怎么锻炼肌肉（怎么锻炼肌肉力量）

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人体有多少块肌肉？哪些肌肉可以分段练？如何练习它们？

人体有639块肌肉。它由大约60亿条肌纤维组成，最长的有60厘米，最短的只有1毫米左右，一块大肌肉重约两公斤，一块小肌肉只有几克重。一般人的肌肉约占体重的35%至45%。人体最重要的肌肉有:小腿腓肠肌、股四头肌、臀大肌、腹直肌、胸大肌、背阔肌、上肢三角肌、肱二头肌、肱三头肌等等。

有哪些动作可以锻炼全身的肌肉？

有句老话叫“牵一发而动全身”。从这个角度来说，任何动作都会涉及全身，但实际上，一个动作是不可能锻炼全身肌肉的。

动作和运动是两回事。动作是指手、脚或肢体在身体某个部位的位移。比如手臂从上到下做的一个动作，就是一个动作，比如抬起大腿或者放下。所以这样一个动作是不可能锻炼全身肌肉的。

还有一种运动，比如打篮球、跑步、游泳、排球和羽毛球...这是一项运动，或者你问的是一项运动。就一项运动而言，以上任何一项运动都可以锻炼全身肌肉，只是不同运动锻炼的全身肌肉有所不同，有所侧重。

比如打篮球可以锻炼全身的肌肉，但是重点是下肢的肌肉，因为打篮球有大量的跑跳动作，其次是上肢的肌肉，因为还有投篮动作和传球抢球动作，然后是头、颈、腰、腹部的肌肉。跑步重点是下肢的肌肉，其次是上肢的肌肉。

游泳是锻炼全身肌肉的好运动。上肢不能动，下肢不能动。需要上下肢一起锻炼，而且由于头部呼吸，还能很好的锻炼颈部肌肉，其次是背部肌肉和腹部肌肉。如果想选择更好的运动来锻炼全身肌肉，游泳是首选，其次是打篮球、足球、羽毛球。

记住，在一个动作中锻炼所有的肌肉是不可能的。还有记住，运动一定要坚持，千万不能三天打鱼两天晒网，不会有好效果的！

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腹肌怎么练？

步骤/方法

一个

频率

隔天锻炼一下腹肌。从量上来说，虽然很多人一次做几百个仰卧起坐，但我建议你选择2-4个对你最有效的运动，只做三组，每组30-50次。每一组都必须完全精疲力竭。

2

重量

腹肌训练用的重量越大，动作不规则的可能性就越大，腰也就越粗。体重增加可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。所以我建议你用紧张和控制来代替负重，用意念和外部重量来收紧和刺激腹肌。

三

状态对齐

练腹肌时，保持腹肌在全组内不断紧张，不要在动作开始或结束时放松。永远要彻底筋疲力尽，每组都要彻底筋疲力尽。不要数，一直做，直到你的腹肌再也收缩不动为止。不一定要完全拉直。练腹肌的时候不要拱起背，要微微挺胸。以便将张力集中在腹部。上半身伸展得越直，臀部受力就会越大，不仅减少了腹肌的受力，还会增加背部劳损的风险。

四

抬腿

做这个动作时，首先要注意避免晃动，收紧身体，控制移动速度。为了刺激肋间肌，我的膝盖左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确抬腿的关键是稍微向前伸展臀部。如果只是简单的抬腿，“当然舒服，但只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。”照我的方法做，练起来很辛苦，但是会完全刺激你的腹部。速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢。防止晃动。记住:你的目标是练腹肌。而不是尽可能的抬腿。如果你觉得腿很难完全伸直，可以屈膝。当腹肌变得强壮时，逐渐伸直双腿。

五

坐姿抬腿

这个动作可以更好的刺激下腹部肌肉。坐在板凳边缘，双腿向前下伸，身体后倾10度左右。抓住长凳的边缘以保持身体平衡。不要屈膝，抬起腿。直到脚趾与眼睛平行，然后控制背部。控制力和张力在整个动作中非常重要，稍有疏忽就可能造成下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。很多人喜欢平躺在长椅上做这个动作，会导致臀部和腹部减少腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是小腹的肌肉上。

六

仰卧起坐

起始姿势:仰卧位在平垫或仰卧斜板上，头朝上。双手握住头后部的固定物体，全身伸直时收缩腹肌，最大限度弯曲双腿。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。注意要点。落腿的时候还是要控制好腹肌，不要落的太快。

七

仰卧，抬腿，蜷曲。

起始姿势是躺在床上或地上。屈膝，抬起小腿，不要让小腿落下，双手放在头上。

八

呼吸

方法前倾时吸气，后仰时呼气。注意，向前卷曲时，腰部要下沉，紧贴床或地面，腹肌尽量收缩。

九

胸部运动主要是卧推。

倾斜卧推锻炼胸肌上部。仰面躺着，一只鸟在锻炼你的胸肌外侧(在你快完成的时候也会刺激你的胸肌内侧)。手臂支撑是锻炼胸肌下缘，胸肌外侧也受到刺激。屈臂仰卧起坐和引体向上是为了扩胸，也是胸肌训练的终端动作。从仰卧起坐开始，杠铃放在乳头上方。动作过程中，垂直举起杠铃，直到手臂完全伸直，胸肌完全收缩。保持静止一秒钟，慢慢倒下。方法抬起时吸气，落下时呼气。要点:抬的时候背部和臀部要平放在凳面上，双脚用力下踩。向上倾斜并抬起。初始姿势是抬头将板凳倾斜30-45度，双手抱杠铃于胸前。在这个过程中，垂直举起杠铃，直到两臂完全伸直，休息一秒钟，慢慢下落到原来的位置。方法抬起时吸气，休息时呼气。缓慢下落时吸气，原地下落时呼气。仰卧起坐，起始姿势是平躺在长凳上，双手握住杠铃，放在胸前。在这个过程中，垂直举起杠铃，直到双臂完全伸直，然后静止一秒钟，再慢慢下降到原来的位置。方法抬起时吸气，休息时呼气。缓慢下落时吸气，原地下落时呼气。

10

哑铃蝇

起始姿势:躺在长椅上，拳头相向，手握哑铃；双臂向上伸直，垂直于地面，双脚平放在地面上。动作过程中，双手向两侧分开，手肘微弯，直至下不去。保持静止一秒钟，让胸大肌充分拉伸，然后双臂从两侧向上转到起始位置。方法呼吸。双臂张开时吸气，返回时呼气。注意不要把手握得太紧。当你张开双臂时，收紧背部肌肉。重点是胸大肌的收缩和伸展。

11

芭蕾腹部练习

很多意识超前的健身专家从其他锻炼形式中寻找可以借鉴的动作来练腹肌。本文介绍的这套练习选自普拉提。“Pilaz”是芭蕾舞演员增强力量的一种方式。它强调实践中身心的统一。

12

漂亮的腹肌取决于三个要素。

合理饮食，有氧训练，定期腹肌训练。三者和谐结合，才能拥有你梦寐以求的腹肌。

健身中如何安排练肌肉部位的顺序？

1.遵循胸→背→肩→臂→腿→核心的原则(胸背的顺序可以互换)。

先胸后背:因为你需要肩膀和手臂的‘辅助’来完成动作，所以你必须让你的肩膀和手臂保持很强的状态来帮助你稳定和有力。如果手臂和肩膀先疲惫，在推胸或者拉背的时候，动作容易不稳，练习效果自然不好！

其次是肩部训练:因为肩部训练也需要手臂的辅助，所以要留在后面练习，原理相同。

02.上半身做完再做下半身。

A.下半身的训练强度比较高。如果你先练下半身已经把力气都用光了，就不需要练上半身了。

B.心在上半身。先做上半身训练，让充血的骨骼肌热身。这个顺序比较好。

03.把核心(腰腹)留到最后。

因为所有的动作都需要最核心的‘稳’，尤其是站立动作，比如下蹲，需要很大的腰部力量。如果先做核心，自然会影响后期训练动作的‘稳定性’。

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