松，下压时能感觉到肩部韧带被拉伸。

4.腰部:腰部的柔软是舞蹈美的基础。先握住左手再呼气，腰部自然向下放松。十次后，换右手。练习完后一定要回头，也就是蹲在地上，双手抱腿。

5.推脚背:脚背对学习舞蹈也很重要，尤其是芭蕾。脚背的延伸会让腿更长，舞者更漂亮。练习时，双手握住手柄，挺胸收腹提臀，双脚并拢站立1-2次，单脚提起脚跟，脚尖在地上捏3-4次。伸直脚趾，推入墙内，将整个脚背拉伸成月牙形。换另一只脚5-8拍，反复练习8拍。

6.体能训练:

(1)仰卧起坐:起身时上身前倾，然后仰卧。(注意双腿蹬直，上身用力抬起。)

(2)背部肌肉锻炼:全身平躺在地上，上身和腿同时抬起，手和腿尽量接触。(保持双臂伸直，双腿伸直。)

可以在屏幕电视上看视频，慢慢学会适应，但是需要耐力和意志力，一步一步来。

基本舞蹈流程

基本舞蹈流程如下:

一、压腿

这是舞蹈基础训练中最基本的训练内容，即前压、侧压、后腿压。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时注意腿关节直立，脚背向外打开，上身保持直立。向下压，直到上身和腿之间没有空间隙。个别同学韧带太紧，压腿过程中不要苛求。他们必须蹲下并保持正确的姿势。久而久之，他们就能拉长韧带，达到要求。特别注意正确的胯部。学生压侧腿和后腿时，臀部最容易出翘，需要及时纠正。压侧腿时，同侧的手握住把手，另一只手臂靠近耳朵和腿，尽量拉伸拉长侧腰。后腿下压时，注意平肩，不要缩颈，低着头，向后伸展。伴奏:选择节奏感强的音乐。

第二，压肩。

这是一个打开肩部韧带的练习。压肩时，手臂伸直放在手柄上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱要放松，下压时能感觉到肩部韧带被拉伸。伴奏:中速，2/4慢节奏。

第三，推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。训练前，从脚趾移动到整个脚背；训练时双手握住手柄，挺胸收腹提臀，双脚并拢站立。从脚背训练开始。1-2将一只脚的脚跟向上拍，五个脚趾紧贴地面，3-4将脚趾拍直并推入墙内将整个脚背拉伸成月牙形。5-8拍另一只脚，同样的动作与脚背相同。年轻学员做这种训练的时候注意力不集中，容易看不起自己和别人的动作。在做脚背推的时候，他们的脚容易张开，脚背推不上去，所以要提醒他们，规范他们的动作。

第四，结合酒吧培训

手柄运动的基本组合:

1.(双手/单手)手柄，单脚地板擦洗组合。

2.(两只手/一只手)抓手和蹲脚的组合。

3.(双手/单手)手持，单手圈组合。

4.五脚，单手小踢组合。

5.五脚单手手柄移动重心。

6.(双手/单手)转腰组合这些组合适合孩子的体质和接受能力。随着学生各方面的不断进步，在此基础上改变格局，达到舞蹈训练的要求变得更加困难。

第五，踢回去

双手放在杠杆的小八字口上站立，保持膝盖伸直，眼睛直视前方。后踢过程中，保持上半身不动，不要仰靠，臀部收紧，脚背和膝盖保持伸直。永远不要前倾。如果反复强调学生还是做不到，可以先用单触控制后腿，也就是双手握住把手，一条腿往后抬，纠正学生的姿势，然后再用力向后踢。

六，出轨跳楼

这是一个带手柄的跳跃组合，为学习中间的大跳做准备。做这个动作时，注意双脚同时一前一后张开。打开时伸直脚背和膝盖。你跳得越高，你的腿就越宽。落地时，双脚会快速并拢，一起落地。

七、大踢腿

这是一个发展腿部力量和开放性的训练。无论是前腿还是侧腿，保持上半身直立，夹住中间部分，向前看。在踢腿的过程中，还要注意脚背和膝盖的伸直。很多同学在踢腿的时候，为了让腿接触到身体，尽量把上半身往前推。这样做，他们的脖子会缩回来，头会前倾，膝盖会很难看。所以在踢腿前警告他们，踢高不踢高都不重要，最重要的是保持正确的姿势。在这个前提下，经过刻苦练习，腿会踢得越来越高，韧带也会越来越长。除了关注自己的身体和腿，也不能忽视自己的两条胳膊。在踢腿的过程中，一定要保持手臂伸直，不能放松。

八，下背部

双脚张开与肩同宽，双臂向上伸直，张开手指。弯腰时，头向后仰，头向后仰，寻找自己的脚跟。你的身体和手靠近脚跟，向内卷。下蹲后，手臂和膝盖尽量伸直，眼睛看着脚后跟。

九、作弊

有利于拉伸腿部韧带。训练时注意脚背不要放松。我们可以按照这个顺序训练:1。左脚向前踢，双手握住左脚，控制1-2分钟。然后，保持双腿不动，向后靠。基础生可以右手撑地，左手控制。2左脚前竖叉不动。右转就成了胯叉。不要双脚背地跪在地上，用上半身和脚背站起来，然后双臂前伸跪在地上。跪1-2分钟。3不要动十字叉，然后右转变成竖叉，右脚在前，重复动作。

十、小跳组合

训练你的弹跳力。可以从简单的一二五比特跳发展到相互交叉的综合复合跳。跳跃时，双膝直立，双脚向外侧推开。落地时脚趾先着地，落地要轻。不能前后晃动上半身。你要蹲在地上，上身向下收紧，夹住臀部。

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如何自学舞蹈基本功

基本功的学习是跳好舞蹈的基础，基本功是对一个人的柔韧性、协调性、控制力和力量的练习。在家练基本功，可以先做以下几点:

1.压腿:这是基础训练中最基础的训练内容，就是压前、侧、后腿。压腿要注意腿关节直立，脚背向外打开伸直，臀部向外打开。刚开始可能会有点难压，但是感觉疼的时候尽量每条腿压一下，控制一会儿。

2.踢腿:虽然压腿很疼，但是他也达不到什么显著的效果。最重要的是踢。踢腿时，保持身体直立，脚背挺直，利用脚背的力量带动踢腿。刚开始玩不好也不用担心。重点是你的动作要标准。你需要踢前面，侧面和后面。

3.压肩:压肩时，将手臂伸直放在手柄上。两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱要放松，下压时能感觉到肩部韧带被拉伸。

4.腰部:腰部的柔软是舞蹈美的基础。先握住左手再呼气，腰部自然向下放松。十次后，换右手。练习完后一定要回头，也就是蹲在地上，双手抱腿。

5.推脚背:脚背对学习舞蹈也很重要，尤其是芭蕾。脚背的延伸会让腿更长，舞者更漂亮。练习时，双手握住手柄，挺胸收腹提臀，双脚并拢站立1-2次，单脚提起脚跟，脚尖在地上捏3-4次。伸直脚趾，推入墙内，将整个脚背拉伸成月牙形。换另一只脚5-8拍，反复练习8拍。

6.体能训练:

(1)仰卧起坐:起身时上身前倾，然后仰卧。(注意双腿蹬直，上身用力抬起。)

(2)背部肌肉锻炼:全身平躺在地上，上身和腿同时抬起，手和腿尽量接触。(保持双臂伸直，双腿伸直。)

可以在屏幕电视上看视频，慢慢学会适应，但是需要耐力和意志力，一步一步来。

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