力量训练（力量训练包括哪些）

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小力量训练。什么？

哑铃和较轻的杠杆主要用于训练。特别是想提高肌肉耐力，防止受伤的跑者，要小力量训练。

轻重量训练是指在力量训练中使用重量较轻的器械，如只有1至2公斤的小哑铃进行抗阻训练，以增加训练的持续时间、速度和灵活性。

如何训练力量

健身房最重要的是体检和熟悉器材。需要掌握哪些器械和动作锻炼哪些部位，用多大的重量。

通常使用刚用完重量的8-12倍(女生可以定在12-15倍)。对于不熟悉掌握动作的人，可以掌握重量较低的动作。空杠铃或者最轻重量的都可以。

力量训练分上下肢，动作要多关节复合动作，能给身体更多更有效的刺激。以下是详细的培训内容:

上肢训练:

上肢训练要训练上肢所有主要肌肉群，包括胸肌、肩、背、腰、腹。对于减脂臂来说，不需要单独训练，因为胸、肩、背都是训练出来的。上肢训练可以遵循以下步骤:

第一步:胸肌:杠铃卧推组3，哑铃飞鸟组2。

第二步:肩部:用器械或哑铃推肩3组，用哑铃水平抬肩2组。

第三步:背:3组拉力器，2组单臂划水哑铃。

第四步:腰腹:两组卷腹，两组罗马椅立起。

肩背部每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。

下肢训练:

下肢训练主要是大腿、臀部、小腿的训练。早期下肢训练可按以下步骤进行:

4-5组杠铃深蹲，2组直腿硬拉，2组坐腿屈伸，2组坐腿屈曲，2组哑铃弓步，3组带重量提脚跟。

每组8-12次，组间休息30-60秒。

力量训练的强度不是一个基准，因为每个人的身体基础不同，但是对于很多健康的朋友来说是一个很好的参考。具体操作可以适当调整，比如动作选择、训练顺序等。

力量训练还有一种选择方式:一般选择多关节、全身复合动作。如举重、深蹲、硬拉、划船等。

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力量训练有哪些动作？

1.弯腰划。

锻炼部位:背部和手臂肌肉。

坐下来划船

锻炼部位:背部肌肉

建议

锻炼部位:肩膀和手臂。

4.双杠的屈伸

训练部位:肩膀、手臂

5.山羊站起来

锻炼腰腹部的核心肌肉。

6.弯曲你的腿在你的肚子上

锻炼部位:大腿肌肉

7.设备的支腿夹紧

锻炼部位:腿部肌肉

8.抬起你的腿。

运动部位:腰痛和腹肌。

9、(重量)深蹲

锻炼部位:臀部和腿部肌肉。

低强度力量训练有用吗？

对于未经训练的人来说，低强度训练是有用的，原因如下。

可以让我们的身体机能保持在一定的水平，延缓衰退。

对于体质差的人来说，可以增强体质，改善身体机能。

只要是力量训练，就能改善我们的肌肉形态。

体能训练和力量训练到底是什么意思？

体能是满足生活需要，有足够的精力完成各种任务和活动的能力。体育锻炼是提高运动能力、提高运动成绩、避免运动损伤的重要步骤。指运动员的身体状况、肌肉有氧和无氧运动能力。体育锻炼后，会增加肌肉耐力、心肺功能、敏捷性和自信心。适当的体能训练是赛前必要的准备。运动员的竞技能力由体能、技术能力、心理智力和战术能力组成，其中体能是组成部分之一。人们通过长期的运动训练实践，不断提高对身体素质在运动员竞技能力形成和取得高运动成绩中重要作用的认识，从而更加重视训练中身体素质的训练安排，取得显著的训练效益。体能训练方法:1。耐力训练1。长跑:400米跑道，女子15圈，男子20圈，每圈平均速度不低于2分20秒。2.负重越野:本人背着不低于30kg(女子20kg)的背包，在海拔不低于2,000m的小路或山脊上行走一整天或两天，每周1-2次。3.如果时间和其他条件不允许，也可以游泳或者骑自行车。而不是长跑，而且运动量相当。二、力量训练1。大腿力量训练:大腿与地面平行，呈“鸭步”状，30米一组，5人一组，不休息。2、小腿力量训练:脚尖跳，大腿不硬，30米一组，5组一次，中间不休息。3.上肢力量训练:一组8个俯卧撑，共5组；引体向上是六个一组，五个一组做的。4.腰部和腹部力量训练:带扭转的仰卧起坐，15或20次为一组，做3组。三、平衡训练1。单脚平衡:单脚站立，多次进行前后动作。2.动态平衡:选择离地距离较窄的山脊，像平衡木一样行走；或者跳。四、柔韧性训练1、单杠悬吊，拉伸四肢。2.压腿，趴下。3.拉伸身体两侧的肌肉。力量、平衡和柔韧性训练每周至少三次，其次是长跑。俱乐部组织的每次行动前，长跑每周不少于4次。运动前10天减少运动量，避免运动中肌肉疲劳。力量训练是通过多次有节奏的负重练习来提高肌肉群的力量、耐力和形态的方法。不同的时间，不同的群体，不同的负荷会有不同的效果。

如何增加力量训练

如果能练习俯卧撑，增加力量并不难。

如果能毫无压力的做菱形俯卧撑，上肢力量肯定不错。

提及一些你可能忽略的要点:

1.你是在收紧核心，而不是撅嘴或者崩溃吗？另外，最好不要憋气，保持呼吸均匀顺畅。如果你觉得越来越难，说明还有提升空间空 空。

2.动作幅度是否不到位，注意控制胸部几乎贴地。不完整的旅行相当于偷工减料。刚开始做俯卧撑的时候，习惯了很久，进步很明显。

慢下来，尽量不要依赖惯性，让整个过程都在你的掌控之中，这对绝对力量的增加很有帮助。科学分组，吃好睡好。

做好这些俯卧撑会好很多。脚踏实地，不要高估自己。进步会慢慢来。

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