单杠的练习方法（单杠的技巧和练法）

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单杠技能教学

缩短抓取距离

按照标准做法，双手之间的距离应该大于肩宽。在健身房里，有一个左右分开的固定手柄，正好握住弯，这是标准的握杆姿势。

长距离握拍可以刺激上背部肌肉，尤其是大圆肌，但对臂力要求较高，往往半拉就筋疲力尽。

此时可以将手向内移动，使用与肩同宽或小于肩同宽的握距，选择全握法，可以增加握力，受力点更集中在斜方肌中下部和背阔肌内侧。同时肱二头肌也会参与更多的发力，更容易完成动作。

开始反击

引体向上是一个复合动作，需要手臂和背部力量的配合才能完成动作。

如果在把身体向上拉的过程中，耸肩、弓背，说明背部松弛，手臂发力较多，容易提前力竭。

所以握杆后，把肩胛骨沉到底。当上背部肌肉继续向上发力时，可以启动背阔肌参与发力，这时肩胛骨会向内收缩，中下斜方肌也可以收紧，这样背部刺激会更明显，可以拉得更高。

3.弹跳爆发性引体向上

单杠越高，引体向上越难。往往只能把杠贴在额头上，连半个动作都完成不了。

连续引体向上是对肌肉耐力和爆发力的极大考验。如果力量不足，很难继续重复操作。

可以在地上放一个木箱或一个固定的物体，双脚放在上端，双手握住杠，弯曲双腿跳起，将身体拉到高处，然后慢慢放低身体，返回后重复这个动作。

采用这种跳跃模式，可以提高瞬间爆发力，可以省略吊空姿势，增加训练次数。放下时可以加强上背部和手臂的力量，增强肌肉记忆。

4.快速半动作

传统引体向上，轨迹更接近直上直下，至少下巴要交叉。

现在，将身体稍微向后转，眼睛朝向单杠，集中注意力将身体向上拉，直到上臂和前臂形成垂直角度。需要加快动作，连续重复几次。

这样可以提前激活背阔肌和斜方肌，整个背部始终向下绷紧。反复训练半个动作可以进一步加强背部和手臂的协同作用。

悬挂单杠的方法

双手握住单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空空空时，膝关节微微屈曲，脚踝相互交叉。保持头部居中，与脊柱成一直线。保持双手与肩同宽。将身体垂直向上拉，直到胸部上部与单杠在同一水平线上，这就是本练习向心训练阶段的结束。

然后，充分拉伸关节，使身体下移，回到初始状态(这就是离心训练阶段的结束)。

保持身体垂直向上运动。身体上移时，上半身微微后倾，让下颔顺利越过单杠。

单杠正确姿势图

单杠的正确姿势

初始反应

双手握住单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空空空时，膝关节微微屈曲，脚踝相互交叉。保持头部居中，与脊柱成一直线。保持双手与肩同宽。

行动呼吁

将身体垂直向上拉，直到胸部上部与单杠在同一水平线上，这就是本练习向心训练阶段的结束。然后，充分拉伸关节，使身体下移，回到初始状态(这就是离心训练阶段的结束)。

家庭单杠的基本训练方法

下面的练习可以增强引体向上的能力。1.正反手常见部位:前臂握力和腹部力量。区别:反手练肱二头肌。背肌做腹部仰卧起坐，提腹等等。抓个握把，买个握把。不用说，我的两个头。仰卧划船或哑铃俯卧撑。当然，这些都是辅助练习。如果你想一个月到达，你需要尽可能多的练习单杠。3.还有就是边练边减肥。减肥会更容易。

多功能单杠怎么用？

疫情下，越来越多的人选择在家锻炼。由于家庭环境和空间有限，家庭健身器材需要将方便性和实用性结合起来，才能有效提高大众在运动中的积极性和有效性。家门口的吧台正好满足了这个要求。但是很多人对如何有效正确的使用却知之甚少。

选购家用单杠产品需要特别注意哪些指标？

零件必须牢固固定，手柄应耐磨。

单杠的主要练习原理是什么？

单杠最常见的动作是引体向上，这是一种克服自身重量的悬挂式力量练习。需要一定的握力、上肢力量和肩部力量，克服自身重量即可完成。能有效提高上肢的悬吊力量、肩部力量、握力。

身体哪些主要部位可以锻炼缓解久坐人群的颈椎腰椎问题？

经常拉单杠可以改善脊柱侧弯，对椎间盘突出也有一定的治疗作用。在增强肌肉力量的同时，还能缓解腰酸背痛，矫正驼背和胸部。利用单杠做各种运动，可以起到消耗体内多余热量的作用，进而促进脂肪燃烧，也就是可以减肥了。单杠上的引体向上可以锻炼上臂肌肉、胸肌、背肌和肩部肌肉，尤其是手臂肌肉。

对于恢复期患者来说，挂单杠锻炼确实有一定的效果，其原理类似于牵引。挂单杠是一种类似腰椎牵引原理的自我锻炼方法。单杠可以使脊柱处于伸直的位置，放松椎旁肌肉，有效减轻腰椎间盘内髓核的压力。所以对缓解腰痛有一定的作用，但是没有明确的证据表明挂单杠可以治疗腰椎间盘突出。而且患者自己操作，每个人的情况不一样，力量大小也不规范，不需要正规牵引可能安全有效。

单杠怎么练？

1、引体向上。引体向上是基本的联系方法，但要注意锻炼的强度和次数，不要贪多，每做完1～2次，要注意休息，否则容易肌肉拉伤。一般以6～10次为宜。

2。横梯在横梯上移动，双手交替每次向前移动一格。这个动作是一种考验臂力的锻炼方法。要求锻炼的人有非常强的臂力。做了几次运动后，要适当休息，按摩手臂，避免肌肉酸痛劳损。

3.悬挂姿势。屈臂挂式练习器先站在凳子上，双臂完全弯曲，双手持杠与肩同宽，使杠在下巴下方，然后双脚离开凳子，做一个静止笔直的挂姿，但下巴不得挂在杠上。这个动作难度大，很考验锻炼者的臂力和腕力以及耐力。过程中要调整呼吸均匀，如果坚持不住要及时制止，以免挫伤。

4.倾向于引体向上。双手持杆与肩同宽，双脚向前推，使手臂和躯干呈90度倾斜。由搭档托住双脚，手臂弯曲向上拉，使下巴接触或超过杠，然后手臂伸展一次。这个动作具有相互配合的要素，要求与伙伴配合默契，休息适度，接触力强。

5、仰卧外伸臂屈伸，学生在低单杠上做仰卧外伸姿势，搭档托住脚踝或小腿将锻炼者的脚抬起至水平位置。这个动作需要很多合作者，也是对实力的考验。实践中适度补水。以免脱水。

6.根据个人力量选择手脚并用或只用手的登山杖或登山绳。每次爬5 ~ 6米，练习3 ~ 4次。

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单杠怎么挂5分钟？

一般来说，单杠上挂5分钟很难。如果坚持科学锻炼，2年左右就可以挂机差不多5分钟。单极悬挂需要你的手掌、手臂、手腕和背部肌肉的力量。所以，首先，你要减肥。然后根据你的实际情况，每周锻炼6天，每天5组，每组4次。一次持续多久？逐渐增加时间就看你自己了。2年左右，可以挂5分钟。

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