胸肌锻炼方法（胸肌锻炼方法哑铃）

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如何锻炼胸肌

俯卧撑是最简单的方法，不需要器械，随时随地都可以做。这里俯卧撑需要保证两点。首先，他们应该慢慢来，一个动作的过程至少需要4秒钟。第二，前臂与前臂的夹角在最低点应该是90度。肌肉应该会感到浮肿和疲劳。你可以自己选择时间，最重要的是坚持不懈。需要1~3个月才有效果。

如何锻炼胸部？

很高兴回答这个问题。

一般来说，胸大肌会随着肱骨的运动而收缩。再训练前，最好检查一下自己的姿势，是否能最大程度挺胸，也就是拉伸胸大肌。如果用圆肩训练胸大肌，效果会大打折扣。所以可以拉伸上背部的一些肌肉，拉伸胸大肌。如果前面肌肉紧张，也可以拉伸放松，比如三角肌脚趾和胸小肌。训练前，可以给它们按摩放松。可以正式练胸肌了，那么应该选择哪些动作来练胸呢？下面是一些训练动作，帮助你训练发达的胸肌。

1.平推作为胸肌的主要增肌动作，平躺在杠铃凳上，双脚着地，步伐坚定。双手握杠铃，握距比肩宽。下降时，你需要一个垂直于前臂的握杆距离。举起杠铃，以缓慢可控的速度放下。此时小臂与地面垂直，这样压力会直接作用在小臂上，传递到胸部。向上推，直到手臂伸直。在这个过程中，抱胸俯卧撑的时候不要晃动肩胛骨，只要感觉肩胛骨贴在垫子上就可以了。做8-15次，3-5组。

2.平板哑铃卧推。这种运动训练，胸部比杠铃哑铃更不稳定，所以用的重量更小。但是练胸肌的效果并不比杠铃差。首先平躺在卧推上，双脚踩地，保持挺胸姿势。肩胛骨固定在长凳上，双手握适当重量的哑铃。初始位置，双手伸直，哑铃落在掌根。力量从手臂直接传递到肩胛骨，再传递到肩胛骨。双手向两侧张开，前臂与地面保持垂直，降低到略低于肩关节的位置。稍微停顿一下，保持核心紧绷，用力向上推胸，直到手臂伸直，你回到原来的位置。然后重复8-15次，做3-5组。

3.绳子捆住了箱子。这个动作主要是加强胸肌的中缝，对胸部的峰值收缩有非常好的刺激作用。首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度有点肩并肩。然后，一脚在前，一脚在后，这样才能稳住身体。双手紧紧握住把手，手肘微微弯曲，身体前倾，这样胸部就会发力。如果你想把胳膊放在胸前，把胳膊肘放在中间，直到手碰到。

4.上斜哑铃鸟，之前的夹胸是一种夹紧训练，所以上斜哑铃鸟被安排为拉伸肌肉纤维的训练。首先，躺在斜凳上，双脚踩在地面上，上背部贴在斜凳上，保持胸部打开，双手紧紧握住哑铃，双臂向两侧展开，肘部微微弯曲，感受胸部的拉伸感。然后，掌心向上，用力挺胸。举起手来。小心不要关上它们。

这些是一些胸部练习。当然，如果是新手的建议，首先要熟悉动作轨迹，从中小重量开始努力。当你的能力达到一定程度后，就要逐渐增加重量，重点练大重量的肌肉。训练频率建议每周1-2次。

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