单杠练习（单杠1

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悬挂单杠的正确方法

双手握住单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空空空时，膝关节微微屈曲，脚踝相互交叉。保持头部居中，与脊柱成一直线。保持双手与肩同宽。将身体垂直向上拉，直到胸部上部与单杠在同一水平线上，这就是本练习向心训练阶段的结束。

然后，充分拉伸关节，使身体下移，回到初始状态(这就是离心训练阶段的结束)。

保持身体垂直向上运动。身体上移时，上半身微微后倾，让下颔顺利越过单杠。

单杠技能教学

缩短抓取距离

按照标准做法，双手之间的距离应该大于肩宽。在健身房里，有一个左右分开的固定手柄，正好握住弯，这是标准的握杆姿势。

长距离握拍可以刺激上背部肌肉，尤其是大圆肌，但对臂力要求较高，往往半拉就筋疲力尽。

此时可以将手向内移动，使用与肩同宽或小于肩同宽的握距，选择全握法，可以增加握力，受力点更集中在斜方肌中下部和背阔肌内侧。同时肱二头肌也会参与更多的发力，更容易完成动作。

开始反击

引体向上是一个复合动作，需要手臂和背部力量的配合才能完成动作。

如果在把身体向上拉的过程中，耸肩、弓背，说明背部松弛，手臂发力较多，容易提前力竭。

所以握杆后，把肩胛骨沉到底。当上背部肌肉继续向上发力时，可以启动背阔肌参与发力，这时肩胛骨会向内收缩，中下斜方肌也可以收紧，这样背部刺激会更明显，可以拉得更高。

3.弹跳爆发性引体向上

单杠越高，引体向上越难。往往只能把杠贴在额头上，连半个动作都完成不了。

连续引体向上是对肌肉耐力和爆发力的极大考验。如果力量不足，很难继续重复操作。

可以在地上放一个木盒或固定的物体，双脚放在上端，双手握住杠，弯曲双腿向上跳，将身体拉到高处，然后慢慢放低身体，返回后重复这个动作。

采用这种跳跃模式，可以提高瞬间爆发力，可以省略吊空姿势，增加训练次数。放下时可以加强上背部和手臂的力量，增强肌肉记忆。

4.快速半动作

传统引体向上，轨迹更接近直上直下，至少下巴要交叉。

现在，将身体稍微向后转，眼睛朝向单杠，集中注意力将身体向上拉，直到上臂和前臂形成垂直角度。需要加快动作，连续重复几次。

这样可以提前激活背阔肌和斜方肌，整个背部始终向下绷紧。反复训练半个动作可以进一步加强背部和手臂的协同作用。

单杠翻筋斗训练方法的公式

第一，初学者在完成单杠卷子时，由于力量、灵活性和协调性的不足，会有一定的困难，需要采用一定的辅助练习方法，提高训练的效率和效益。

2

/14两个。动作过程操作程序:准备姿势、脱钩、卷起(腹环)、向前跳跃。要点:双手分开与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩膀放松，快速引体向上，手臂弯曲。过杠后顺势收腹，抬腿后仰过杠头。当你向上拉的时候，你的手臂会变成一根扁条来支撑你的头和脚。当你做引体向上时，你的身体、膝盖和脚趾会是直的。

三

/14三。练习1。模拟练习可以通过模拟练习来辅助。模拟辅助训练是指不结合单杠器械，进行类似肢体动作的练习过程。主要目的是使学生掌握动作要领形成动态刻板印象，调动积极性，培养独立思考和想象能力，避免因过多接触单杠而擦伤或划伤手掌。根据高单杠上“卷起”的难点和重点，主要是实现“收腹、抬腿、伸腿”的顺序和时机，适合初学者或身体用力不协调的学生。尤其是在初学者的高单杠“缠绕”阶段或解决一个技术动作时，其效果最佳。

四

/142.支撑腹部，双腿成对抬起。练习者躺在地上或体操垫上，屈肘，双手托住对方帮助者的脚踝，最大限度地进行腹腿提、屈髋、提臀；或者锻炼者独自坐在地上，身体后倾，双臂放在身体后部，肩宽，掌心向下，支撑，主要实现包括提胸、提腹、屈髋、伸腿等动作的要领和力量顺序。

五

/143.收腹抬腿后，锻炼者仰面躺在垫子或地面上，双腿并拢伸直，手臂弯曲放在肩膀上，上半身压在地面上，包括挺胸收腹和屈髋。当双腿并拢直向头部时，迅速抬头，双手撑地，形成下蹲支撑。主要体验收腹、抬腿、抬腿之间的力量顺序和感觉空。

六

/144.双腿伸直的练习者仰卧在垫子或地面上，双腿并拢，膝盖伸直，手臂伸直。坐起时，腹肌用力，躯干尽量靠近腿部，手尽量能碰到脚趾。体验身体的协调、用力、平衡。

七

/145.收腹抬腿的锻炼者头部位置较高。随着平地坡度的增加，完成收腹、屈髋、伸腿所需的力量增加了练习的难度。主要用于了解腹肌、臀屈肌、腿部肌肉的发力顺序。与坐后托腹抬腿的方法不同，主要是可以根据锻炼者的身体状况灵活调整斜板的倾斜度。

八

/14四。减负训练(难度降低辅助训练)是指通过使用器械或降低运动要求来减轻运动者负担的方法，使运动者在低负荷下体验运动。主要用于力量较好，但动作要领掌握较差的学生。

九

/141.在肋骨上完成“收腹抬腿”的练习者，要做上肢固定在肋骨上的“屈腿直腿内抬腿”练习，或手臂伸直或放在高杠上的“屈腿直抬腿”练习。，主要是达到与固定上肢的力和力序的协调。

10

/142，低杠上的“卷起”可以成对做。锻炼者弯曲他的肘部并握住杆。当锻炼者直立时，杆的高度为90。他能握住单杠。一条腿支撑杠，另一条腿向前摆动。要求腹部尽量贴着杠，保持手臂弯曲，利用踏板的反作用力快速完成上卷。如果锻炼者无法独自完成，助手可以给予一些帮助或声音信号，帮助他了解用力的时间和地点，让他掌握动作要领。

11

/143、高杠“物理抓杠滚”练习高杠时，主要进行“抓杠”的训练。练习者通过快速走一两步或直接起跳的方式来抓杠，利用向前摆动的机会快速完成收腹和抬腿，从而完成引体向上、引体向上和引体向上。在此基础上，通过保护和帮助，完成一定数量的“卷起”动作。

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/14 V .力量训练辅助力量训练是指将“卷起”的特点与力量相结合所要求的力量素质。从冰壶的技术环节分析，上肢和躯干的基础力量，上肢和躯干的协调力量是重点。因此，发展上肢和躯干的基本力量，提高上肢和躯干的协调力量，是完成“上卷”辅助力量训练的重点。结合器械辅助训练是徒手模仿训练向器械训练的过渡阶段，主要用于发展专项力量素质。

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/141.上肢力量训练上肢力量训练主要发展屈肌、腕屈肌和肱二头肌的力量。主要有四种方法，一种是引体向上；第二，把自己挂在单杠上，弯曲手腕。锻炼者双手握杆空后，只有手腕屈曲才能稍微改善身体。第三，单杠弯曲角度不同。锻炼者双手握住杠杆形成悬浮后，用力向上拉手臂，在大臂和小臂约120、90、30度时保持静止。此时利用静态训练的特点，发展上肢和背部的肌肉力量。这是一个双臂拉杆，从低杠前面倒过来。主要针对上肢力量不足，最后阶段不能把引体向上变成前臂支撑的同学。练习者在拉杆到达臀部后保持头脚倒置，用双臂引体向上和杠反复做屈臂动作，主要是发展屈臂肌肉。

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/142，躯干力量训练。躯干力量训练主要发展腹肌和臀肌力量。主要方法有吊筋抬腿、单杠吊腹抱膝和抬腿。肋骨吊空抬腿时，背对肋骨，双手成直臂吊空，这样可以弯曲或伸直双腿，并拢。单杠提腹提腿和肋骨提类似，主要用来发展躯干和腿部的力量。以上两个练习，单杠挂，收腹提腿，难度更大，要求更高。这项运动要求锻炼者在单杠水平上方将手臂向上拉至下颌，利用腰、腹、腿的力量完成引体向上并将臀部贴在杠上，主要发展手臂和躯干的力量。双杠也可以通过直臂抬腿，直角支撑来发展躯干力量，锻炼方法和以上两种方法类似。

悬挂单杠的方法

双手握住单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空空空时，膝关节微微屈曲，脚踝相互交叉。保持头部居中，与脊柱成一直线。保持双手与肩同宽。将身体垂直向上拉，直到胸部上部与单杠在同一水平线上，这就是本练习向心训练阶段的结束。

然后，充分拉伸关节，使身体下移，回到初始状态(这就是离心训练阶段的结束)。

保持身体垂直向上运动。当身体向上移动时，上半身微微后倾，这样下颔才能顺利越过单杠。

初学者单杠圈的教学

练习方法:

1.引体向上:做引体向上时，身体不允许前后摆动。手可以正手握，也可以反手握。这主要是为了手臂力量训练。

2、单杠抬腿练习:为了增加腹肌力量，主要是练腹肌力量。

3.把单杠倒过来:也叫滚杠，可以找个低一点的单杠先练杠，再用高的单杠慢慢练。这主要是练习你的协调性和适应性，熟悉单杠上动作的要领和综合运用。

4.爬绳练习:主要看你能不能徒手爬上去(左手转右手)。腿脚不能用，至少可以徒手轻松上下。这主要是练习握力。

5.倒立练习:没有任何依赖很难做倒立。我们可以用靠墙的倒立训练来代替，直到我们可以轻松地做倒立至少一分钟。这个体验主要是关于倒立时全身的适应能力。

6.前后摆动单杠:无论前摆还是后摆，身体都能轻松超越单杠。这是大循环的前奏。

7、1-6项目反复训练，挥杆练习可以让身体轻松多次超越单杠，这时你可能用力一推，手腕一转，你就悠闲地过去了。

单杠八怎么练？

单杠:1练习是引体向上，2练习是攀爬，翻身，3练习是双手支撑，单腿交叉，4练习是摆动，翻身，翻身，6练习是摆动，翻身，7练习是踩，翻身，8练习是360度双杠:1练习是支撑，2练习是摆动，4练习是夹紧，上单杠，坐杠5。

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